# Homeworkout Know How

Sport in den eigenen Vierwänden zu treiben wird immer beliebter. Das liegt zum einen daran, dass Du hierbei völlig flexibel und frei sein kannst und zum anderen dabei keine laufenden Kosten tragen musst.

Dennoch ist es immer schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich von der Couch in die Sportklamotten zu schwingen. Gerade für Anfänger kann das Sporttreiben in den eigenen Vierwänden oft zur Überforderung führen und es kommt zu Ausführungsfehlern.

Egal ob Anfänger oder begeisterter Sportler - hier findest Du alles, was Du über Homeworkouts wissen musst, was die besten Übungen sind und mit welchen Tool Du dein Training noch erfolgreicher gestalten kannst!

Was sind Homeworkouts?

Wie sich bereits aus dem Namen erschließen lässt, sind Homeworkouts Trainingseinheiten, die Du zuhause ausführen kannst.

Dabei sind Deiner Kreativität fast keine Grenzen gesetzt. Du kannst Deinen ganzen Körper umfangreich trainieren, ohne Deine Wohnung verlassen zu müssen.

Ein essentieller Punkt, der beim Trainieren zu Hause im Vordergrund steht ist, dass Du hierfür kaum Equipment benötigst und die meiste Zeit mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst. 

Für die meisten Trainingseinheiten reichen Sportklamotten völlig aus und Du kannst direkt beginnen! Selbstverständlich hast Du auch die Wahl Dein Training zu intensivieren, in dem Du z. B. Gewichte hinzufügst.

Du hast vermutlich schon oft gehört, dass das Trainieren zuhause nicht so effektiv ist, wie in einem Fitnessstudio.

Wir überzeugen Dich vom Gegenteil und erläutern Dir ausführlich die Vor- und Nachteile vom Heimtraining.

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Heimtraining - Vorteile

Keine laufenden Gebühren im Fitnessstudio und die Tatsache, dass Du direkt vor dem Fernseher trainieren kannst, sind nur wenige der vielen Vorteile von Homeworkouts.

Daraus resultiert natürlich auch, dass Du Dir weitere entstehende Kosten und auch Zeit sparst. Du hast keinen Fahrtweg oder musst ewig vor den Geräten warten, bis auch Du mal an der Reihe bist.

Mit der gewonnen Zeit kannst Du Dich voll und ganz deinem Trainingsplan zuhause widmen und Dir danach ein leckeres und gesundes Essen zubereiten.

Auch hast Du hier den Vorteil, dass Du Deine Trainingszeiten völlig flexibel gestalten kannst. Viele Fitnessstudios haben zwar rund um die Uhr geöffnet, aber Dich nach der Arbeit aufzuraffen und den Weg auf sich zu nehmen fällt Dir sicherlich schwer.

Zuhause hast Du daher die Möglichkeit zu trainieren, wann es Dir am besten passt.


Du möchtest z. B. Deine Lieblingssendung nicht verpassen, aber Deinem Körper dabei noch etwas Gutes tun? Dann nutze einfach die Stunde und mache ein paar Übungen währenddessen.

Du möchtest Deine Mittagspause im Homeoffice sinnvoll verbringen? Dann kannst Du Dich zuhause einfach eine gute halbe Stunde auspowern und Dich danach wieder effektiv an die Arbeit setzen.
Für den Weg ins Fitnessstudio wäre hier gar keine Zeit.

Alle Vorteile auf einen Blick:

  • keine laufenden Gebühren für das Fitnessstudio
  • flexible Trainingszeiten
  • mehr Zeit (kein Fahrtweg und kein Anstehen vor den Geräten)
  • ungestört Trainieren
Übungen mit dem BOLST´air

Heimtraining - Nachteile

Wie so Vieles hat auch das Trainieren zuhause seine Nachteile. Ein Leben ohne Abstriche ist kaum möglich.

Diese lassen sich jedoch beim Trainieren zuhause leicht kompensieren. Der größte Nachteil von Homeworkouts ist, dass Dir kein Trainer zur Seite steht, der Dich korrigieren kann oder Dir einen individuellen Trainingsplan erstellt.

Daraus können Fehler in der Ausführung entstehen, welche sogar zu Schmerzen führen können. Um dies zu vermeiden hast Du die Möglichkeit, Dir Hilfe zu holen. Du kannst Dein erstes Training zusammen mit einer Freundin oder einem Freund machen und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und korrigieren. Empfehlenswert ist es auch, wenn Du Dich in das ganze Thema einfindest.

Lies Dir Artikel durch, welche Übungen welche Muskelgruppen in Anspruch nehmen. Videos können hierbei auch eine große Hilfe sein. Hier ist es auf jeden Fall wichtig, dass Du nicht den Mut verlierst und dran bleibst.

Das ist natürlich ein weiterer Minuspunkt: Disziplin. Wenn Du zuhause bist, sieht natürlich keiner, wenn Du Dir mal eine längere Pause gönnst oder früher aufgibst, weil Dir die Übung zu anstrengend ist.

Wer keine Disziplin hat, dem fällt das Trainieren zuhause deutlich schwerer, da kein Partner oder Trainier dabei ist, der Dich motivieren kann. Doch gib nicht so schnell auf! Jeder Anfang ist schwer. Nach einigen Trainingseinheiten wirst Du schnell merken, dass Dir die Übungen immer leichter fallen.

Alle Nachteile auf einen Blick:

  • kein Trainer, der Korrekturen vornehmen kann
  • Motivation fällt schwer
  • Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung
  • Disziplin und Ehrgeiz notwendig

Homeworkouts - Wiederholungen und Summe der Trainingstage

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, dann bekommst Du dort einen festen Trainingsplan, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse angepasst und ständig überarbeitet wird.

Du brauchst Dir also keine Gedanken darüber zu machen, wie oft Du eine Übung zu wiederholen hast und wie oft Du in der Woche trainieren musst.

Wenn Du allerdings in Deinen eigenen vier Wänden trainierst, sieht das alles schon ganz anders aus.

Du benötigst eine gewisse Vorahnung von dem, was Du eigentlich trainieren willst.

Wenn Du nur den Wunsch hast, etwas Gewicht zu verlieren, ergibt sich daraus nicht automatisch ein Trainingsplan.

Du musst Dich also etwas in die Materie einfinden.

Wenn Du zuhause trainieren willst, dann hast Du meist keinen allzu hohen Anspruch und möchtest nicht unbedingt eine Muskelgruppe gezielt trainieren.

Meist geht es nur darum, gesund und fit zu bleiben und somit den ganzen Körper ins Training mit einzubeziehen.

Die oben genannten fünf Übungen bieten Dir die beste Grundlage, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Wichtig ist jetzt aber noch, dass Du regelmäßig trainierst.

Regelmäßig bedeutet, dass Du mindestens zwei bis dreimal in der Woche Dein Training durchführen musst.

Das hat etwas mit der sogenannten Superkompensation zu tun, die ein Sportler erreichen muss, um Ergebnisse zu erzielen und stetig leistungsfähiger zu werden.

Die Superkompensation erzielst Du ca. 48 Stunden nach Deinem Training.

Beginnst Du mit Deinem Sportprogramm gleich wieder am nächsten Tag, gibst Du Deinem Körper nicht die Möglichkeit, sich regenerieren zu können und neue Energie aufzubringen.

Beginnst Du jedoch deutlich später nach 48 Stunden zu trainieren, bleibst Du auf Deinem Niveau oder sinkst sogar unter dieses.

Es ist also wichtig, dass Du regelmäßig neue Trainingsreize setzt.

So wirst Du auch schnell merken, dass Dein Körper nach intensiveren Trainingseinheiten verlangt und Deine Muskulatur beginnt, sich aufzubauen und Dein Fett schmilzt.

In welcher Reihenfolge Du die Übungen machst, bleibt ganz Dir überlassen. Vorteilhaft ist, dass Du nicht nach einer Übung direkt in die nächst wechselst.

Mache von jeder Übung ca. 15 Wiederholungen und wiederhole das Ganze dreimal hintereinander.

So wirst Du bereits nach der zweiten Wiederholung merken, wie stark Deine Muskulatur beansprucht ist.

Sobald Du merkst, dass Dir Dein Fitnessprogramm zu einfach ist, dann steigere einfach Deine Wiederholungszahl oder nimm Dir Geräte zur Hilfe, wie z. B. das BOLST'air.

Wenn Du in einem Fitnessstudio trainierst, dann bekommst Du dort einen festen Trainingsplan, der genau auf Dich und Deine Bedürfnisse angepasst und ständig überarbeitet wird.

Du brauchst Dir also keine Gedanken darüber zu machen, wie oft Du eine Übung zu wiederholen hast und wie oft Du in der Woche trainieren musst.

Wenn Du allerdings in Deinen eigenen vier Wänden trainierst, sieht das alles schon ganz anders aus.

Du benötigst eine gewisse Vorahnung von dem, was Du eigentlich trainieren willst.

Wenn Du nur den Wunsch hast, etwas Gewicht zu verlieren, ergibt sich daraus nicht automatisch ein Trainingsplan.

Du musst Dich also etwas in die Materie einfinden.

Wenn Du zuhause trainieren willst, dann hast Du meist keinen allzu hohen Anspruch und möchtest nicht unbedingt eine Muskelgruppe gezielt trainieren.

Meist geht es nur darum, gesund und fit zu bleiben und somit den ganzen Körper ins Training mit einzubeziehen.

Die oben genannten fünf Übungen bieten Dir die beste Grundlage, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Wichtig ist jetzt aber noch, dass Du regelmäßig trainierst.

Regelmäßig bedeutet, dass Du mindestens zwei bis dreimal in der Woche Dein Training durchführen musst.

Das hat etwas mit der sogenannten Superkompensation zu tun, die ein Sportler erreichen muss, um Ergebnisse zu erzielen und stetig leistungsfähiger zu werden.

Die Superkompensation erzielst Du ca. 48 Stunden nach Deinem Training.

Beginnst Du mit Deinem Sportprogramm gleich wieder am nächsten Tag, gibst Du Deinem Körper nicht die Möglichkeit, sich regenerieren zu können und neue Energie aufzubringen.

Beginnst Du jedoch deutlich später nach 48 Stunden zu trainieren, bleibst Du auf Deinem Niveau oder sinkst sogar unter dieses.

Es ist also wichtig, dass Du regelmäßig neue Trainingsreize setzt.

So wirst Du auch schnell merken, dass Dein Körper nach intensiveren Trainingseinheiten verlangt und Deine Muskulatur beginnt, sich aufzubauen und Dein Fett schmilzt.

In welcher Reihenfolge Du die Übungen machst, bleibt ganz Dir überlassen. Vorteilhaft ist, dass Du nicht nach einer Übung direkt in die nächst wechselst.

Mache von jeder Übung ca. 15 Wiederholungen und wiederhole das Ganze dreimal hintereinander.

So wirst Du bereits nach der zweiten Wiederholung merken, wie stark Deine Muskulatur beansprucht ist.

Sobald Du merkst, dass Dir Dein Fitnessprogramm zu einfach ist, dann steigere einfach Deine Wiederholungszahl oder nimm Dir Geräte zur Hilfe, wie z. B. das BOLST'air.

Die besten Trainingsgeräte und Tools für dein Homeworkout

Einer von vielen Vorteilen beim Homeworkout ist natürlich, dass Du eigentlich keine Geräte brauchst, um eine gute Grundfitness zu erlangen, Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

Wenn Dir allerdings auf Dauer die Intensität in Deinen Workouts verloren geht und Du

Dich nach neuen Herausforderungen sehnst, kannst Du Deine Übungen ganz leicht mit ein paar Tools aufpeppen und deutlich schwieriger gestalten.

Die besten Übungen für Dein Homeworkout

Homeworkouts lassen sich ganz kreativ und vielfältig gestalten. Wenn Du bereits Geräte zuhause hast, kannst Du einfach mit diesen trainieren. Im privaten Gebrauch finden sich häufig Crosstrainier, Laufbänder, Fahrradergometer oder Rudergeräte wieder.

Diese dienen jedoch lediglich, um Deine Ausdauer zu trainieren. Um auch die Muskulatur zu stärken besitzen Viele Kurz- oder Langhanteln.

Wenn Du natürlich einen großen Pool oder zuhause hast, dann kannst Du diesen auch nutzen, um regelmäßig schwimmen zu gehen. Besitzt Du allerdings gar keine Geräte zuhause und möchtest nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, bekommst Du hier die beliebtesten und effektivsten Übungen für dein Homeworkout.

Sit-Up's

Übungen für die Körpermitte sind besonders wichtig, da Du somit Deinen aufrechten Gang beibehältst und Haltungsschäden vorbeugen kannst. Sit-Up's sind eine der beliebtesten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken.

Hierbei liegst du auf dem Rücken, winkelst Deine Beine an, lässt die Füße am Boden stehen, nimmst die Arme hinter Deinen Kopf und beugst Deinen Rumpf bis zu Deinen Beinen nach oben. Um zu vermeiden, dass diese Übung Deine Wirbelsäule belastet, musst Du Dein Kinn in Richtung Decke ziehen und die ganze Kraft aus der Bauchmuskulatur schöpfen.

Wenn Dir die Übung zunächst noch zu schwer fällt, dann fixiere Deine Füße am Boden. Du kannst sie z. B. einfach unter deine Bettkante pressen. Wenn Du allerdings schon etwas fortgeschrittener bist und nach einer neuen Herausforderung suchst, dann winkle doch mal Deine Beine zu 90° in der Luft an. Du wirst sehen, dass Deine Bauchmuskulatur hier gleich aktiv in Anspruch genommen wird und arbeiten muss.

Liegestütze

Eine äußerst beliebte Übung bei Männern sind Liegestütze. Frauen hingegen sind meist nicht so begeistert von dieser Fitnessübung, da sie sehr den Oberkörper belastet und trainiert.

Dabei stärkst Du vor allem Deine Schulter- und Brustmuskulatur, aber auch Deinen Bizeps und Trizpes und Deine Körpermitte. Die richtige Ausführung sieht wie folgt aus: Um in die Liegestützposition zu gelangen stützt Du Dich auf deinen Händen und Füßen parallel zum Boden ab.

Von hier aus bewegst Du Deinen ganzen Körper langsam und gleichmäßig nach unten zum Boden, legst ihn aber nicht ab! Sobald Deine Nasenspitze den Boden berührt, drückst Du Dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte bei der Ausführung unbedingt darauf, dass Du die ganze Zeit Spannung im Körper hältst und den Po nicht durchhängen lässt oder ihn in die Luft streckst.

Wenn Dir die Übung noch zu anspruchsvoll ist, kannst Du einfach auf die Knie gehen und den Bewegungsablauf verfolgen. Geht Dir die Übung allerdings schon zu leicht von der Hand, dann kannst Du probieren Liegestütze nur mit einem Arm zu machen.

Auch das BOLST'air kann Dir eine zusätzliche Herausforderung geben. Positioniere einfach Deine Hände auf dem Kissen und Du wirst merken, dass Dein Körper jetzt hauptsächlich damit beschäftigt ist, seine Balance zu halten. Mit der Dynamik der Liegestütze bringst Du so einen zusätzlichen Schweregrad hinzu.

Kniebeuge

Eine weitere Übung, die völlig ohne zusätzliches Equipment auskommt, sind die Kniebeuge.

Vor allem bei Frauen ist die Übung sehr beliebt, da sie einen wohlgeformten Po erzeugt. Hierfür stellst Du deine Füße hüftbreit nebeneinander und gehst in die Hocke. Wichtig ist, dass Deine Versen stets auf dem Boden bleiben und Deine Knie nicht über Deine Zehen ragen.

Auch auf einen geraden Rücken musst Du achten. Beuge Dich also nicht zu weit nach vorne. Diese Übung lässt sich ganz einfach mit zusätzlichen Gewichten intensivieren. Nimm dafür einfach ein paar Hanteln in die Hand und führe die Übung aus. Wenn Du allerdings nach der ultimativen Herausforderung suchst, nutze auch hierfür wieder das BOLST'air.

Hierfür ist es aber wichtig, dass Du zunächst auf dem Kissen stehen kannst. Wenn das für Dich jedoch kein Problem ist, dann kannst Du probieren, Kniebeuge zu machen, während Du auf dem Kissen stehst.

Durch den wackligen Untergrund wird deine tiefe Muskulatur beansprucht, Dein Gleichgewicht zu halten und Dich auszubalancieren.

Backextensions

Die meisten Probleme entstehen im Rücken. Sie entstehen dadurch, dass die Rückenmuskultaur zu schwach ist und somit dein Gewicht auf Deine Bandscheiben und Deine Wirbelsäule gedrückt wird.

Aus diesem Grund sind Übungen für die Körpermitte so wichtig und vor allem für Deinen Rücken. Backextensions sind eine von vielen Übungen, die Du ganz ohne Geräte zuhause ausführen kannst und dabei effektiv Deine Rückenmuskulatur stärkst.

Lege Dich hierfür auf den Bauch. Deine Hände bringst Du an Deine Ohren. Hebe und senke nun im Wechsel Deinen Oberkörper und Deine Beine gleichzeitig. Du wirst vermutlich schnell Deinen unteren Rücken zu spüren bekommen.

Doch das ist genau der Teil des Rückens, der oft viel zu schwach ist. Wenn Dir die Übung zunächst noch zu anstrengend ist, dann kannst Du Deine Beine vorerst auch am Boden liegen lassen.

Dynamischer Sideplank

Der klassische Plank ist eine beliebte Übung, um deine tiefe Muskulatur zu trainieren.

Diesen kannst Du jedoch auch im Wechsel auf einer Seite ausführen und zusätzlich noch etwas Dynamik mit einbringen. Für den Sideplank legst Du Dich zunächst auf die Seite. Danach winkelst Du Deinen Ellbogen an und stützt Dich auf ihn.

Achte dabei darauf, dass sich Dein Ellbogen direkt unter Deiner Schulter befindet. Nun beginnst Du, Dich auf Deine Füße zu stützen. Dafür gehst Du auf die Fußaußenkanten und drückst Deine Hüfte nach oben.

Diese Übung kannst Du nun statisch oder auch dynamisch ausführen. Für die dynamische Variante bewegst Du Deine Hüfte nun allmählich nach oben und nach unten. Diese Übung macht sich vor allem in Deiner seitlichen Bauchmuskulatur bemerkbar.

Wiederhole nun alles auf der anderen Seite. Wenn Dir die Übung noch zu schwer fällt, kannst Du Deine Knie zunächst anwinkeln. Möchtest Du die Übung jedoch intensivieren, dann kannst Du zusätzlich das obere Bein anwinkeln und zu Deiner Körpermitte heranziehen und wieder nach vorne ausstrecken. Auch hast Du die Möglichkeit, das BOLST'air in diese Übung zu integrieren. Stütze hierfür Deinen Ellbogen auf dem Kissen auf und sorge somit für einen instabilen Untergrund und bringe Deine tiefe Muskulatur zum Kochen.

Übungen mit dem BOLST´airÜbungen für dein Heimtraining

Die besten Trainingsvarianten für mehr Abwechslung

Wenn es Dir auf Dauer zu langweilig wird, immer wieder die selbe Abfolge von Übungen zu machen, dann kannst Du deinen Trainingsplan ganz einfach ein wenig abändern und somit für mehr Abwechslung sorgen.

Wieso nicht einfach mal ein paar entspannte Sequenzen nach dem Training durchführen und mit Yoga zu einem besseren Körpergefühl finden? Oder möchtest Du Dich lieber noch etwas mehr auspowern? Dann probiere einmal High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Mit dieser Trainingsvariante bist Du in kürzester Zeit völlig außer Atem und erzielst Erfolge so schnell, wie mit fast keiner anderen Trainingsvariante.

Zuhause kannst Du so flexibel trainieren wie nirgendwo anders. Nutze diesen Vorteil und fahren Dich nicht in einer Trainingssroutine fest. Sorge stets dafür, dass Dir das Sporttreiben Spaß macht!

# Praxis

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