# Know How

Das Fitnessstudio für die Hosentasche. Mit dem BOLST´air kannst du sowohl Gleichgewicht, Koordination, deine Motorik und sämtliche Muskelgruppen inklusive der tieferliegenden Muskulatur trainieren.

Der Vorteil an deinem Fitnessstudio im Hosentaschenformat ist der, dass du zeitlich völlig unabhängig und flexibel trainieren kannst und keine unnötigen Gebühren für Fitnessstudios bezahlen musst, um deinen Körper in Höchstform zu bringen.

Dabei kannst du das BOLST´air sowohl mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln verwenden oder auch für Bodyweight-Übungen. Gerade wenn du immer und überall trainieren möchtest, bieten sich sogenannte Homeworkouts an, welche du ohne Probleme lediglich mit deinem BOLST´air ohne zusätzliche Hilfsmittel durchführen kannst. Doch gerade bei dieser Art des Trainings, bei der du unbeaufsichtigt trainierst, schleicht sich rasch der eine oder andere Fehler in der Ausführung ein.

Die korrekte Ausführung der Übungen in deinem Training ist unter mehreren Aspekten wichtig. Da eine falsche Ausführung von einem verminderten Trainingserfolg, bis hin zu ernsten Verletzungen führen kann.

Das Alles muss nicht sein, denn viele Fehler, die zu Verletzungen im Training führen könnten, verhindert werden. Wer weiß welche Fehler wie verhindert werden können kann sich vollkommen auf die Leistungssteigerung konzentrieren. Damit du deine Trainingserfolge mit dem BOLST´air ohne zusätzliche Hilfsmittel überall maximieren kannst, geben wir dir Hinweise, worauf du beim Bodyweighttraining besonders achten solltest.

Das richtige Training mit dem BOLST´air macht jede Menge Spaß und muss nicht immer lange dauern, um den gewünschten Erfolg zu erzielen.

Was wird mit dem BOLST´air trainiert?

Sämtliche funktionellen Bewegungsabläufe unseres Körpers gehen von der Körpermitte, welcher über die Tiefenmuskulatur den Rumpf und das Becken stabilisiert, aus.

Unausgeglichenheiten in diesem Bereich bergen eine erhöhte Verletzungsgefahr sowohl im Sport als auch bei Alltagstätigkeiten.

Eine gut trainierte Körpermitte verringert langfristig gesehen zusätzlich das Risiko von Haltungsschäden.

Ausschlaggebend für eine stabile Körpermitte ist eine gut trainierte Tiefenmuskulatur. Die tieferliegende Muskulatur befindet im Bereich rund um die Wirbelsäule und dient der Stabilisation des Rumpfes und des gesamten Körpers.

Die Tiefenmuskulatur beinhaltet dabei nahezu alle Muskeln zwischen Becken und Zwerchfell, das bedeutet die Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Hüftmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur.

Egal ob beim Gehen, Laufen, Sitzen oder bei verschiedenen Sportarten, unser Körper muss sich ständig an unterschiedliche Kräfteverhältnisse anpassen. 

Die Körpermitte spielt dabei eine wesentliche Rolle, da der Rumpf diese Kräfte aufnehmen kann und an die gewünschten Gelenke weiterleitet.

Bei einer schwachen Rumpfmuskulatur oder Dysbalancen, können diese Kräfte nicht so effektiv weitergeleitet werden und Energie geht verloren. Diese verloren gegangene Energie sorgt zum einen für einen unökonomischen Bewegungsablauf und birgt ein hohes Risiko für Verletzungen.

Eine gut ausgeprägte Tiefenmuskulatur ist dabei sowohl für Kraftsportler als auch Ausdauersportler ein wichtiger Faktor, um verletzungsfrei zu bleiben. Kraftsportler trainieren viel an geführten Geräten, welche die Tiefenmuskulatur entlasten. Diese kann trainiert werden, indem du freie Übungen mit Gewichten durchführst.

Der gesamte Körper und speziell der Rumpf muss dabei ständig korrigieren, um stabil zu bleiben. Jedoch setzt das Training mit freien Gewichten etwas Erfahrung voraus.

Hast du das Training mit freien Gewichten jedoch einmal in deinen Trainingsalltag etabliert, dann hilft es dir dabei, sowohl die einzelnen Muskelgruppen wie den Rumpf zu stärken, als auch den Gleichgewichtssinn und die Beinachse zu schulen.

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Wie werden Bauchmuskeln aktiviert?

Die Bauchmuskeln arbeiten bei vielen Bodyweight Übungen wie beispielsweise Squats, Liegestütz oder Leg Raises mit, da die Rumpfstabilität eine wesentliche Rolle bei Workouts spielt.

Intensivieren kannst du die Belastung der Bauchmuskeln, indem du bei deinen Übungen zusätzlich das BOLST´air verwendest und so zusätzlich die Tiefenmuskulatur ansteuerst.

Vor allem bei Übungen, welche im Stehen ausgeführt werden, spielen die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle.

Daher solltest du auch bei diesen Übungen, welche nicht explizit die Bauchmuskulatur ansteuern, den Rumpf aktiv anspannen.

Dies sorgt für viel Stabilität bei der Übungsausführung und vermindert dadurch das Verletzungsrisiko.

Achtung vor einem runden Rücken

Die Gefahr eines runden Rückens ist bei Ganzkörperworkouts mit Bodyweight Übungen auf dem BOLST´air besonders groß.

Daher ist eine korrekte Rückenhaltung bei deinen Workouts sehr wichtig.

Dabei kann sowohl ein runder Rücken als auch ein Hohlkreuz deiner Wirbelsäule auf Dauer schaden.

Rückenschmerzen
sollen nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn eine falsche Haltung kann zunächst du temporären Schmerzen führen und langfristig zu dauerhaften Schäden der Wirbelsäule führen.

Achte daher bei der Übungsausführung immer speziell auf die Haltung und Position deines Rückens und deiner Wirbelsäule.

Kontrolliere deine Wirbelsäule auch bei Übungen welche den Fokus nicht auf dem Rücken haben.

Wärme deine Handgelenke auf

Ein ausgewogenes Aufwärmprogramm sollte vor jedem Workout auf dem Programm stehen.

Oft gibt man sich Mühe, um alle Muskelgruppen und Gelenke optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten, jedoch wird dabei oft auf die Handgelenke vergessen.

Gerade bei Bodyweight Workouts spielen gut aufgewärmte Handgelenke eine wichtige Rolle.

Kombiniert man Übungen wie Liegestütz beispielsweise mit dem BOLST´air, so sind deine Handgelenke einer ungewohnt hohen Belastung ausgesetzt.

Führt man diese Übung ohne gewissenhaftes Aufwärmen aus, so kann es schnell zu Verletzungen des Handgelenkes kommen.

Daher wärme deine Handgelenke vor jedem Workout ausreichend auf.

Am besten eignen sich kreisende Bewegungen, da unser Handgelenk ein sogenanntes Eigelenk ist.

Passe die Belastung an

Damit du auf lange Sicht Trainingserfolge mit deinen Workouts erzielen kannst, musst du darauf achten, dass die Belastung im Training stets angepasst wird.

Dein Körper wird passt sich ständig an, daher solltest du die Belastung stetig weiter steigern, um weiterhin Trainingserfolge feiern zu können und deine Muskeln einen Wachstumsreiz erhalten.

Um die Belastung zu erhöhen, beziehungsweise anzupassen, kannst du entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, oder die Reihenfolge der Übungen ändern.

Solltest du mit Zeitintervallen arbeiten, kannst du die Belastung anpassen, indem du die Intervalle verlängerst, oder aber die Pause dazwischen verkürzt.

So kannst du aus einem 30 Sekunden Belastung 40 Sekunden machen und aus 30 Sekunden Pause nur noch 20 Sekunden machen.

Eine weitere Option sind sogenannte Supersätze. Dabei führst du zwei Übungen unmittelbar und ohne Pause dazwischen hintereinander durch.

Bei dieser Art der Belastungssteuerung trainierst du zusätzlich auch deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Übungen mit dem BOLST´air

Achte auf deine Beinachsen

Jeder weiß was eine Kniebeuge ist und wie sie aussieht. Viele verwenden sie zudem in verschiedenen Varianten in ihren Workouts, da die Kniebeuge sowohl deine Beine als auch den Po und die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.

Ein richtiger Alleskönner also. Doch genau, weil eine Kniebeuge so viele Muskelgruppen ansteuert, kann in der Ausführung einiges schief laufen und zu langfristigen Schäden führen.

Wie es der Name schon verrät, sind vor allem die Knie beansprucht und dabei passiert es oft, dass diese bei der Ausführung nach innen klappen.

Diese falsche Beinachse kann du Schmerzen und Schäden des Kniegelenks führen.

Achte daher bei sämtlichen Kniebeugen Variationen darauf, dass deine Knie immer in Richtung deiner Zehenspitzen zeigen.

Solltest du selber nicht in der Lage sein dies zu sehen, frag einfach einen Trainingspartner um dich kurz zu kontrollieren.

Achte bei Kniebeugen generell darauf, dass du die gesamte Range of Motion des Gelenkes ausnutzt.

Oft werden Kniebeugen zu wenig tief ausgeführt und die Aufwärtsbewegung ist oft zu schnell.

Die Folge ist, dass sowohl die Hüft- als auch die Oberschenkelmuskulatur nicht vollständig belastet werden.

Bei einer Kniebeuge sollte daher dein Gesäß so tief kommen, dass dein Oberschenkel waagerecht ist. Dabei kannst du dich relativ einfach vor einem Spiegel selbst kontrollieren.

Achte auf die richtige Atmung

Atmen scheint für die meisten selbstverständlich zu sein und die wenigsten beschäftigen sich bewusst damit.

Gerade im Sport spielt die Atmung jedoch eine wichtige Rolle und sollte bewusst gesteuert werden, da sonst ein massiver Leistungsverlust entstehen kann.

Spannt man den Körper bei Übungen an, so neigen viele dazu, die Luft anzuhalten.

Die Folge ist, dass der Körper mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird und ein Leistungseinbruch entsteht.

Achte daher bei deinen Workouts darauf, dass du die Atmung immer an die Übungsausführung anpasst. Im Klartext heißt das, dass du bei Anspannung kontrolliert ausatmen, und bei Entspannung wieder einatmen sollst.

Bei einer Liegestütz heißt das konkret, dass du beim Runtergehen einatmen, und beim Hochgehen ausatmen sollst.

Nichts ist wichtiger als die richtige Technik

Natürlich will jeder sein Workout so schnell wie möglich beenden. Dabei schleichen sich jedoch oft Fehler in der Technik ein, welche zu langfristigen körperlichen Beschwerden führen können. Am Ende betrügst du dich selbst und schadest deinem Körper.

Denn genau diese kleinen Fehler, Abkürzungen und Vereinfachungen der Technik sind der Grund dafür, dass der Trainingserfolg ausbleibt und die körperlichen Beschwerden zunehmen, welche auch zu langfristigen Schäden führen können. Du musst jetzt jedoch kein schlechtes Gewissen haben, denn du bist nicht der Einzige der ab und zu im Training ein bisschen schummelt.

Alle Übungen sind erst dann effektiv, wenn du die gesamte Range of Motion, also den Bewegungsumfang des Gelenkes ausnutzt.

Wenn du beispielsweise bei einer Kniebeuge nicht die gesamte Range of Motion nutzt, dann wirst du auch nicht den gewünschten Trainingserfolg erzielen.

Bevor du bei manchen Übungen zu schummeln beginnst, ändere diese lieber ab, um die technisch sauber ausführen zu können. Wenn die Wiederholungszahl beispielsweise zu hoch ist, weil du ab der 5 Wiederholung technisch unsauber bist, dann verringere die Anzahl und führe die dafür technisch perfekt aus, anstatt mehr Wiederholungen unsauber auszuführen.

Lege den Fokus während einer Übung immer auf die beanspruchten Muskelgruppen. Dies nennt man Mind- Muscle- Connection und diese Verbindung sorgt dafür, dass der Trainingsreiz maximiert wird.

Bringe Abwechslung ins Training

Ein monotoner Trainingsalltag kann schnell zu Langeweile und Motivationsproblemen führen. Zusätzlich kann durch einseitiges Training auch der Muskelreiz geringer werden und die Trainingserfolge bleiben plötzlich aus.

Deshalb sind Trainingsmaterialien wie das BOLST´air optimal, um unterschiedliche Muskelreize zu erzeugen. In Verbindung mit abgeänderten Übungen, unterschiedlichen Körperpositionen und verschiedenen Belastungsintensitäten und Belastungsmustern, kann ein konstanter Leistungszuwachs erzielt werden. Monotones Training ist also nicht nur langweilig, sondern auch nicht effektiv.

Versuche es mit hohen Intensitäten

Wenn dein Körper bestimmte Intensitäten von Belastungen gewohnt ist, macht es durchaus Sinn, die eine oder andere Trainingseinheit einbaust in der du an deine körperlichen Grenzen gehst.

Besonders die Trainingsform des High Intensity Intervall Training stellt eine sehr effektive Methode dar, bei der du große Effekte in geringer Trainingszeit erreichen kannst. Wenn du eine Übung über 30 bis 40 Sekunden intensiv ausführst, dazwischen 15 bis 20 Sekunden Pause machst und anschließend wieder mit hoher Intensität weiter trainierst, hat das den gleichen Effekt, wie wenn du eine zeitintensive Ausdauereinheit absolviert hättest.

Zusätzlich hast du den Vorteil, dass der Nachbrenneffekt dauert dreimal länger.

Training soll vor allem Spaß machen

Natürlich geht es bei den meisten Workouts in erster Linie um die Leistungssteigerung und einen Kraftzuwachs. Jedoch sollte der erzielte Muskelzuwachs nicht der einzige Motivationsfaktor deiner Trainings sein.

Denn auch der Spaß und die Freude im Training soll nicht zu kurz kommen. Wenn dir das Training keinen Spaß mehr macht, wirst du langfristig gesehen auch die Lust am Sport verlieren, dich nicht mehr dafür motivieren können und ständig neue Ausreden suchst, warum du das Training dieses Mal ausfallen lässt. Versuche ab und zu während deines Trainings kurz zu lächeln, um dich daran zu erinnern, dass dir dein Training prinzipiell Spaß machen soll. 

Du wirst sehen, dass du die Belastung plötzlich nicht mehr als extrem anstrengend empfindest. Auch ein Workout zu zweit oder motivierende Musik kann dir dabei helfen, die Freude am Training aufrecht zu erhalten.

Ausfallschritte

Bei Ausfallschritten passiert es häufig, dass man dazu tendiert zu schnell hoch und runterzugehen, um die Wiederholungen möglichst schnell abzuspulen. Das Problem dabei ist, dass die Beinmuskulatur nicht optimal trainiert und angesprochen wird. Versuche bei deinen Ausfallschritten so weit runterzugehen, dass dein hinteres Knie beinahe den Boden berührt und der Oberschenkel waagerecht ist und dein Bein ein umgekehrtes L bildet.

Plank und Liegestütz

So simpel eine Plank und Liegestütz auch aussieht, die Übungen bergen das eine oder andere Risiko für Fehler in der Ausführung, welche zu Langzeitschäden führen können. Wenn du deine Planks mit Hilfe des BOLST´air ausführst, indem du deine Unterarme darauf ablegst, dann trainierst du vor allem die Rumpfmuskulatur inklusive der tieferliegenden Muskulatur und kannst dadurch Haltungsschäden vorbeugen. Wenn du bei der Ausführung ein Hohlkreuz oder einen Buckel bildest, beugst du den Haltungsschäden nicht vor, sondern erzeugst diese eher dadurch.

Der Rücken soll bei einer Plank möglichst gerade sein und eine Linie mit deinen Beinen bilden. Der Nacken ist entspannt und dein Blick geht gegen den Boden um die Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule zu entspannen.

Bei einer Liegestütz achte darauf, dass du so tief gehst, dass deine Brust beinahe den Boden berührt. Häufig wird der Fehler gemacht, dass nicht die Brust, sondern das Becken abgesenkt wird und die Brustmuskulatur dadurch nicht angesteuert wird. Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf, sodass sich die Brist zwischen den Armen befindet. Achte darauf, dass dein Rücken, Kopf und Beine immer eine Linie bilden.

6 Tipps für die richtige Ausführung mit dem BOLST´air

1.Achte beim Training mit dem BOLST´air auf eine gewisse Grundspannung des Körpers.

2. Solltet ihr euch während einer Übung unwohl fühlen, brecht diese ab. Macht eine kurze Pause und versucht die Übung mit neuem Fokus erneut auszuführen.

Kontrolliert euch dabei, währenddessen selbst, ob ihr diese korrekt ausführt. Solltet ihr euch immer noch unwohl fühlen oder Schmerzen dabei haben, dann wählt eine andere Übung aus. Versucht ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Übungen euch gut tun.

3 Führt euer Training ab und zu vor einem Spiegel durch. Dabei könnt ihr euch selbst gut kontrollieren und darauf achten, ob die Ausführung richtig ist.

4 Atmet bei Belastung aus und bei Entspannung ein.

5 Führt eure Übungen kontrolliert aus. Versucht ohne Schwung zu arbeiten und bei der Ausführung nicht zu schummeln.

6 Achtet bei Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen im Stand darauf, dass ihr eine rutschfeste Unterlage verwendet und genügend Platz rundum euch habt.

Übungen mit dem BOLST´airÜbungen mit dem BOLST´air

Zusammenfassung: Bodyweighttraining mit dem BOLST´air

Viele bemerken ihre Fehler bei der Ausführung der Übungen erst wenn es bereits zu spät ist und die Gelenke oder Muskeln bereits schmerzen.

Achte beim Training mit dem BOLST´air darauf, dass du dich bei jeder Übung selbst kontrollierst und nicht in ein Hohlkreuz fällst. Spanne während der Übungsausführung den unteren Rücken an und aktiviere deinen Rumpf um stabil zu bleiben.

So kannst du langfristig Beschwerden im Rückenbereich vorbeugen. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du auch einen Trainer vor Ort fragen, ob er deine Ausführung kurz kontrollieren kann.

Die tieferliegende Muskulatur wird von uns allen auch in Alltagstätigkeiten benötigt. Speziell für Sportler bildet die Tiefenmuskulatur die Basis, um Verletzungen zu vermeiden. Durch das Training der Tiefenmuskulatur lernt ihr euren Körper zu spüren und ein Körpergefühl zu entwickeln.

Wenn ihr die Kontrolle über euren Körper habt, wird euch dies in vielen Situationen im Training und Alltag zugute kommen.

# Praxis

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