# Know How

Irre vielseitig: Das BOLST´air trainiert Gleichgewicht, Koordination, Motorik und viele Muskelgruppen.

Mit dem BOLST´air bist du zeitlich flexibel, musst keine Gebühren für ein Fitnessstudio zahlen und kannst deinen Körper trotzdem wunderbar fordern und formen – die Liste der Vorteile für Bodyweight-Übungen mit dem BOLST´air ist lang. Bodyweight-Workouts erfreuen sich einer immer größeren Beliebtheit.

Doch auch beim Training ohne Gewichte schleicht sich schnell der eine oder andere Fehler ein. Diese können im schlimmsten Fall nicht nur den Trainingserfolg mindern, sondern sogar zu Verletzungen führen. Doch das muss nicht sein. Denn wer weiß, welche Fehler es zu vermeiden gilt, kann im Training gezielt darauf achten und so die Leistung des Körpers sogar noch steigern.

Damit du die maximalen Trainingserfolge erzielen kannst, geben wir dir Hinweise für dein Training mit dem eigenen Körpergewicht und worauf du besonders achten solltest.Training muss nicht lange dauern und kann zugleich richtig Spaß machen. Das beweist auch unser BOLST´air.

Was trainiere ich mit dem BOLST´air

Alle funktionellen Bewegungen des Körpers hängen von der Körpermitte ab. Die Tiefenmuskulatur stabilisiert den Rumpf und das Becken.

Eine Dysbalance der Körpermitte erhöht die Verletzungsgefahr im Sport.

Die stabilisierende Körpermitte hat großen Einfluss auf eine korrekte Körperhaltung.

Die Körpermitte setzt sich aus den tiefliegenden Muskeln zusammen.

Die Muskelschichten sind um die Wirbelsäule herum angesiedelt und stabilisieren den gesamten Körper. Diese Muskeln können einen starken Druck erzeugen, wie zum Beispiel beim Geburtsvorgang starke Pressbewegungen.

Wenn von der Tiefenmuskulatur gesprochen wird, sind im Prinzip alle Muskeln zwischen Becken und Zwerchfell gemeint.

Dazu zählt die Rückenmuskulatur Bauchmuskulatur, Hüftmuskulatur und auch Beckenbodenmuskulatur.

Die Anatomie des menschlichen Körpers ist darauf ausgelegt, sich verschiedenen Kräften anzupassen, z.B. beim Gehen, Sitzen, Joggen oder um Stöße beim Springen abzufangen. 

Dabei nimmt die Körpermitte die verschiedenen Kräfte auf und leitet über verschiedene Gelenke diese in die gewünschte Richtung weiter.

Bei Dysbalancen oder einer schwach ausgeprägten Tiefenmuskulatur kann dieser Energietransfer nicht effizient weitergeleitet werden, was im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen kann. Gerade Kraftsportler sollten auf eine ebenso gut trainierte Tiefenmuskulatur achten.

Die Tiefenmuskulatur kann beim Krafttraining mit angesprochen werden, in dem von den Geräten auf freie Übungen umgestiegen wird. Bei den Geräten wird die Bewegung meist über ein Gelenk geführt. Die Körpermitte hat keine Arbeit zu leisten.

Beim Training mit freien Gewichten muss der Körper ständig korrigieren, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Darum setzt das Training mit freien Gewichten etwas Trainingserfahrung voraus.

Du kannst damit die Muskulatur in Beinen, Füßen und Rumpf stärken, deinen Gleichgewichtssinn schulen, aber auch gezielt bestimmte Teile des Körpers wie etwa die Knie trainieren. Es gibt aber auch Übungen, die deine Arme, den Rücken oder die Koordination trainieren.

Und ein spezielles Board, das deine Yoga-Praxis auf ein neues Level bringen soll.

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Bauchmuskeln aktivieren

Egal ob Squats, Liegestütze oder Leg Raises auf dem BOLST´air machst. Die Körpermitte arbeitet bei so ziemlich jeder Übung mit.

Vor allem bei denen, die im Stehen ausgeführt werden. Deshalb ist es wichtig, dass du im Training deine Bauchmuskeln immer aktiv anspannst und nicht nur dann, wenn du diese gezielt mit Crunches und Co. ansprechen willst.

Eine angespannte Körpermitte hat dabei nicht nur den Vorteil, dass deine Bauchmuskeln gestärkt werden, sie sorgen zeitgleich auch für mehr Stabilität.

Runder Rücken

Besonders der Rücken ist bei Workouts mit dem BOLST´air gefährdet. Denn sowohl ein Hohlkreuz als auch ein Buckel oder ein gebeugter Rücken schaden auf Dauer der Wirbelsäule. Rückenschmerzen und ernsthafte Verletzungen können daraus resultieren.

Um dies zu verhindern, achte bei der Ausführung der Übungen besonders auf die Haltung deines Rückens – auch dann, wenn er nicht unbedingt im Mittelpunkt der Übung steht.

Handgelenke aufwärmen

Ein gezieltes Warm-Up vor dem Training sollte für jeden Sportler Pflicht sein. Doch obwohl man dabei den gesamten Körper auf das folgende Workout vorbereiten möchte, wird eine Körperpartie gerne vergessen: die Handgelenke.

Doch gerade die Handgelenke müssen bei Übungen mit dem BOLST´air wie beispielsweise Liegestütze ungewohnt viel Gewicht tragen und balancieren.

Unaufgewärmt kann es da schnell zu Verletzungen kommen. Deswegen solltest du auch die Handgelenke immer aufwärmen. Dazu eignen sich kreisende Bewegungen bestens.

Richtig Atmen

Die Atmung wird vom Körper so selbstverständlich ausgeführt, dass viele nicht wirklich auf diesen Prozess achten. Beim Sport kann dies jedoch zu einem erheblichen Leistungsverlust führen.

Denn bei Anspannung neigen viele Menschen dazu, die Luft anzuhalten. Dadurch fehlt es dem Körper bei der sportlichen Belastung jedoch an Sauerstoff.

Deshalb solltest du, unabhängig davon ob du mit oder ohne BOLST´air trainierst, deine Atmung an deine Ausführungen anpassen.

Das bedeutet: Atme bei der Anspannung aus und nach der Belastung wieder ein.Auf Liegestütze oder Kniebeuge angewandt heißt das: Atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken vollständig aus. 

Übungen mit dem BOLST´air

Wiederholungsanzahl anpassen

Damit du auf lange Sicht mit deinen Workouts mit dem BOLST´air Trainingserfolge erzielen kannst, ist es wichtig, dass sich die körperliche Belastung steigert – nur so erhalten die Muskeln den gewünschten Wachstumsreiz.

Nachdem sich die Muskulatur an eine gewisse Belastung gewöhnt haben, solltest du daher entweder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Reihenfolge der Übungen ändern.Wenn du mit Zeitintervallen arbeitest, kannst du zudem die Dauer der Ausführung verlängern oder die dazwischen liegenden Pausen verkürzen.

Wenn du zum Beispiel erst mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause gearbeitet hast, kannst du dies ändern in 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.Oder du baust sogenannte Supersätze in dein Training ein, indem du zwei Übungen direkt hintereinander ausführst, ohne die gewohnte kurze Pause dazwischen einzulegen.

Als kleines Plus trainierst du auf diese Weise nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch deine körperliche Ausdauer.

Variieren

Das immer gleiche Training kann mitunter schnell langweilig werden. Nicht nur für Sie selbst, sondern auch für Ihre Muskelzellen.

Aus diesem Grund sind trotz des von Grund auf instabilen BOLST´air Variationen und Veränderungen Trumpf!

Neue Übungen, Abwandlungen von Körperpositionen und Modifikationen von Belastungen ermöglichen es, dass Ihre Fitness stetig „wächst“. Gleichförmigkeit im Training ist nicht nur langweilig, sondern auch ohne Effekt.

Beinachse

Bei Kniebeugen handelt es sich nicht umsonst um einen beliebten Alleskönner. Mit nur einer Übung trainierst du intensiv deine Beine sowie den Po, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur muss während der Ausführung arbeiten.

Doch so gut Squats für die Kräftigung des Körpers sind, so unangenehm können sie werden, wenn du dabei nicht auf eine korrekte Ausführung achtest, noch dazu wenn du diese auf dem BOLST´air ausführst.

Eine große Schwachstelle bilden nämlich die Knie. Vor allem, wenn du dich neu an dieser Übung versuchst, besteht die Gefahr, dass diese bei der Ausführung nach innen klappen.Das kann zu Schmerzen und Schäden am Gelenk führen. Um das zu verhindern, achte bewusst darauf, dass deine Knie immer in Richtung der Fußspitzen zeigen.

Frage bei Unsicherheiten einen Trainingspartner, ob er deine Stellung kontrolliert.Der häufigste Trainingsfehler betrifft Kniebeugen. Viele Sportler gehen dabei nicht tief genug in die Hocke – und kommen viel zu schnell wieder hoch.

Die Folge: Die Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur werden nicht vollständig gefordert. So geht's richtig: Die Füße halten stets Bodenkontakt. Erst wieder hochkommen, wenn die Oberschenkel sich in der Waagerechten befinden. Um deine Haltung zu prüfen, stehst du frontal vorm Spiegel und schaust dir darin in die Augen.

Keine Angst vor hoher Intensität

Sofern du deinen Körper an die Belastung gewöhnt hast, kannst du gelegentlich an deine Grenzen gehen, um alle „schlafenden“ Muskelfasern zu aktivieren. Das führt dazu, dass diese wesentlich schneller werden, die Muskeln dabei aber kaum wachsen.

Studien haben gezeigt: Insbesondere das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT) hat einen großen Effekt auf den Körper. Wenn eine Übung intensiv und kurz, etwa 30 bis 40 Sekunden, ausgeführt wird, 15 bis 20 Sekunden pausiert und dann wieder mit hoher Intensität trainiert wird – und das 30 bis 40 Minuten lang –, hat man den gleichen Effekt wie nach einem zeitintensiven Ausdauer- und Gerätetraining.

Und: Der Nachbrenneffekt dauert dreimal länger.

Technik, Technik, Technik

Klar, jeder will mit seinem Workout schnell durch sein. Aber mit Trainings-Shortcuts betrügst du vor allem dich selbst. Denn es sind diese kleinen Fehler, Abkürzungen und Vereinfachungen, die dazu führen, dass der gewünschte Mehrwert des BOLST´air und die damit verbundenen Muskelzuwächse ausbleiben.

Oder schlimmer: dich verletzen oder zumindest das Verletzungsrisiko erhöhen. Keine Angst, du bist nicht der einzige, der hin und wieder mal beim Training schummelt – bewusst oder unbewusst.Eine Übung wird erst dann effektiv, wenn du sie wirklich bis zum Ende ausführst.

Wenn du unsauber arbeitest und beispielsweise bei Kniebeugen nicht ganz in die Knie gehst, betrügst du nur dich selbst. Wenn dir Übungen oder ein bestimmtes Workout zu schwer fallen, verringere erst einmal die Wiederholungszahl, anstatt die einzelnen Übungen unsauber auszuführen.Außerdem solltest du dich auf deine Sporteinheit konzentrieren und dich nicht ablenken lassen.

Lege deinen Fokus dabei auf die beanspruchten Körperpartien. Diese Mind-Muscle-Connection intensiviert den Trainingsreiz und verhilft dir zu besseren Ergebnissen.

Freude am Workout

Natürlich geht bei bei Workouts vor allem darum, die eigene Leistung zu verbessern. Doch Muskelaufbau und bessere Zeiten sollten nicht der einzige Grund für dein Training sein.

Denn wenn du keinen Spaß bei den Einheiten hast, wirst du früher oder später die Lust auf Sport verlieren.

Das Ergebnis: Du sucht immer neue Entschuldigungen und Ausreden, wieso du das Training heute „mal wieder“ ausfallen lässt. Deswegen hier ein kleiner, aber wirkungsvoller Tipp: Erinnere dich zwischendurch daran, zu lächeln.

Dadurch empfindet der Körper die Anstrengung als nicht mehr so intensiv und du kannst dich auch in den letzten Minuten noch motivieren. Auch ein Workout-Buddy oder die passende Musik auf den Ohren können dir helfen, die Freunde selbst nach der fünften Übung nicht zu verlieren.

Ausfallschritte

Wer nur schnell seine Wiederholungen abreißen will, tendiert dazu, bei Ausfallschritten zu schnell hoch und runter zu gehen. Dabei wird die Beinmuskulatur nicht optimal gefordert.

Besser: Die Beine bilden ein umgedrehtes L mit 90-Grad-Winkel. Du gehst soweit runter, dass deine Knie fast den Boden berühren. Dann zurück in die Aufrechte.

Plank & Liegestütz

Hohlkreuz oder Buckel beim Unterarmstütz können schlimme Folgen haben: Rückenprobleme. Planks in Verbindung mit dem BOLST´air trainieren vor allem die vordere Rumpfmuskulatur, die ja eben solchen Haltungsproblemen vorbeugen soll.

Wer sich dabei durchhängen lässt oder nach oben krümmt, erreicht eher das Gegenteil. Bei Planks sollte der Rücken gerade sein, dein Blick geht nach unten, um Nackenkrämpfe zu vermeiden und die Halswirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht gewölbten Position zu halten.

Wenn deine Brust bei der Liegestütze nicht fast den Boden berührt, machst du es dir zu leicht. Viele bringen nicht die Brust, sondern eher das Becken Richtung Boden.

Keine gute Idee, denn dabei wird die Brustmuskulatur nicht optimal gefordert. Richtig: Die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, sodass sich die Brust zwischen deinen Armen befindet. Rücken, Kopf und Fersen bleiben immer in einer geraden Linie.

8 Tipps für die richtige Ausführung mit dem BOLST´air

1. Es mag jetzt wie eine ärztliche Packungsbeilage klingen, aber ab einem gewissen Alter (30 +) sollte man sich über einen Arzt rückversichern, dass gesundheitlich nichts gegen ein Training spricht. 

2. Achtet bei allen Übungen mit dem BOLST´air auf eine gute Körpergrundspannung. Besonders wichtig ist das beim Beckenbodentraining.

Da die wenigsten Erfahrungen mit Aktivierung des Beckenbodens haben, kann es anfangs helfen, beim Zusammenziehen bzw. Aktivieren des Muskels mit den Händen zu kontrollieren, ob Spannung besteht.

Gerade für Frauen ist ein Training der Beckenbodenmuskeln mit einfachen Alltagsübungen wichtig, denn nachlassende Spannkraft führt häufig zu Blasenschwäche und Blasensenkung.


3. Sollte euch irgendeine Übung Unbehagen verursachen, brecht sie ab. Wartet einen Augenblick, kontrolliert euch noch mal während der Übung. Habt ihr alles korrekt ausgeführt?

Sollte die euch die Übung immer noch unangenehm sein, wählt eine andere. Ihr selbst solltet ein Gefühl dafür entwickeln, welche Übung euch gut tut und welche ihr lieber auslassen solltet.


4. Um die Bewegungsausführung korrekt zu bewältigen, eignet sich sehr gut ein Spiegel, um sich selbst zu korrigieren.

5. Zur Atmung: Bei Belastung Einatmen, bei Entlastung Ausatmen.

6. Führt jede Übung kontrolliert aus. Arbeitet nie mit Schwung oder zu hohem Tempo. Ihr solltet jede Übung von Anfang an sauber ausführen.

7. Sobald ihr verschiedene Übungen ausprobiert habt und für euch gute Übungen gefunden habt, stellt euch euer eigenes Tiefenmuskulatur-Training zusammen.

8. Bei Stabilisationsübungen im Stand achtet auf genügend Platz und eine rutschfeste Unterlage.

Übungen mit dem BOLST´airÜbungen mit dem BOLST´air

Zusammenfassend kann für das Bodyweighttraining mit dem BOLST´air folgendes gesagt werden

Viele bemerken Trainingsfehler erst, wenn der Rücken oder die Gelenke schmerzen.

Unser Rat lautet daher: Achte bei dem Training mit dem BOLST´air darauf, dass du jede Übung kontrolliert durchführst und nicht ins Hohlkreuz fällst.

Spanne während der Ausführung den unteren Rücken an und bleibe stabil. Damit beugst du spätere Rückenbeschwerden vor. Wenn du im Studio trainierst, kannst du die Trainer vor Ort fragen, ob du die Übungen richtig ausführst.

Jeder benötigt die Tiefenmuskulatur für Alltagsaufgaben. Für Sportler, die bis an ihre Grenzen gehen, ist die Tiefenmuskulatur ein festes Stützkorsett.

Beim Training der Tiefenmuskulatur lernt ihr, euren Körper zu spüren und ein sicheres Körpergefühl zu entwickeln. Ihr habt die Kontrolle – das erweist sich in vielen anderen Trainingssituationen ebenfalls als hilfreich.

Für Frauen ist das Beckenbodentraining Pflicht, besonders nach Schwangerschaft und Geburt. Viele Probleme mit der Blase und Absenkungen der Gebärmutter sind auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen.

# Praxis

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