Homeworkout - Alles was Du wissen musst

Welche Vorteile haben Homeworkouts?

Einer der größten Vorteile ist jener, dass du dir die mittlerweile hohen Mitgliedsbeiträge in den Fitnessstudios ersparst. Du sparst dir zudem die Zeit der Anfahrt und kannst stattdessen direkt vor deinem Fernseher trainieren. Auch das Warten auf Geräte im Studio gehört der Geschichte an und du kannst dich mit der gewonnenen Zeit deinem Trainingsplan widmen, oder dir im Anschluss an das Training ein leckeres Abendessen zubereiten und das ganze ohne Stress.

Du kannst dir deine Trainingszeiten völlig flexibel planen und auch kurzfristige Änderungen stellen bei Homeworkouts kein Problem dar. Einige Fitnessstudios haben zwar 24 Stunden offen, jedoch ist es oft schwierig, sich nach der Arbeit von der Couch aufzuraffen und ins Fitnessstudio zu fahren.

Dagegen ist ein schnelles Homeworkout einen Meter neben der Couch leichter zu verschmerzen. Du kannst zuhause also einfach wann auch immer, wo auch immer und wie auch immer du willst trainieren. Du kommst nach einigen Überstunden nachhause und deine abendliche Lieblingsserie hat bereits begonnen? Kein Problem, denn das Homeworkout kann auch problemlos vor dem Fernseher durchgeführt werden und fühlt sich vermutlich sogar dadurch kurzweiliger an als sonst.

Auch kannst du deine Mittagspause im Homeoffice optimal ausnutzen, da für die Anfahrt ins Fitnessstudio zu wenig Zeit vorhanden wäre. Zusammenfassend können folgende Vorteile eines Homeworkouts festgehalten werden:

• keine laufenden Mitgliedergebühren für ein Fitnessstudio
• flexible Trainingszeiten
• mehr (Frei)Zeit
• ungestörtes Trainieren
• Unterhaltung durch Fernseher oder Musik nebenbei möglich

Welche Nachteile hat das Homeworkout?

Natürlich hat das Homeworkout nicht nur seine Vorteile, sondern bringt eben auch den ein oder anderen Nachteil mit sich.

Denn ein Leben ohne Kompromisse ist schwer möglich. Der vermutlich größte Nachteil beim Homeworkout ist, dass dich kein Trainer unterstützt und dich auf Haltungs- und Ausführungsfehler aufmerksam macht oder dir deine Trainingspläne erstellt.

Diese fehlende Kontrolle durch einen Trainer kann zu Fehlern in der Ausführung führen, welche in weiterer Folge zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen können. Jedoch gibt es auch hierfür eine Lösung für das Homeworkout. Führe die ersten Trainings einfach mit dem besten Freund durch und unterstützt und korrigiert euch gegenseitig, sodass keine Falschen Bewegungsmuster entstehen können.

Hilfreich ist dabei auch, wenn du dich in das Thema einarbeitest und einliest und weißt, welche Übungen welche Muskelgruppen beanspruchen. Videos aus dem Internet können dir dabei sehr behilflich sein.

Einen weiteren Nachteil des Homeworkouts stellt die eigene Disziplin dar, denn wer bekommt zuhause schon mit, dass du eine ausgedehntere Pause als sonst gemacht hast, oder weniger Wiederholungen oder gar Sätze machst, weil dir die Übung zu anstrengend erscheint. Richtig, niemand. Wenn du keine Disziplin hast, wird es dir im Homeworkout deutlich schwerer fallen, dich an den Trainingsplan zu halten, da eben kein Trainer oder Trainingspartner vorhanden ist, die kontrollieren und motivieren. Gib jedoch trotzdem nie auf.

Denn wie sagt man so schön? – Jeder Anfang ist schwer. Und nach den ersten Trainingseinheiten wirst du merken, wie sich dein Körper an die Belastung gewöhnt und dir die Übungen leichter von der Hand gehen. Das Homeworkout weist zusammengefasst folgende Nachteile auf.

• Keine Korrekturen durch den Trainer
• Motivation fällt schwerer
• Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung
• Disziplin notwendig

Wie oft soll ich Homeworkouts machen?

In Fitnessstudios bekommst du vorgefertigte Trainingspläne, welche auf dich angepasst werden und dir deinen genauen Trainingsalltag vorgeben.

Praktisch, denn du musst dir keine Gedanken darüber machen, wie dein Workout aufgebaut ist, wie viele Übungen und Wiederholungen du machen musst und wie oft du in der Woche trainieren musst.

Homeworkouts sind im Gegensatz zum Fitnessstudio mit etwas mehr Aufwand verbunden.

Denn in den eigenen vier Wänden bekommst du all diese Infos nicht von Trainern des Fitnessstudios, sondern musst sie dir selbst erarbeiten.

Dazu benötigst du ein bestimmtes Grundwissen, welches du dir zunächst aneignen solltest.

Alleine der Wunsch Gewicht zu verlieren, reicht bei Homeworkouts also nicht aus, du musst dich schon etwas genauer mit der Materie auseinandersetzen.

Homeworkouts können den verschiedensten Ansprüchen entsprechen.

Dabei ist es egal, ob du lediglich gesund und fit bleiben möchtest, oder aber auch Muskelmasse aufbauen möchtest.

Je nach Ziel, sind die Vorbereitungen mit unterschiedlichem Aufwand zu treffen.

Die bereits erwähnten Grundübungen bilden eine solide Basis, um Muskeln zu erhalten als auch aufzubauen.

Das wichtigste ist jedoch immer, dass du regelmäßig trainierst, unabhängig davon ob du in einem Fitnessstudio bist oder zuhause trainierst.

Regelmäßig bedeutet, dass du mindestens 2 bis 3 mal Pro Woche deine Workoutroutinen durchführst.

Dadurch wird die sogenannte Superkompensation des Körpers provoziert und bedeutet eine Leistungssteigerung beziehungsweise einen Muskelzuwachs.

Beginnst du zu früh mit dem nächsten Training hat der Körper keine Zeit zu regenerieren und neue Muskelmasse aufzubauen.

Setzt du den nächsten Trainingsreiz jedoch zu spät, wirst du keine Leistungssteigerung erzielen.

Durch die Regelmäßigkeit wirst du merken wie sich dein Körper verändert, Muskeln aufbaut und Fett abbaut.

Die Übungsreihenfolge während der Trainingseinheit ist dabei dir selbst überlassen.

Probiere hier mehrere Varianten aus, dann wirst du merken welche Abfolge die richtige und effektivste für dich ist.

Achte darauf, dass du nach jeder Übung auch eine Pause einlegst bevor du zur nächsten Übung wechselst.

Sobald du merkst, dass dir dein Fitnessprogramm zu einfach wird, kannst du mit Zusatzgewichten arbeiten, anspruchsvollere Varianten der Übung ausführen, oder auch Geräte wie das BOLST´air zu Hilfe nehmen.

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, dann bekommst Du dort einen festen Trainingsplan, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse angepasst und ständig überarbeitet wird.

Du brauchst Dir also keine Gedanken darüber zu machen, wie oft Du eine Übung zu wiederholen hast und wie oft Du in der Woche trainieren musst.

Wenn Du allerdings in Deinen eigenen vier Wänden trainierst, sieht das alles schon ganz anders aus.

Du benötigst eine gewisse Vorahnung von dem, was Du eigentlich trainieren willst.

Wenn Du nur den Wunsch hast, etwas Gewicht zu verlieren, ergibt sich daraus nicht automatisch ein Trainingsplan.

Du musst Dich also etwas in die Materie einfinden.

Wenn Du zuhause trainieren willst, dann hast Du meist keinen allzu hohen Anspruch und möchtest nicht unbedingt eine Muskelgruppe gezielt trainieren.

Meist geht es nur darum, gesund und fit zu bleiben und somit den ganzen Körper ins Training mit einzubeziehen.

Die oben genannten fünf Übungen bieten Dir die beste Grundlage, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Wichtig ist jetzt aber noch, dass Du regelmäßig trainierst.

Regelmäßig bedeutet, dass Du mindestens zwei bis dreimal in der Woche Dein Training durchführen musst.

Das hat etwas mit der sogenannten Superkompensation zu tun, die ein Sportler erreichen muss, um Ergebnisse zu erzielen und stetig leistungsfähiger zu werden.

Die Superkompensation erzielst Du ca. 48 Stunden nach Deinem Training.

Beginnst Du mit Deinem Sportprogramm gleich wieder am nächsten Tag, gibst Du Deinem Körper nicht die Möglichkeit, sich regenerieren zu können und neue Energie aufzubringen.

Beginnst Du jedoch deutlich später nach 48 Stunden zu trainieren, bleibst Du auf Deinem Niveau oder sinkst sogar unter dieses.

Es ist also wichtig, dass Du regelmäßig neue Trainingsreize setzt.

So wirst Du auch schnell merken, dass Dein Körper nach intensiveren Trainingseinheiten verlangt und Deine Muskulatur beginnt, sich aufzubauen und Dein Fett schmilzt.

In welcher Reihenfolge Du die Übungen machst, bleibt ganz Dir überlassen. Vorteilhaft ist, dass Du nicht nach einer Übung direkt in die nächst wechselst.

Mache von jeder Übung ca. 15 Wiederholungen und wiederhole das Ganze dreimal hintereinander.

So wirst Du bereits nach der zweiten Wiederholung merken, wie stark Deine Muskulatur beansprucht ist.

Sobald Du merkst, dass Dir Dein Fitnessprogramm zu einfach ist, dann steigere einfach Deine Wiederholungszahl oder nimm Dir Geräte zur Hilfe, wie z. B. das BOLST'air.

Das beste Trainingsequipment für dein Homeworkout

Prinzipiell liegt der Vorteil von Homeworkouts darin, dass du keine Geräte benötigst um deine Ziele zu verfolgen und du erreichen. Dabei ist es egal, ob du lediglich deine Fitness steigern möchtest, dein Gewicht reduzieren willst oder Muskeln aufbauen möchtest.

Auf Dauer kann es jedoch dazu kommen, dass dir die Intensität in deinen Workouts verloren geht und das Training keine wirkliche Herausforderung mehr darstellt und dich nicht mehr an deine körperlichen Grenzen bringt.

Genau dann ist der richtige Zeitpunkt, Equipment einzusetzen. Denn mit wenig Aufwand kannst du deine Übungen schnell und einfach deutlich intensiver gestalten.

Diese Übungen dürfen in keinem Homeworkout fehlen!

Diese Übungen dürfen in keinem Homeworkout fehlen! Der Fantasie sind bei Homeworkouts keinerlei Grenzen gesetzt.

Solltest du jedoch bereits Geräte wie ein Laufband, Hometrainer oder auch Gewichtsscheiben zuhause haben, kannst du diese natürlich gerne für dein Workout verwenden. Besitzt du jedoch keine Geräte und möchtest trotzdem Homeworkouts durchführen, dann kannst du sehr effektiv mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.

Und diese Übungen eignen sich dabei perfekt für Trainings mit dem eigenen Körpergewicht.

Sit-Up's

Sit-Up's sind eine der beliebtesten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Dabei legst du dich auf den Rücken, winkelst deine Beine an und lässt die Füße dabei am Boden stehen.

Die Arme nimmst du hinter deinen Kopf und beugst deinen Rumpf bis zu den Beinen nach oben. Um zu vermeiden, dass diese Übung die Wirbelsäule belastet, musst du darauf Achten, dass dein Kinn in Richtung Decke zieht und die ganze Kraft ausschließlich aus der Bauchmuskulatur kommt. Wenn Dir die Übung zunächst noch zu schwer fällt, kannst du deine Beine einfach unter der Bettkante fixieren.

Und wenn du eine neue Herausforderung suchst, dann winkle die Beine 90° in der Luft an. Du wirst sehen, dass die Bauchmuskulatur hier gleich aktiv in Anspruch genommen wird.

Liegestütze

Bei Liegesetzützn stärkst du in erster Linie vor allem deine Schulter- und Brustmuskulatur, aber auch den Bizeps und Trizpes, sowie den Rumpf.

Stütz dich für eine Liegestütz auf deinen gestreckten Händen und Füßen parallel zum Boden ab. Beginne nun den ganzen Körper langsam und gleichmäßig nach unten Richtung Boden zu bewegen. Kurz bevor deine Brust den Boden berührt stoppe die Bewegung. Halte diese Position kurz und drück dich dann wieder nach oben, bis deine Arme wieder gestreckt sind in die Ausgangsposition.

Achte bei der Ausführung darauf, dass dein Körper zwischen Schulter, Hüfte und Knöchel eine Linie bildet. Wenn dir die Übung zu schwer oder zu anstrengend ist, kannst du anstelle der Füße die Knie auf den Boden bringen und so die Liegestütz ausführen. Ist dir ein normaler Liegsetütz zu einfach, dann kannst du sogenannte Diamantliegestütz oder einarmige Liegestütz probieren. Auch das BOLST'air kann dir eine zusätzliche Herausforderung geben.

Positioniere einfach Deine Hände auf dem Kissen und du wirst merken, dass dein Körper hauptsächlich damit beschäftigt ist, die Balance zu halten. Mit der Dynamik der Liegestütze bringst du so einen zusätzlichen Schweregrad hinzu.

Kniebeuge

Kniebeugen kannst du ganz ohne zusätzliches Equipment in verschiedensten Varianten ausführen.

Vor allem Frauen schwören auf diese Übung, da sie als Formel für einen einen wohlgeformten Po gilt. Stelle dazu deine Füße hüftbreit auseinander und bewege dann dein Gesäß nach unten Richtung Boden. Achte bei der Übung darauf, dass deine Fersen immer auf dem Boden bleiben, die Zehenspitzen leicht nach außen gedreht sind und dein Rücken dabei immer gerade bleibt.

Diese Übung lässt sich ganz einfach durch den Einsatz von zusätzlichen Gewichten intensiver gestalten. Nimm dazu ein paar Kurzhanteln in die Hände und führe die Übung aus. Wenn Du allerdings nach der ultimativen Herausforderung suchst, nutze auch hierfür wieder das BOLST'air.

Hierfür ist jedoch wichtig, dass du zunächst auf dem Kissen stehen kannst. Wenn das für dich jedoch kein Problem ist, dann kannst du probieren, Kniebeuge zu machen, während du auf dem Kissen stehst. Durch den wackeligen Untergrund wird deine Tiefenmuskulatur beansprucht und du musst versuchen dein Gleichgewicht zu halten und dich auszubalancieren.

Backextensions

Die meisten körperlichen Beschwerden entstehen im Rücken. Diese entstehen dadurch, dass die gesamte Rückenmuskulatur in den meisten Fällen zu schwach ist und das Gewicht in vertikaler Richtung auf die Bandscheiben und die Wirbelsäule drückt und diese komprimiert.

Genau deswegen sind Übungen für den Rumpf so wichtig. Backextensions sind dabei jedoch nur eine von vielen Übungen für die Rückenmuskulatur welche du ohne Geräte zuhause ausführen kannst. Lege dich dazu auf den Bauch. Deine Hände gibst du zu deinen Ohren.

Hebe und senke nun gleichzeitig im Wechsel deinen Oberkörper und deine Beine. Du wirst bereits nach kurzer Zeit merken, wie diese Übung deinen unteren Rücken beansprucht. Sollte dir die Übung zu anstrengend sein, dann kannst du deine Beine zunächst auch am Boden liegen lassen und nur einen Oberkörper anheben.

Dynamischer Sideplank

Die Plank eignet sich perfekt, um die tieferliegende Muskulatur zu trainieren. Planks können nicht nur auf beiden Händen, sondern auch seitlich im Wechsel als sogenannte Sideplank ausgeführt werden, um zusätzliche Dynamik in die Übung zu bringen.

Für die Sideplank legst du dich auf die Seite. Winkle nun deinen Ellbogen an und stützt dich auf ihm ab. Achte dabei darauf, dass dein Ellbogen direkt unter der Schulter positioniert ist.

Beginne nun, die Hüfte vom Boden abzuheben und dich nur auf den Fußkanten deiner Füßen abzustützen. Sideplanks können sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden. Für die dynamische Variante hebst du die Hüfte so weit wie möglich nach oben an und senkst es anschließen so weit wie möglich ab, ohne dabei den Boden zu berühren.

Sideplanks beanspruchen vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Ist dir die Übung zu schwer, kannst du deine Knie bei den ersten Malen auch anwinkeln. Ist dir die Übung zu einfach, dann kannst du zusätzlich das obere Bein anheben, es anwinkeln und Richtung Brust heranziehen und anschließend wieder nach unten ausstrecken. Du hast zudem auch die Möglichkeit, das BOLST'air in diese Übung zu integrieren.

Stütze hierfür deinen Ellbogen auf dem Kissen auf, sorge somit für einen instabilen Untergrund und beanspruche so zusätzliche feine Muskeln.

Abwechslung fürs Training

Immer die gleichen Übungen durchzuführen kann auf Dauer langweilig werden.

Durch leichte Änderungen beispielsweise in der Übungsabfolge kannst du schnell und einfach für mehr Abwechslung in deinem Trainingsalltag sorgen.

Probiere auch neue Trainingsmethoden aus wie High-Intensity-Intervall-Training kurz HIIT, oder hänge im Anschluss an dein Training eine Einheit Yoga an. Zuhause kannst du flexibel trainieren und kreativ werden in der Ausarbeitung deiner Trainingspläne.

Nutze also diesen Vorteil und bringe immer wieder Abwechslung in deine Workouts rein. Denn das Wichtigste am Training ist und bleibt, dass es dir Spaß macht.