# HIIT Know How

Es gibt unzählige verschiedene Sportarten. Egal ob Schwimmen, Laufen oder Radfahren - für jeden Typ Mensch gibt es den perfekten Sport der Spaß macht und sogar positive Effekte auf deine Gesundheit hat. Eines haben viele Sportarten jedoch gemeinsam: Du trainierst hierbei oft einseitig. Das sog. Hiit Training ist eine Trainingsvariante, die dir hilft einen Ausgleich zu deiner Sportart zu schaffen und einen schnellen Trainingserfolg zu ermöglichen. Wenn du nicht den ganzen Tag nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio rumhängen möchtest, dann ist ein Hiit Training genau das richtige für dich! Hier erfährst Du alles, was Du über diese Sportart wissen musst, welche Vorteile sie mit sich bringt und wie du das Training noch effektiver gestalten kannst.

Was ist eine Propriozeption & Bedeutung

Für die Propriozeption zuständig sind die sogenannten Propriozeptoren in unserem Körper. Als Propriozeptoren werden dabei die Rezeptoren bezeichnet, welche für die sogenannte Tiefensensibilität, also Propriozeption zuständig sind.Der Begriff Propriozeption setzt sich aus dem Wort proprius, zu deutsch eigen und recipere, zu deutsch aufnehmen übersetzt werden kann zusammen. Die Propriozeption beschreibt dabei den Sinn und die Wahrnehmung für sich selbst und den eigenen Körper. Im Gegensatz dazu stehen die Sinnesorgane, welche für die Wahrnehmung der Umgebung zuständig sind. Die Informationen über Haltung, Bewegung oder Lage des eigenen Körpers erhält das Gehirn über sogenannte Propriozeptoren. Sie ermöglichen die Wahrnehmung, ob wir stehen oder sitzen, in welchem Winkel unsere Gelenke stehen, welche Haltung wir haben oder in welcher Position unser Fuß aktuell steht. Diese Sensoren sitzen in den Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken und reagieren in unterschiedlicher Weise auf Druck oder Verformung. Aus den Signalen, die Propriozeptoren senden, werden Entscheidungen über notwendige Positionsveränderungen des Körpers getroffen und entsprechende Befehle an die Muskeln gesendet.

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Warum propriozeptives Training – Vorteile und Nutzen

Propriozeptives Training kann zu verschiedenen Zwecken eingesetzt werden. Es kann zum einen in der Prävention, aber auch zur Rehabilitation nach Verletzungen und zur allgemeinen Leistungssteigerung eingesetzt werden. Eine ausgeprägte propriozeptive Wahrnehmung gibt einem Sicherheit und dient somit als Präventionsmaßnahme und Sturzprophylaxe, da man durch einen ausgeprägten Gleichgewichtssinn und ausreichend Stabilität über eine gewisse Trittsicherheit verfügt und so schnell auf vermeintliche Gefahren reagieren kann. Propriozeptives Training ist ebenso wichtig, wenn es bereits zu einer Verletzung gekommen ist. Unter Sportlern und Sportlerinnen sind Bänderrisse oder Schäden an der Wirbelsäule nicht selten. Gezielte propriozeptive Übungen und Trainingseinheiten können die durch Unfälle entstandenen Schwachstellen kompensieren, indem beispielsweise die umgebene Muskulatur gestärkt wird. Auch hilft das Training dir, deine ursprüngliche Beweglichkeit und Belastbarkeit wiederherzustellen. Propriozeptives Training ist jedoch nicht nur als Präventions- und Rehabilitationsmaßnahme beliebt, sondern kann auch zur Leistungssteigerung eingesetzt werden. Die Methode unterstützt dich dabei, deinen Körper ökonomischer und geschmeidiger zu bewegen. Du kannst deine Tiefenmuskulatur stärken und deine Energiereserven effizienter nutzen. Propriozeptives Training kann zur Kräftigung und Koordination der Tiefenmuskulatur beitragen und dabei helfen, die Heilung nach Verletzungen zu beschleunigen und Haltungsschäden und Verspannungen zu reduzieren.

Propriozeptive Wahrnehmung

HIIT mit dem BOLST´airHIIT mit dem BOLST´air

Im Alltag merken wir von unserer propriozeptiven Wahrnehmung nichts, denn diese Anpassungsprozesse werden Großteils unbewusst ausgeführt. Am deutlichsten wird die Aufgabe der Propriozeptoren in unserem Körper, wenn man motorische Bewegungsabläufe von Menschen beobachtet, die unter Alkoholeinfluss stehen. Wer einmal etwas zu tief ins Glas geschaut hat weiß, dass unter Alkoholeinfluss bisweilen selbst eigentlich einfache motorische Aufgaben wie etwa das Gehen auf einer Linie oder das Berühren der Nase mit einem Finger schwierig werden können. Der Grund dafür: Alkoholkonsum stört die reibungslose Verarbeitung propriozeptiver Informationen.

Propriozeptives System / Wie funktioniert Propriozeption

Hiit Workouts besitzen einige markante Vorteile, weshalb sie auch so beliebt sind. Zum Einen ist positiv, dass Du in kürzester Zeit große Erfolge erzielst und das mit wenig Aufwand. Für ein gutes Hiit Workout brauchst Du in der Regel nichts außer Sportklamotten und eine Menge Wasser zum Trinken.

Allgemein gesehen sind Rezeptoren Sinneszellen, die spezielle Reize aufnehmen können, welche zum zentralen Nervensystem weitergeleitet werden. Sie dienen dazu, permanent Informationen über den Zustand und die Lage des Körpers und dessen Interaktion mit der Umgebung zu erhalten und weiterzuleiten. Die Propriozeption gehört dabei nicht zur Wahrnehmung der Außenwelt, der sogenannten Exterozeption. Die Propriozeptoren sind für die Wahrnehmung der Stellung und Bewegung des Körpers im Raum zuständig. Sie nehmen Informationen über Muskelspannung, Muskellänge, Gelenkstellung und Bewegung auf, und leiten sie über Nervenfasern an das zentrale Nervensystem weiter. Zu den Propriozeptoren gehören z.B. die Muskelspindeln, das Golgi-Sehnenorgan die Ruffini- und die Vater-Pacini-Körperchen. Diese Sensoren sitzen in den Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken und reagieren in unterschiedlicher Weise auf beispielsweise Druck oder Verformung. Diese Tiefensensibilität wird oft als sechster Sinn bezeichnet und ist dafür verantwortlich, damit wir unseren Körper bewegen und an die Umwelt anpassen können. 

Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation

Die Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation, kurz auch PNF genannt, ist eine physio- und ergotherapeutische Behandlungsmethode, die bei Patienten aller medizinischen Fachbereiche Anwendung findet, bei denen das Bewegungsverhalten durch eine Erkrankung, Verletzung, Operation oder Degeneration gestört ist. Die propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation nutz den Umstand, dass alle Bewegungsmuster als festgelegtes dreidimensionales Muster im ZNS gespeichert sind. Während der Durchführung werden Berührungs-, Druck-, Muskeldehnungs-, Sehnenspannungs- und Lagesinnrezeptoren gezielt gereizt. Im zentralen Nervensystem werden gegen den vom Therapeuten oder der Therapeutin aufgebrachten Wiederstand ausgeführte Bewegungsmuster als ein Teil eines Gesamtbewegungsmusters erkannt, woraufhin das ZNS die entsprechenden Aufträge für eine muskuläre Aktivität in alle anderen am Gesamtbewegungsmuster beteiligten Körperabschnitte sendet. Es folgt die sogenannte physiologischen „Irradiation“ in die Körperabschnitte, die vorher von der Bewegungsstörung betroffen waren.Bei der Behandlung werden vom Therapeuten oder der Therapeutin dreidimensionale Bewegungsmuster an den unbetroffenen Körperabschnitten, welche weitestgehend gesund sind durchgeführt. Das Ziel ist durch die oben genannten Umstände veränderte Bewegungsabläufe wieder zu „gesunden“ Bewegungsabläufen zu adaptieren. Sobald die „gesunden“ Reaktionen auch nur in geringem Ausmaß an den betroffenen Stellen sichtbar werden, wird direkt an dem betroffenen Körperabschnitt mit der propriozeptiven, neuromuskulären Fazilitation gearbeitet.

Was ist ein propriozeptives training

HIIT mit dem BOLST´airHIIT mit dem BOLST´air

Als Propriozeptives Training kann das Training auf instabilen Untergründen gesehen werden. Das können das BOLST´air, Weichbodenmatten, Trampoline und so weiter sein. Propriozeption heißt so viel wie "Vorrausahnung". Der Körper muss also beispielsweise bei Übungen auf dem BOLST´air vorrausahnend Ausgleichsbewegungen einleiten, um das Gleichgewicht aufrecht halten zu können. Neben den dafür zuständigen Rezeptoren des Körpers wird dabei auch das feine Zusammenspiel und die Koordination verschiedener Muskeln trainiert. Damit wirkt propriozeptives Training stabilisierend auf Gelenke. Aber nicht nur bei Beschwerden, sondern auch prophylaktisch sollte propriozeptives Training auf jedem Trainingsplan stehen. Die wahre Stärke des propriozeptiven Trainings zeigt sich wie so oft erst bei regelmäßiger Durchführung.

Die besten Übungen für propriozeptives Training

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Für wen ist es?

Propriozeptives Training ist für jeden etwas, insbesondere aber dann, wenn die Gefahr von Verletzungen im Alltag oder beim Sport auf ein Minimum reduziert werden soll. Gerade im Alter steigt die Sturzgefahr signifikant. Wer rechtzeitig etwas gegen das erhöhte Risiko unternimmt, kann im besten Fall länger mobil und selbstständig sein.Auch im Zuge der Rehabilitation nach einer Verletzung ist das propriozeptive Training eine wichtige Methode, um zügig wieder auf die Beine zu kommen.Für ambitionierte Sportler, die ihre Leistung steigern möchten, ist propriozeptives Training Pflicht. Überall dort, wo schnelle Reaktionsfähigkeit gefordert ist und viel Körperkontakt besteht, wie beispielsweise in Kontaktsportarten, kann das Wahrnehmungstraining dazu führen, Zweikämpfe zu gewinnen und der stärkere am Platz zu sein.

# Praxis

SPECIAL: Propriozeptives Training mit dem BOLSTˋair

Um Deinem Hiit Training noch den letzten Kick zu geben, probiere Dein Workout einmal mit dem BOLSTˋair aus. Dabei handelt es sich um ein mit Luft gefülltes Kissen. Diese labile Trainingsgerät welches Deinen Gleichgewichtssinn und deine gesamte Muskelstruktur ganz schön auf die Probe stellen wird, ist extrem vielseitig einsetzbar.

Zum Beispiel kannst Du beim Liegestütz oder Mountain Climber Deine Hände auf dem Kissen platzieren. So muss Dein Rumpf für noch mehr Stabilität sorgen und Deine Muskeln werden mehr in Anspruch genommen, da du deine Körperposition immer neu ausrichten musst. Dabei fordert Dich das BOLSTˋair nicht nur, sondern es fördert Dich auch.

Viele Menschen haben bei Hiit Workouts das Problem, dass die Übung zu schnell und hastig ausgeführt wird. Das hat zur Folge, das die Bewegung nicht richtig und vollständig durchgezogen wird. Durch das BOLSTˋair bist Du gezwungen, die Übung gezielt auszuüben, da Du sonst aus dem Gleichgewicht geraten wirst.

Vor allem für die Hiit Yoga Variante ist das BOLSTˋair super anzuwenden. Die intensiven Halteübungen des Yoga werden durch das BOLSTˋair auf das absolute Maximum gebracht. Der Fokus im Propriozeptiven Training ist die Stabilität im Rumpf. Mit dem BOLSTˋair stärkst Du somit gezielt Deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese ist besonders wichtig, um Haltungsschäden und damit verbundene Schmerzen zu vermeiden.

Die Arbeit mit dem Kissen ist zunächst zwar etwas gewöhnungsbedürftig, wird Dir aber auf Dauer einen absoluten Mehrwert in Deinem Trainingsalltag bieten.

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Sonstige Fragen zum Thema HIIT