Warm-Up Kite

Wie wärme ich mich beim Kitesurfen auf?

Du stehst mit deinem Camper direkt an der Küste und liebst es in den Sonnenaufgang zu surfen? Gerade so früh am Morgen ist enorm wichtig, deine Gelenke zu aktivieren, zu mobilisieren und mit Gelenkflüssigkeit zu versorgen. Durch die heruntergefahrenen Stoffwechselprozesse über Nacht sind deine Gelenke noch steif und müssen erst mit Nährstoffen versorgt werden, um richtig funktionieren zu können.

Nach dem Frühstück, jedoch vor der Session und dem Aufbau des Equipment ist der perfekte Zeitpunkt für dein Aufwärmprogramm.

Arten des Aufwärmens

Prinzipiell kann das Aufwärmen in drei Arten unterschieden werden.

• Allgemeines Aufwärmen (lockeres Laufen)
• Spezielles Aufwärmen (Fokus auf einzelne Muskelgruppen)
• sportartspezifisches Aufwärmen (Bewegungsmuster der Sportart)

Dein Aufwärmprogramm soll prinzipiell immer Elemente aus Ausdauer, Kraft und Koordination und Schnelligkeit beinhalten. Wir empfehlen dir beim Aufwärmprogramm vor dem Kitesurfen von unten nach oben vorzugehen. Das bedeutet, dass du mit deinen Sprunggelenken beginnst. Stelle dich dazu mit den Füßen in den Sand, hebe die Ferse hoch und mache kreisende Bewegungen mit dem Sprunggelenk.

Achte darauf, dass du mit kleinen Kreisen beginnst, welche dann immer größer werden.Die nächsten Gelenke sind die Kniegelenke. Stell deine Füße eng aneinander, sodass sie sich berühren, lege dann deine Hände auf die Knie und gehe leicht in die Hocke. Mache nun wiederum kreisende Bewegungen und achte darauf, dass du mit kleinen Kreisen startest, welche immer größer werden. Achte darauf, dass du die Knie in beide Richtungen kreist. Nach den Kniegelenken kommen die Hüftgelenke. Gleich wie bei den Sprung- und Kniegelenken gehst du auch bei der Hüfte vor. Stell dich dazu hüftbreit auf und gib deine Hände in die Hüfte. Beginne nun mit den kreisenden Bewegungen in beide Richtungen wie bereits bei den Gelenken zuvor.

Als nächstes kümmere dich um deine Arme. Strecke sie dazu seitlich waagerecht vom Körper weg und beginne diese wiederum mit kleinen, immer größer werdenden Kreisbewegungen zu aktivieren. Achte wiederum darauf, dass du die Arme sowohl nach vorne als auch nach hinten kreist. Gehe genau gleich bei den Ellenbogengelenken und Handgelenken vor.

Zu guter Letzt kümmern wir uns um den Kopf. Bis jetzt haben wir unsere Gelenke mit kreisenden Bewegungen aufgewärmt. Nicht so den Kopf. Achtet darauf, dass ihr nur Halbkreise nach vorne zur Brust macht, nicht aber nach hinten. Legt dazu den Kopf nach rechts und kreist nach vorne, bis ihr mit dem linken Ohr eure Schulter berührt.Nun kannst du dein Herz- Kreislaufsystem in Schwung bringen, indem du mit deinem Equipment zum Strand läufst, um es dort aufzubauen. Als ideale Vorbereitung auf die unregelmäßige und unvorhersehbare Belastung beim Kitesurfen eignet sich das BOLST´air. Führe einige Aufwärm- und Aktivierungsübungen vor dem Kitesurfen aus und du wirst merken wie locker und flüssig sich die Bewegungen anfühlen.

Spezifisches Aufwärmen

Um deine Muskeln während des Kitesurfens richtig nutzen zu können und dabei verletzungsfrei zu bleiben ist wichtig, dass du deinen Körper sportartspezifisch auf die folgende Belastung vorbereitest.

Sportartspezifisch bedeutet, dass du bereits beim Aufwärmen Übungen und Bewegungsmuster durchführst, die in ähnlicher Weise später beim Kitesurfen ausgeführt werden.

Die wenigsten Kitesurfer wärmen sich jedoch auf und unterteilen ihr aufwärmen schon gar nicht in einen allgemeinen und spezifischen Teil.

Beobachtet man jedoch Profiathleten, welche auf ihren Körper angewiesen sind und diesen zu Höchstleistungen trimmen wollen, so werdet ihr sehen, dass keiner der Athleten ohne ausführliches Aufwärmen ins Wasser geht.

Um gut am Wasser performen zu können musst du auch deine Gedanken bündeln könne und dich fokussieren und konzentrieren. Genau dazu kann die Phase des Aufwärmens optimal genutzt werden.

So werden dir weniger Fehler unterlaufen, du wirst dadurch eine bessere Leistung bringen, hast ein geringeres Verletzungsrisiko und wirst glücklicher aus dem Wasser steigen.

Höher und weiter durch mehr Körperspannung

Kitesurfen lebt von den Sprüngen. Umso höher und weiter die Sprünge, desto cooler.

Jedoch bist du bei hohen, weiten Sprüngen einige Sekunden in der Luft und während dieser Zeit musst du deine Körperspannung aufrecht halten können.

Gerade bei Sprüngen ist wichtig, dass du deinen Körper kompakt halten und genügend Spannung im Rumpf aufbringen kannst.

Ohne einer vor allem gut trainierten Rumpfmuskulatur wirst du diese kompakte Position im Sprung nicht halten können.

Prinzipiell gilt die Regel, je besser du Kitesurfen kannst, desto fitter sollst du sein, da die Belastungen mit zunehmendem Können steigen.

Dieses Prinzip kann am Beispiel eines Sprungs verdeutlicht werden.

Je besser du bist, desto höher kannst du springen, da du eine höhere Leinenspannung aufbauen kannst.

Um diese höhere Leinenspannung zu erzeugen, muss dein Körper jedoch auch leistungsfähiger sein als bei einem Anfänger.

Was passiert beim Aufwärmen im Körper?

Da das Kitesurfen eine Ganzkörpersportart ist, soll dementsprechend auch der gesamte Körper ordentlich aufgewärmt werden.

Aktiviere also deine Muskeln, Sehnen und Bänder und bring dein Herz- Kreislaufsystem in Schwung. Wenn du dein Herz- Kreislaufsystem animierst, beginnt dein Herz schneller zu schlagen und dadurch mehr Blut durch deinen Körper zu transportieren.

Dieser erhöhte Blutfluss versorgt deine Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen, um besser arbeiten zu können. Die Muskulatur wird dadurch leistungsfähiger.

Durch gewissenhaftes Aufwärmen verbessert sich die Koordination und das Zusammenspiel deiner Muskeln mit dem Nervensystem. Dies hat zur Folge, dass du deine Bewegungen ökonomischer ausführen kannst und dein Körper weniger Energie benötigt, wodurch die Ermüdung der Muskeln verzögert wird und du dadurch länger Surfen kannst.Durch das Anregen des Herz- Kreislaufsystems verändert sich deine Atmung. Da der Körper durch die Aktivität mehr Sauerstoff benötigt, wird die Atmung schneller und tiefer, um auch das anfallende Kohlendioxid besser abzutransportieren.

Während einer sportlichen Aktivität liegt die Körpertemperatur bei rund 39° Celsius, da in diesem Bereich die physiologischen Abläufe und Prozesse des Körpers am besten funktionieren. Wärmst du dich nicht ausreichend auf, erreichst du die notwendige Körpertemperatur nicht damit dein Körper Höchstleistungen bringen kann.

Zudem produziert dein Körper durch das Aufwärmen vermehrt Gelenkflüssigkeit welche dafür sorgt, dass deine Gelenke reibungslos und bestmöglich funktionieren können. Der Gelenkknorpel nimmt die Flüssigkeit auf und vergrößert seinen Umfang, wodurch das gesamte Gelenk stabiler wird. Sehnen und Bänder werden durch die erhöhte Körpertemperatur elastischer.

Kenne deine Grenzen

Es gibt Tage an denen sind die Bedingungen zum Kiten so perfekt, dass man, ohne es zu wissen, über seine Grenzen geht. Nach einem solchen Tag können der nächste, oder auch die nächsten beiden Tage schnell zu Tage der Schmerzen werden.

So eine Überbelastung kann die Freude durch Beschwerden in den nächsten Tagen jedoch eintrüben. Die Beschwerden einer Überbelastung kann in den meisten Fällen durch leichte moderate Bewegung schnell gelindert werden.

Bei Verletzungen hingegen wird alles komplizierter. Verletzungen dürfen nicht unterschätzt werden und haben oft eine mehrwöchige, oder sogar mehrere Monate Zwangspause zur Folge. Am häufigsten treten Verletzungen bei der Landung auf, da hier schlagartig sowohl horizontale als auch vertikale Kräfte auf den Körper wirken. Seid ihr nicht fit genug, nicht ordentlich aufgewärmt, noch müde und nicht wach im Kopf, dann kann euch eine Landung schnell überraschen und zu Verletzungen von Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und auch Organen führen.

Seht die Muskulatur als eure Schutzrüstung auf dem Wasser an und je nachdem wie gut diese trainiert ist, so gut schützt diese euch vor Verletzungen.

Welche Muskeln werden beim Kiten beansprucht?

Die am stärksten beanspruchten Körperteile beim Kitesurfen sind die Oberarme, Schultern, Bauch und Beine.

Wie ihr bereits erkennen könnt, ist der gesamte Körper beim Kiten involviert und wird beansprucht. Wer gerne mit dem Kitesurfen beginnen möchte und Angst hat den Kiteschirm nicht festhalten zu können, den könne wir durchaus beruhigen.

Du musst den Kite nicht mit deinen bloßen Händen und Armen festhalten, da dieser an einem Trapez um deine Hüfte eingehängt wird. Während du mit deinen Armen und Beinen versuchst den Kite beziehungsweise das Board zu steuern, versuchst du gleichzeitig mit deiner Rumpfmuskulatur möglichst viel Stabilität zu erzeugen und dem Zug des Schirmes entgegenzuwirken. Nichtsdestotrotz musst du nicht Unmengen an Kraft mitbringen, um Kitesurfen überhaupt erlernen zu können. Denn prinzipiell kann jeder das Kitesurfen erlernen. Kitesurfen bietet den Vorteil, dass man selbst bestimmen kann, wie anspruchsvoll und belastend die Session für einen ist. Du kannst sowohl deine Grenzen austesten und darüber hinaus gehen, oder einfach gemütlich mit dem Board im Wasser deine Runden ziehen.

Die am meisten beanspruchten Körperteile sind jedoch der Rumpf, der Oberkörper sowie deine aerobe Fitness. Wenn du dich also auf deine erste Kitestunde vorbereiten möchtest, dann versuche am besten diese drei Bereiche abzudecken. Die Kraft im Oberkörper benötigst du, um den Kite zu steuern und zu springen, sowie beim Transport und Aufbau deines gesamten Equipments.

Ein stabiler Rumpf vermindert das Verletzungsrisiko und sorgt für ein ruhiges und stabiles Fahrerlebnis am Wasser. Eine gute aerobe Ausdauer benötigst du um lange Kitesessions durchstehen zu können.

Die häufigsten Kitesurf Verletzungen

Sport ist immer verbunden mit Belastungen, welchen wir unseren Körper aussetzen. Daher ist wichtig zu wissen, wo deine Grenzen liegen. Beim Kitesurfen können Grenzen auch im Umgang mit dem Kiteschirm liegen. Die häufigsten Verletzung passieren beim Kiten durch den Verlust der Kontrolle des Kiteschirms. Gründe dafür können fehlende Technik, Fehler in der Bedienung des Schirms oder schlechtes und altes Equipment.

Die Folge dieser Fehler und Unfälle sind Aufschürfungen, Prellungen, Verletzungen von Knöchel und Knie, aber auch Zerrungen und Muskelfaserrisse einer unaufgewärmten Muskulatur können die Folgen sein. Auch Verletzungen des Kopfes wie etwa Kontusionen durch den Aufprall am Wasser können die Folge sein. Aufgrund der Zugbewegung des Schirmes ist die Lendenwirbelsäule beim Kitesurfen häufiger Rotation und Biegung und damit verbundenen hohen Kräften ausgesetzt. Die Halswirbelsäule hingegen wird besonders von Anfängern stark beansprucht, da diese oft nach oben zu ihrem Kiteschirm blicken. Bei Stürzen mit Blick nach oben in Richtung schirm kommt es daher oft zu Peitschenschlagverletzungen der Halswirbelsäule. Durch einen oft ruckartigen Zug des Schirmes an den Armen, kann es zu Luxationen des Schultergelenkes kommen.

Dieses Risiko wird durch sogenannte „hanlde pass“ Sprüngen erhöht, da bei diesen Tricks die Bar hinter dem Rücken von einer Hand in die andere gegeben wird und die Schulter währenddessen ungünstige Positionen einnimmt. Daher ist eine gut ausgebildete Schultermuskulatur die Basis um verletzungsfrei zu bleiben.

Die meisten Verletzungen (in etwa 40%) erfolgen an den unteren Extremitäten und beinhalten folgende Befunde.

• Verstauchter Knöchel
• Ligamentum Aufblähung
• Frakturen (Lisfranc-Gelenk)
• Knochen-Prellungen und Wunden
• Patellar-Chondropathie (Knie)
• Meniskopathie
• Riss des vorderen Kreuzbandes

An den oberen Extremitäten treten rund 16% der Verletzungen beim Kitesurfen auf und beinhalten Folgendes.

• Schulterverrenkung.
• Epicondylitis (Tennis-Ellenbogen)
• Knochen-Prellungen und Wunden
• Verlagerung des Daumens

16% der Verletzungen beim Kitesurfen treten am Rumpf und 18% am Kopf auf und umfassen Folgendes.

• Kontrakturen (dorsale Breite oder Brust)
• Sternocostale Osteochondritis
• Zervikal peitschen
• Knochen-Prellungen und Wunden
• Schmerzen im unteren Rücken

Wirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule ist hohen Rotations- und Biegebelastungen ausgesetzt, da der Zug des Drachen über Arme und Trapez auf die Beine übertragen wird. Die axiale Belastung der Lendenwirbelsäule wird durch den Zug des Kite nach schräg oben reduziert.

Die Halswirbelsäule wird besonders beim Anfänger stark beansprucht, da diese die Position des Drachen am Himmel über eine „Kopf im Nacken“-Position kontrollieren. Bei Schleuderstürzen mit hoher Geschwindigkeit sind Peitschenschlagverletzungen der Halswirbelsäule nicht zu vermeiden. Verstärkend wirkt dabei, dass der Schultergürtel durch das Halten des Drachens über die Stange fixiert ist.

 Instabilität oder degenerative Veränderungen der Wirbelsäule sind als relative Kontraindikation für die Sportausübung anzusehen.

Schultergelenke

Durch die hohe und oft ruckartige Zugbelastung an den Armen kann es sogar bei muskulär gut stabilisierten Schultergelenken zu Subluxationen und Luxationen kommen.

Dies kann im Wasser ohne Fremdhilfe zu kritischen Situationen führen. Die aktuelle Entwicklung im Kitesurf-Wettkampfsport mit „Handle-pass“-Manövern (die Stange wird während eines Sprungs hinter dem Rücken von einer Hand in die andere übergeben – ein Trick aus dem Wasserski-Trickfahren) hat zu einem deutlichen Anstieg von Schulterverletzungen bei Spitzensportlern geführt.

Ein kräftiger Schultergürtel und eine gute schulterstabilisierende Muskulatur sind Voraussetzung für die Durchführung dieser Elemente.Im kleineren Maßstab ist die Unbequemlichkeit durch längere Haltungen im Laufe der Zeit oder Muskelüberlastung verursacht.

Die häufigsten Verletzungen sind zervikale Überanstrengung als Konsequenz, um ständig auf den Kite zu schauen.