Fehler beim Training mit dem BOLST´air

Wie werden Bauchmuskeln aktiviert?

Die Bauchmuskeln arbeiten bei vielen Bodyweight Übungen wie beispielsweise Squats, Liegestütz oder Leg Raises mit, da die Rumpfstabilität eine wesentliche Rolle bei Workouts spielt.

Intensivieren kannst du die Belastung der Bauchmuskeln, indem du bei deinen Übungen zusätzlich das BOLST´air verwendest und so zusätzlich die Tiefenmuskulatur ansteuerst.

Vor allem bei Übungen, welche im Stehen ausgeführt werden, spielen die Bauchmuskeln eine wichtige Rolle.

Daher solltest du auch bei diesen Übungen, welche nicht explizit die Bauchmuskulatur ansteuern, den Rumpf aktiv anspannen.

Dies sorgt für viel Stabilität bei der Übungsausführung und vermindert dadurch das Verletzungsrisiko.

Achtung vor einem runden Rücken

Die Gefahr eines runden Rückens ist bei Ganzkörperworkouts mit Bodyweight Übungen auf dem BOLST´air besonders groß.

Daher ist eine korrekte Rückenhaltung bei deinen Workouts sehr wichtig.

Dabei kann sowohl ein runder Rücken als auch ein Hohlkreuz deiner Wirbelsäule auf Dauer schaden.

Rückenschmerzen sollen nicht auf die leichte Schulter genommen werden, denn eine falsche Haltung kann zunächst du temporären Schmerzen führen und langfristig zu dauerhaften Schäden der Wirbelsäule führen.

Achte daher bei der Übungsausführung immer speziell auf die Haltung und Position deines Rückens und deiner Wirbelsäule.

Kontrolliere deine Wirbelsäule auch bei Übungen welche den Fokus nicht auf dem Rücken haben.

Wärme deine Handgelenke auf

Ein ausgewogenes Aufwärmprogramm sollte vor jedem Workout auf dem Programm stehen.

Oft gibt man sich Mühe, um alle Muskelgruppen und Gelenke optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten, jedoch wird dabei oft auf die Handgelenke vergessen.

Gerade bei Bodyweight Workouts spielen gut aufgewärmte Handgelenke eine wichtige Rolle.

Kombiniert man Übungen wie Liegestütz beispielsweise mit dem BOLST´air, so sind deine Handgelenke einer ungewohnt hohen Belastung ausgesetzt.

Führt man diese Übung ohne gewissenhaftes Aufwärmen aus, so kann es schnell zu Verletzungen des Handgelenkes kommen.

Daher wärme deine Handgelenke vor jedem Workout ausreichend auf.

Am besten eignen sich kreisende Bewegungen, da unser Handgelenk ein sogenanntes Eigelenk ist.

Passe die Belastung an

Damit du auf lange Sicht Trainingserfolge mit deinen Workouts erzielen kannst, musst du darauf achten, dass die Belastung im Training stets angepasst wird.

Dein Körper wird passt sich ständig an, daher solltest du die Belastung stetig weiter steigern, um weiterhin Trainingserfolge feiern zu können und deine Muskeln einen Wachstumsreiz erhalten.

Um die Belastung zu erhöhen, beziehungsweise anzupassen, kannst du entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, oder die Reihenfolge der Übungen ändern.

Solltest du mit Zeitintervallen arbeiten, kannst du die Belastung anpassen, indem du die Intervalle verlängerst, oder aber die Pause dazwischen verkürzt.

So kannst du aus einem 30 Sekunden Belastung 40 Sekunden machen und aus 30 Sekunden Pause nur noch 20 Sekunden machen.

Eine weitere Option sind sogenannte Supersätze. Dabei führst du zwei Übungen unmittelbar und ohne Pause dazwischen hintereinander durch.

Bei dieser Art der Belastungssteuerung trainierst du zusätzlich auch deine Ausdauerleistungsfähigkeit.

Achte auf deine Beinachsen

Jeder weiß was eine Kniebeuge ist und wie sie aussieht. Viele verwenden sie zudem in verschiedenen Varianten in ihren Workouts, da die Kniebeuge sowohl deine Beine als auch den Po und die Rücken- und Bauchmuskulatur trainiert.

Ein richtiger Alleskönner also. Doch genau, weil eine Kniebeuge so viele Muskelgruppen ansteuert, kann in der Ausführung einiges schief laufen und zu langfristigen Schäden führen.

Wie es der Name schon verrät, sind vor allem die Knie beansprucht und dabei passiert es oft, dass diese bei der Ausführung nach innen klappen.

Diese falsche Beinachse kann du Schmerzen und Schäden des Kniegelenks führen.

Achte daher bei sämtlichen Kniebeugen Variationen darauf, dass deine Knie immer in Richtung deiner Zehenspitzen zeigen.

Solltest du selber nicht in der Lage sein dies zu sehen, frag einfach einen Trainingspartner um dich kurz zu kontrollieren.

Achte bei Kniebeugen generell darauf, dass du die gesamte Range of Motion des Gelenkes ausnutzt.

Oft werden Kniebeugen zu wenig tief ausgeführt und die Aufwärtsbewegung ist oft zu schnell.

Die Folge ist, dass sowohl die Hüft- als auch die Oberschenkelmuskulatur nicht vollständig belastet werden.

Bei einer Kniebeuge sollte daher dein Gesäß so tief kommen, dass dein Oberschenkel waagerecht ist. Dabei kannst du dich relativ einfach vor einem Spiegel selbst kontrollieren.

Achte auf die richtige Atmung

Atmen scheint für die meisten selbstverständlich zu sein und die wenigsten beschäftigen sich bewusst damit.

Gerade im Sport spielt die Atmung jedoch eine wichtige Rolle und sollte bewusst gesteuert werden, da sonst ein massiver Leistungsverlust entstehen kann.

Spannt man den Körper bei Übungen an, so neigen viele dazu, die Luft anzuhalten.

Die Folge ist, dass der Körper mit zu wenig Sauerstoff versorgt wird und ein Leistungseinbruch entsteht.

Achte daher bei deinen Workouts darauf, dass du die Atmung immer an die Übungsausführung anpasst. Im Klartext heißt das, dass du bei Anspannung kontrolliert ausatmen, und bei Entspannung wieder einatmen sollst.

Bei einer Liegestütz heißt das konkret, dass du beim Runtergehen einatmen, und beim Hochgehen ausatmen sollst.

Nichts ist wichtiger als die richtige Technik

Natürlich will jeder sein Workout so schnell wie möglich beenden. Dabei schleichen sich jedoch oft Fehler in der Technik ein, welche zu langfristigen körperlichen Beschwerden führen können. Am Ende betrügst du dich selbst und schadest deinem Körper.

Denn genau diese kleinen Fehler, Abkürzungen und Vereinfachungen der Technik sind der Grund dafür, dass der Trainingserfolg ausbleibt und die körperlichen Beschwerden zunehmen, welche auch zu langfristigen Schäden führen können. Du musst jetzt jedoch kein schlechtes Gewissen haben, denn du bist nicht der Einzige der ab und zu im Training ein bisschen schummelt.

Alle Übungen sind erst dann effektiv, wenn du die gesamte Range of Motion, also den Bewegungsumfang des Gelenkes ausnutzt.

Wenn du beispielsweise bei einer Kniebeuge nicht die gesamte Range of Motion nutzt, dann wirst du auch nicht den gewünschten Trainingserfolg erzielen.

Bevor du bei manchen Übungen zu schummeln beginnst, ändere diese lieber ab, um die technisch sauber ausführen zu können. Wenn die Wiederholungszahl beispielsweise zu hoch ist, weil du ab der 5 Wiederholung technisch unsauber bist, dann verringere die Anzahl und führe die dafür technisch perfekt aus, anstatt mehr Wiederholungen unsauber auszuführen.

Lege den Fokus während einer Übung immer auf die beanspruchten Muskelgruppen. Dies nennt man Mind- Muscle- Connection und diese Verbindung sorgt dafür, dass der Trainingsreiz maximiert wird.

Plank und Liegestütz

So simpel eine Plank und Liegestütz auch aussieht, die Übungen bergen das eine oder andere Risiko für Fehler in der Ausführung, welche zu Langzeitschäden führen können. Wenn du deine Planks mit Hilfe des BOLST´air ausführst, indem du deine Unterarme darauf ablegst, dann trainierst du vor allem die Rumpfmuskulatur inklusive der tieferliegenden Muskulatur und kannst dadurch Haltungsschäden vorbeugen. Wenn du bei der Ausführung ein Hohlkreuz oder einen Buckel bildest, beugst du den Haltungsschäden nicht vor, sondern erzeugst diese eher dadurch.

Der Rücken soll bei einer Plank möglichst gerade sein und eine Linie mit deinen Beinen bilden. Der Nacken ist entspannt und dein Blick geht gegen den Boden um die Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule zu entspannen.

Bei einer Liegestütz achte darauf, dass du so tief gehst, dass deine Brust beinahe den Boden berührt. Häufig wird der Fehler gemacht, dass nicht die Brust, sondern das Becken abgesenkt wird und die Brustmuskulatur dadurch nicht angesteuert wird. Stelle deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf, sodass sich die Brist zwischen den Armen befindet. Achte darauf, dass dein Rücken, Kopf und Beine immer eine Linie bilden.

6 Tipps für die richtige Ausführung mit dem BOLST´air

1.Achte beim Training mit dem BOLST´air auf eine gewisse Grundspannung des Körpers.

2. Solltet ihr euch während einer Übung unwohl fühlen, brecht diese ab. Macht eine kurze Pause und versucht die Übung mit neuem Fokus erneut auszuführen.

Kontrolliert euch dabei, währenddessen selbst, ob ihr diese korrekt ausführt. Solltet ihr euch immer noch unwohl fühlen oder Schmerzen dabei haben, dann wählt eine andere Übung aus. Versucht ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Übungen euch gut tun.

3 Führt euer Training ab und zu vor einem Spiegel durch. Dabei könnt ihr euch selbst gut kontrollieren und darauf achten, ob die Ausführung richtig ist.

4 Atmet bei Belastung aus und bei Entspannung ein.

5 Führt eure Übungen kontrolliert aus. Versucht ohne Schwung zu arbeiten und bei der Ausführung nicht zu schummeln.

6 Achtet bei Stabilisations- und Gleichgewichtsübungen im Stand darauf, dass ihr eine rutschfeste Unterlage verwendet und genügend Platz rundum euch habt.

Zusammenfassung: Bodyweighttraining mit dem BOLST´air

Viele bemerken ihre Fehler bei der Ausführung der Übungen erst wenn es bereits zu spät ist und die Gelenke oder Muskeln bereits schmerzen.

Achte beim Training mit dem BOLST´air darauf, dass du dich bei jeder Übung selbst kontrollierst und nicht in ein Hohlkreuz fällst. Spanne während der Übungsausführung den unteren Rücken an und aktiviere deinen Rumpf um stabil zu bleiben.

So kannst du langfristig Beschwerden im Rückenbereich vorbeugen. Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du auch einen Trainer vor Ort fragen, ob er deine Ausführung kurz kontrollieren kann.

Die tieferliegende Muskulatur wird von uns allen auch in Alltagstätigkeiten benötigt. Speziell für Sportler bildet die Tiefenmuskulatur die Basis, um Verletzungen zu vermeiden. Durch das Training der Tiefenmuskulatur lernt ihr euren Körper zu spüren und ein Körpergefühl zu entwickeln.

Wenn ihr die Kontrolle über euren Körper habt, wird euch dies in vielen Situationen im Training und Alltag zugute kommen.