# Kite Warm-Up Know How

Du hängst beim Springen wie ein Teebeutel unter deinem Kite? Das passiert, wenn KiterInnen mit untrainierten Büromuskeln aufs Wasser gehen. Es gibt so viele verschiedene Sportarten, für die wir uns vorher aufwärmen, warum sollte das Gleiche also nicht auch für das Kitesurfen gelten?

Wer auf dem Brett eine gute Figur machen will, braucht vor allem eines: Körperspannung. Die gibt‘s zwar nicht umsonst, jedoch kannst auch du deine Muskeln mit wenig Aufwand vor der Session aktivieren und Körperspannung aufbauen.

Der Ablauf bei den meisten KiterInnen ist vor jeder Session meist wie folgt: ankommen, Kite aufbauen, umziehen und dann sofort ab aufs Wasser!Die wenigsten sehen in ihrer Vorbereitung dabei ein Auswärmen vor. Doch gerade das Aufwärmen vor dem Kiten sollte nicht unterschätzt werden, denn der Körper, die Muskeln, Sehnen und Bänder benötigen das Aufwärmen, um so auf die bevorstehende Belastung vorbereitet zu werden. Ein ordentliches und strukturiertes Aufwärmen steigert dabei deine Leistungsfähigkeit, schult die Reaktionsfähigkeit, schützt deine Gesundheit und reduziert zusätzlich das Verletzungsrisiko.

Das Aufwärmen verfolgt unabhängig von der im Anschluss ausgeführten Sportart immer folgende zwei Ziele:

  • Verletzungsrisiko verringern
  • Leistungssteigerung

Ein umfassendes Aufwärmprogramm, ganz egal für welchen Sport, sollte zu einer Steigerung der Herzfrequenz und der Muskeldurchblutung sorgen.

Aktivierung der Muskeln

Weg vom Dehnen, hin zur Aktivierung der Muskeln. Das Aktivieren der Muskeln kann gob in zwei Kategorien geteilt werden:

Anna am See
SUP am See
  • Muskeln, die sowohl im Wasser als auch beim Dehnen eine unterstützende Funktion haben
  • Muskeln, die beim Surfen aktiv beansprucht werden

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Muskelvorbereitung

Eine andere Form der Muskelaktivierung ist das Vorbereiten bestimmter Muskelpartien für übermäßige Beanspruchung.

Wenn es ins Line-Up ein weiter Weg zu paddeln ist, solltest du vorher unbedingt mit deinen Schultern und dem oberen Rücken arbeiten. Bei Knieproblemen ist es wichtig die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps aufzuwärmen. Die Muskelvorbereitung hilft auch dabei, dass dein Körper ideal mit den richtigen Muskelgruppen auf Belastung reagieren kann.

Gestärkte Muskeln sorgen außerdem für Stabilität. In diesem Zusammenhang ist es hilfreich die Muskeln im Hüftbereich nicht zu vergessen. Sie reduzieren negative Auswirkungen von kritischen Manövern oder Stürzen.

Wenn diese Muskeln nicht gut aufgewärmt sind, werden Partien im unteren Körperbereich überbeansprucht, was zu übermäßiger Belastung der Knie führen kann.

Ein Aerobic-Warm-Up eignet sich perfekt, um das Herz Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. Für viele Surfer reicht hier der kurze Spaziergang oder Aufwärmlauf zum Strand, oder sogar das Rauspaddeln ins Line-Up. Aber ganz egal, was du machst, achte darauf langsam zu beginnen und die Intensität kontinuierlich zu steigern.

Wenn du aber vor einem Contest stehst und konkurrenzfähig sein willst, wird das nicht reichen. Trotzdem ist ein umfassendes Aerobic-Warm-Up der Schlüssel die Müdigkeit aus dem Gesicht und den Muskeln zu bekommen.

Das wird vor allem dann wichtig, wenn der Surfer nach einer längeren Pause wieder zurück ins Wasser will.

Tobi am Chiemsee

Mehr Airtime durch besserer Körperspannung

Vor allem Sprünge erfordern eine gute Körperspannung, die man vom Absprung bis zur Landung halten muss.

Direkt nach dem Absprung, wenn der Kiter vom Schirm ruckartig nach oben gezogen wird, sollte die Körperhaltung möglichst kompakt sein (Beine entgegen der Zugrichtung angewinkeln).

Und ohne gut trainierte Bauchmuskeln wird das schwierig werfden.

Die Anforderungen an den Körper steigen im Quadrat zum Könnensstand des Kiters.

Das heißt: Je fortgeschrittener der Fahrer, desto wichtiger wird körperliche Fitness.

Am Beispiel eines Sprungs lässt sich das am besten verdeutlichen: Die beim Absprung erzeugte Leinenspannung ist proportional zur erreichbaren Höhe.

Je besser man wird, umso höher möchte man hinaus, und um so größer wird der nötige Kraftaufwand.

Workout für Kitesurfer

Sportspezifische Vorbereitung

Das Integrieren von sportartspezifischen Bewegungen in dein Aufwärmprogramm ist der Schlüssel um aktivierte Muskeln richtig nutzen zu können. Das gilt auch für das Trockentraining.

Dehnungsübungen, Massagen und andere Formen der Muskelentlastung, helfen dabei, den Körper flexibler zu machen und einfacher bewegen zu können. Unmittelbar danach kann dein Gehirn besser auf die Bewegungen reagieren und sie abspeichern.

Natürlich wird der durchschnittliche Wochenend- oder Urlaubssurfer diese etwas fortgeschrittenen Übungen kaum am Stand vor seinen Surfbuddys machen. Wenn du aber vor der Teilnahme an einem Contest stehst und deine beste Performance in den Wellen zeigen willst, kommst du daran nicht vorbei.

Neben dem Körper muss auch dein Kopf bereit sein für das, was im Wasser passiert. Dieser Part des Warm-Ups fördert außerdem die Kreativität und sollte auf keinen Fall unterschätzt werden, weil er für eine korrekte und positive Entwicklung fundamental ist.

Tobi am Chiemsee

Wie gehe ich beim Warm-up vor (von Kopf bis Fuß)

Gerade vor dem Morning Surf ist es besonders wichtig, deine Gelenke zu mobilisieren und aufzuwärmen.

Die Knochen und Gelenke sind von der Nacht noch steif und wollen ebenfalls aufgeweckt werden. Fange bei deinem Kitesurf Warm-up am besten bei den Fußgelenken an. Dazu stellst du den Fuß in den Sand und machst kreisende Bewegungen, als würdest du mit dem großen Zeh in den Sand bohren wollen.

Wechsel nach ein paar Umdrehungen den Fuß. Weiter geht es mit den Knien. Gehe leicht in die Hocke. Hände auf die Knie und mache auch hier kreisende Bewegungen in beide Richtungen. Anschließend gleiches Spiel mit der Hüfte. Jetzt sind die Arme dran. Strecke die Arme seitlich aus und mache erst große, dann immer kleiner werdende Kreise mit den Armen nach vorne und nach hinten. Weiter zu den Handgelenken.

Das ist ein wichtiger Part, da es beim Take off stark beansprucht wird. Wie wärmen wir wohl die Handgelenke auf? Ganz genau, mit kreisenden Bewegungen, nach vorne und hinten.

Zum Schluss noch der Kopf. Aufgepasst, keine ganzen Kreise machen. Lege dein linkes Ohr auf die linke Schulter und rolle über vorne, bis dein rechtes Ohr wieder auf der rechten Schulter liegt. Mach keine ganzen Kreise, das ist nicht gut für deinen Nacken.

 Nachdem du dich einmal von Fuß bis Kopf durchgekreiselt hast, schadet es nicht noch den ein oder anderen Take off im trockenen zu machen, um eventuell noch einmal an der Technik zu feilen oder kleine Fehler auszumerzen.
Mit diesem Kitesurf Warm Up bist du bestens auf die Session vorbereitet.

Herz-Kreislauf-System

Dein Herz beginnt schnell zu schlagen und pumpt vermehrt Blut durch deinen Körper. Das führt dazu, dass deine aktiven Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden.

Erkenne dein Limit

Übertreibt man es auf dem Wasser mal ein paar Stunden, hat man am nächsten und schlimmstenfalls sogar noch am übernächsten Tag Folgebeschwerden der Überlastung – aber nichts, was sich nicht mit etwas Bewegung in kurzer Zeit wieder beheben ließe. Anders sieht es hier bei Verletzungen aus, die oft eine mehrwöchige Pause nach sich ziehen. Besonders die Landungen beim Kitesurfen sind prädestiniert für Verletzungen, denn hier wirken sowohl horizontale als auch vertikale Kräfte auf den Körper, der bei der Landung schlagartig eine Gegenkraft erfährt.

Diesem Moment solltet ihr als Kitesurfer körperlich unbedingt gewachsen sein. Mangelnde Fitness oder Müdigkeit sind häufige Ursachen für eine schmerzhafte Landung, die im schlimmsten Fall dauerhafte Folgen nach sich ziehen können. Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen und Organe können dabei Schaden nehmen. Die Muskulatur funktioniert auf dem Wasser wie eine Rüstung, die wichtige Schutzfunktionen übernimmt, vorausgesetzt man trainiert sie richtig.

Wichtig beim Aufwärmen ist, dass du nicht nur bestimmte Körperteile erwärmst, sondern deinen gesamten Körper! Lockere deine Muskeln, rege dein Herz-Kreislauf-System an und steigere erhöhe deinen Puls.
Genauer betrachtet, passiert bei einer Erwärmung mit deinem Körper folgendes:

Muskeln

Durch die optimierte Versorgung mit Blut werden deine Muskeln leistungsfähiger und sind somit weniger anfällig für Verletzungen.

Nervensystem

Das Zusammenspiel zwischen deinen Nerven und deinen Muskeln verbessert sich. Dadurch reduziert sich dein Energiebedarf, die Ermüdung wird verzögert und deine Reaktionsgeschwindigkeit wird verbessert.

Gelenke und Bänder

Durch eine Erwärmung produziert der Körper vermehrt Gelenkflüssigkeit. Dies führt dazu, dass der Gelenkknorpel an Umfang zu nimmt und somit stabiler wird. Durch die oben genannte erhöhte Körpertemperatur werden die Sehnen und Bänder zusätzlich elastischer. Für gewöhnlich wird in drei Aufwärmungsarten unterschieden.

  • Allgemeines Aufwärmen –z.B. lockeres Joggen
  • Spezielles Aufwärmen (Schwerpunkt Muskelgruppen) –z.B. Steigerungsläufe
  • Koordinatives Aufwärmen (Schwerpunkt Sportart) –z.B. sportartspezifische Übungen

Aufwärmen ist also eine Wissenschaft für sich. Für die meisten Freizeit-KiterInnen lässt sich zusammenfassend sagen, dass du deinen Körper mit einer Kombination aus Cardio, Koordinationsübungen und Stretching, sehr gut auf die bevorstehende Session vorbereiten kannst.

Beanspruchte Muskeln

Wenn wir uns entscheiden, Sport auszuüben, dann setzen wir unseren Körper einer körperlichen Belastung aus.

Daher müssen wir vorsichtig sein und unsere Grenzen kennen.Beim Kitesurfen werden die häufigsten Verletzungen durch den Verlust der Kontrolle des Drachens verursacht, weil die Technik fehlt, Fehler in der Handhabung passieren, Ausrüstung in schlechtem Zustand verwendet wird und wenn vor allem zu Beginn in zu starken Winden gesurft wird.

Die häufigsten Verletzungen sind dabei Abschürfungenund, Prellungen, Verletzungen von Knöchel oder Knie oder Verletzungen unaufgewärmter Muskulatur, die meistens dann passieren, wenn der Kiter die Kontrolle über das Kiteboard und den Schirm verliert oder aber auch bei schlechter Landung nach einem Sprung.Die am häufigsten verletzten Körperregionen sind dabei Fuß und Sprunggelenk, Kopf, Brust und Knie, sowie Kontusionen, Schürf- und Risswunden.

Bei den Profis kommt es bei der Landung nach hohen Sprüngen vorwiegend zu Verletzungen im Bereich des Sprunggelenks (Bandverletzungen, Knochenbrüche), des Knies (Kreuzband- und Seitenbandverletzungen) und der Schulter.

Tobi am Strand

Atmung

Durch eine schnellere und tiefere Atmung kann der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das dabei anfallende Kohlendioxid besser abtransportiert werden.

Körpertemperatur

Die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten beträgt um die 39°C. Diese erreichst du nur, wenn du dich vorher gewissenhaft aufwärmst. In diesem Temperaturbereich arbeiten die physiologischen Reaktionen des Körpers am effektivsten.

Die häufigsten Kitesurf Verletzungen

Wenn wir uns entscheiden, Sport auszuüben, dann setzen wir unseren Körper einer körperlichen Belastung aus.


Daher müssen wir vorsichtig sein und unsere Grenzen kennen.

Beim Kitesurfen werden die häufigsten Verletzungen durch den Verlust der Kontrolle des Drachens verursacht, weil die Technik fehlt, Fehler in der Handhabung passieren, Ausrüstung in schlechtem Zustand verwendet wird und wenn vor allem zu Beginn in zu starken Winden gesurft wird.

Die häufigsten Verletzungen sind dabei Abschürfungenund, Prellungen, Verletzungen von Knöchel oder Knie oder Verletzungen unaufgewärmter Muskulatur, die meistens dann passieren, wenn der Kiter die Kontrolle über das Kiteboard und den Schirm verliert oder aber auch bei schlechter Landung nach einem Sprung.

Die am häufigsten verletzten Körperregionen sind dabei Fuß und Sprunggelenk, Kopf, Brust und Knie, sowie Kontusionen, Schürf- und Risswunden.

Bei den Profis kommt es bei der Landung nach hohen Sprüngen vorwiegend zu Verletzungen im Bereich des Sprunggelenks (Bandverletzungen, Knochenbrüche), des Knies (Kreuzband- und Seitenbandverletzungen) und der Schulter.

Untere Extremitäten (40% Verletzung)

  • Verstauchter Knöchel
  • Ligamentum Aufblähung
  • Frakturen (Lisfranc-Gelenk)
  • Knochen-Prellungen und Wunden
  • Patellar-Chondropathie (Knie)
  • Meniskopathie
  • Bruch des vorderen Kreuzbandes

Obere Extremitäten (18% Verletzung)

  • Schulterverrenkung.
  • Epicondylitis (Tennis-Ellenbogen)
  • Knochen-Prellungen und Wunden
  • Verlagerung des Daumens

Stamm und Kopf (16% und 18%)

  • Kontrakturen (dorsale Breite oder Brust)
  • Sternocostale Osteochondritis
  • Zervikal peitschen
  • Knochen-Prellungen und Wunden
  • Schmerzen im unteren Rücken
SUP Yoga

Wirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule ist hohen Rotations- und Biegebelastungen ausgesetzt, da der Zug des Drachen über Arme und Trapez auf die Beine übertragen wird. Die axiale Belastung der Lendenwirbelsäule wird durch den Zug des Kite nach schräg oben reduziert.

Die Halswirbelsäule wird besonders beim Anfänger stark beansprucht, da diese die Position des Drachen am Himmel über eine „Kopf im Nacken“-Position kontrollieren. Bei Schleuderstürzen mit hoher Geschwindigkeit sind Peitschenschlagverletzungen der Halswirbelsäule nicht zu vermeiden. Verstärkend wirkt dabei, dass der Schultergürtel durch das Halten des Drachens über die Stange fixiert ist.

 Instabilität oder degenerative Veränderungen der Wirbelsäule sind als relative Kontraindikation für die Sportausübung anzusehen.

Schultergelenke

Durch die hohe und oft ruckartige Zugbelastung an den Armen kann es sogar bei muskulär gut stabilisierten Schultergelenken zu Subluxationen und Luxationen kommen.

Dies kann im Wasser ohne Fremdhilfe zu kritischen Situationen führen. Die aktuelle Entwicklung im Kitesurf-Wettkampfsport mit „Handle-pass“-Manövern (die Stange wird während eines Sprungs hinter dem Rücken von einer Hand in die andere übergeben – ein Trick aus dem Wasserski-Trickfahren) hat zu einem deutlichen Anstieg von Schulterverletzungen bei Spitzensportlern geführt.

Ein kräftiger Schultergürtel und eine gute schulterstabilisierende Muskulatur sind Voraussetzung für die Durchführung dieser Elemente.Im kleineren Maßstab ist die Unbequemlichkeit durch längere Haltungen im Laufe der Zeit oder Muskelüberlastung verursacht.

Die häufigsten Verletzungen sind zervikale Überanstrengung als Konsequenz, um ständig auf den Kite zu schauen.

Workout für KitesurferWorkout für Kitesurfer

Regeln für optimales Aufwärmen

Beginne langsam mit dem Warm-Up

Geh es locker an, denn du bist ja noch längst nicht auf Betriebstemperatur.

Starte in moderatem Tempo auf der Stelle zu laufen oder du kannst auch ein paar Minuten Seilspringen.

Gib dabei nicht zu viel Gas – schließlich brauchst du deine Power noch für das anschließende Training!Am Strand eignen sich Hampelmänner auf der Stelle sehr gut zum Start in das Warm-Up für das Kitesurfen.

Sportartspezifisches Warm-Up

In den nächsten Minuten geht es darum Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vorzubereiten.

Am Strand kannst du mit Kräftigungsübungen für ca. 10 min ein kleines Warm-Up für das Kitesurfen durchführen. 

Yoga am Chiemsee

Erst große Muskelgruppen, dann kleinere

Um die Körperkerntemperatur möglichst schnell hochzubringen ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskeln aufzuwärmen. Wenn etwa Beine und Pomuskeln aktiviert werden, wirst du schneller warm, als wenn du mit den Armen beginnst.

Ein Ansteigen der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39 Grad Celsius, etwa nach einem 20minütigen Dauerlauf, ist nach dem Warm-Up völlig normal und auch gewünscht. Am Strand reichen dir auch 5 min.

Kurze Pause zwischen Warm-Up und Training

Höchstens 5 Minuten sollten zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich nach wenigen Minuten bereits rapide.

Nach einer kurzen Trinkpause kann es also nach dem Warm-Up für das Surfen direkt ins Wasser gehen. 

Statisches Dehnen nicht als Vorbereitung für Aktivität

Das Dehnen der Muskeln gehört für Viele ebenfalls zum Warm-Up. Doch nicht bei jeder sportlichen Disziplin ist statisches Dehnen, also das Halten der jeweiligen Dehnstellung sinnvoll.

Vor Schnelligkeitsleistungen, z. B. Sprints oder Kugelstoßen, sollte man von Stretching absehen. Wichtig bei den Dehnungen während des Aufwärmens ist, dass sie nie an erster Stelle kommen.

Mit kalten Muskeln ist das Risiko einer Verletzung zu groß – etwa Mikrotraumen bzw. kleine Risse im Muskelgewebe. Mach Dehnübungen also immer erst NACH dem eigentlichen Warm-Up.

# Praxis

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Tobi Workout