# Functional Training Know How

Functional Training unterscheidet sich vom klassischen Krafttraining im Fitnessstudio dadurch, dass nicht einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert werden, sondern mehrere Muskelgruppen und zusammenhängende Muskelschlingen.

Diese Art des Trainings soll dich dabei unterstützen, verletzungsfrei durch den Alltag zu kommen. Die Grundbewegungsformen, welche in den Workouts beim Functional Training eingesetzt werden, sind dabei Sprünge, Ziehen, Drücken und Dehnen. Der Körper wird als ganzheitliches System betrachtet und dementsprechend auch trainiert.

Was ist Functional Training?

Wie bereits erwähnt liegt der Fokus des Functional Trainings nicht auf einer bestimmten Muskelgruppe, sondern versucht immer möglichst viele Muskelgruppen zu involvieren, welche auch bei Bewegungen im Alltag benötigt werden und daher nützlich sind.

Funktionell muss jedoch für jeden individuell definiert werden. So muss man zwischen gesunden, beschwerdefreien Personen und beispielsweise Personen die Functional Training zur Rehabilitation anwenden unterscheiden. In der Rehabilitation wird Functional Training sehr häufig praktiziert, da es der effektivste Weg ist, um Patienten möglichst schnell wieder an Alltagsbelastungen heranzuführen. 

Das oberste Ziel ist immer, einen leistungsfähigeren Körper durch das Training zu bekommen welcher den zukünftigen Belastungen gewachsen ist.

Jedoch arbeiten Functional Training Übungen, unabhängig davon in welchem Bereich sie eingesetzt werden, meistens mit dem eigenen Körpergewicht und kleineren Zusatzgewichten, um sowohl die inter- als auch intramuskuläre Koordination der Muskeln zu verbessern.

Der Fokus liegt auf den Kernübungen, welche in weiterer Folge für die meisten Sportarten relevant sind.

Eine zentrale Rolle spielt dabei immer die Stabilisation des Rumpfes und der Gelenke des Körpers, sowie die Propriozeption und Schnellkraft.

 Für den Alltag hilf dir Functional Fitness bei Alltagsbewegungen wie Aufstehen, Aufrichten, Heben, Gehen und Tragen.

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Ist Functional Training effektiv?

Functional Training ist als Ganzkörpertraining anzusehen und beansprucht viele unterschiedliche Muskelgruppen zur gleichen Zeit. Die zusätzliche Muskelarbeit entsteht dadurch, da beim Functional Training ohne geführte Übungen an Geräten gearbeitet wird und dein Körper daher selbst für die Stabilisation der Gelenke, Sehnen und Muskeln zuständig ist.

Besonders wichtig bei der Stabilisation ist hierbei die Körpermitte, also der gesamte Rumpf. Bei nahezu allen Übungen wird dein Rumpf beansprucht und trainiert. Functional Training sorgt dafür, dass ein erfolgreicher Transfer vom Training in die Bewegungsmuster des Alltags oder des Sports möglich ist. Beim Functional Training wird der Körper als ganzheitliches System angesehen und dementsprechend trainiert. Das bedeutet, nicht der einzelne Muskel muss stärker werden, sondern gesamte Muskelschlingen müssen gestärkt und koordiniert werden.

Worauf gilt es beim Functional Training zu achten?

Achte darauf, dass dein Functional Training aus möglichst vielen freien Übungen besteht. Das bedeutet, dass möglichst viele Muskelgruppen für die Ausführung und Stabilisation benötigt werden. Die ausgewählten Übungen sollen deine Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance fördern und verbessern.Dadurch kann sichergestellt werden, dass dein gesamter Körper ins Training involviert ist und deine Körpermitte gestärkt wird, um Verletzungen im Alltag und dem Sport vorzubeugen.

Achte bei der Übungsauswahl jedoch auch immer darauf, wer das Training absolviert und adaptiere die Schwierigkeit und Intensität an die Voraussetzungen an. Gibt es Bewegungseinschränkungen, dann arbeite gezielt daran und verwende Übungen, die den Bewegungsmustern des Alltags ähneln. Bestens geeignet sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben oder Sprünge.

Fakten über Functional Training

Functional Training mit dem BOLST´air
  • Übungen des Functional Training trainieren immer mehrere Muskeln und gesamte Muskelschlingen
  • Die Übungen sind komplex und daher sehr effektiv
  • Die Stärkung der Körpermitte sowie Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination steht im Fokus
  • Großteils Bodyweightübungen und mit Kleingeräten
  • Functional Training ist für absolut jeden geeignet und wird sogar empfohlen
  • Functional Training arbeitet an allen 5 motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination & Beweglichkeit
Functional Training mit dem BOLST´air

Wer kann Functional Training ausüben?

Functional Training ist immer abhängig vom Trainingsziel und muss immer die Anforderungen einer Person angepasst werden. Wie bereits weiter oben erwähnt muss zwischen beispielsweise Profiathleten und Rehabilitationspatienten unterschieden werden.

Doch genau diese Flexibilität ist der Vorteil des Functional Training. Du kannst die Übungen je nach Fitnesszustand und körperlichen Einschränkungen adaptieren. Besonders Anfänger profitieren jedoch enorm vom Functional Training, da die dynamischen Übungsabläufe die Koordination und das Gleichgewicht verbessern und schulen und so eine solide Basis für das Erlernen neuer Sportarten geschaffen werden kann.

Du möchtest deine Bewegungsqualität steigern, ökonomische in deinen Bewegungen werden, oder schlichtweg deine Leistung allgemein steigern, dann ist Functional Training genau das richtige für dich. Aber auch wenn du nach einer Sportverletzung schnell zurückkehren, oder erst gar keine Verletzungen erleiden möchtest, oder aber auch einfach nur auf der Suche nach dem perfekten Ganzkörperworkout bist, ist Functional Training die perfekte Sportart für dich.Functional Training beinhaltet jedoch viel mehr als Ganzkörperübungen im Fitnessbereich.

Beispielsweise kann Functional Training auch im Yoga angewandt werden, was sich dann Functional Yoga nennt. Die aneinandergereihten Übungen ohne Pause fordern und stärken dein Herz- Kreislaufsystem, die Beweglichkeit, Koordination und deine Kraft. Zusätzlich wird dein Geist mit einbezogen und findet mit dem Körper in den Einklang. Functional Yoga sorgt für frische Energie und mehr Ausgeglichenheit.

Der Trend von Functional Training in Verbindung mit den Vorteilen von Yoga wie beispielsweise die verbesserte Beweglichkeit, bewusste Atmung und Körperwahrnehmung erfreut sich als Ausgleich vieler Sportler aus verschiedensten Sportarten immer größerer Beliebtheit. Denn durch Functional Yoga kannst du eine positive Einstellung und intensive Wahrnehmung zu deinem eigenen Körper aufbauen und gleichzeitig leistungsfähiger werden.

Wenn du dich für Functional Yoga interessiert, sieh dir einfach folgendes Video an und mach gleich selbst bei der Einheit von unseren Trainern Mel mit. Mel verwendet dabei unser BOLST´air welches der perfekte Begleiter sowohl für Functional Yoga, als auch Functional Fitness ist. Mit nur einem Hilfsmittel, dem BOLST´air, kannst du eine Vielzahl an Übungen abdecken und durch das kleine Packmaß, kannst du deine Trainings und Übungen auch jederzeit und überall ausführen.

Wie wärme ich mich vor dem Training auf?

Das Aufwärmen spielt, wie das Training selbst, eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention.

Dies gilt nicht nur beim Functional Training, sondern für alle sportlichen Aktivitäten. Ein intensives und gewissenhaftes Aufwärmen ist die halbe Miete um verletzungsfrei durch ein Training zu kommen. Beim Aufwärmen wird der Körper zuerst allgemein und in weiterer Folge speziell auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet, wodurch Verletzungen vermieden werden können.

Nimm dir also mindestens 15-20 Minuten Zeit, um dich vor deiner Trainingseinheit ausreichend aufzuwärmen. Lockeres einlaufen oder auch Hampelmänner am Stand regen das Herz- Kreislaufsystem an und sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung.

Die Bewegung in den Gelenken sorgt dafür, dass diese besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden und Bänder und Sehnen vorbereitet werden. Ebenso ist ein Cool-down nach dem Workout nicht zu unterschätzen.

Die Intensität sollte niedriger als beim Aufwärmen sein und hilft, beim Abtransport der Stoffwechselprozesse

Welche Übungen können beim Functional Training durchgeführt werden?

Da beim Functional Training immer ganzheitlich gearbeitet wird und eine stabile Körpermitte das Ziel ist, sollten die Übungen möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen und eine stabilisierende Komponente beinhalten.

Klassische Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze oder Kniebeugen, welche bereits aus dem Bodyweight Training bekannt sind, eignen sich für Functional Training perfekt, da auch beim Functional Training viel mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird.

Auch kurze Sprints, Klimmzüge, Hampelmänner und Planks eignen sich fürs Functional Training. Achte jedoch darauf, dass du möglichst viel Abwechslung in deine Workouts bringst und nicht bei jedem Training ähnliche Übungsfolgen verwendest.

Du kannst Übungen so lange wiederholen, bis du diese beherrschst, versuche dann aber neue Übungen einzubauen oder die Übung zu adaptieren, sodass sie eine neue Herausforderung für dich darstellt. Umso variabler du trainierst, desto mehr verschiedene Muskelfasern werden angesteuert und trainiert und macht das Training dadurch effektiver. Um abwechslungsreiche Bewegungsabläufe zu erzeugen, werden im Functional Training zudem oft Trainingstools eingesetzt.

So lässt sich unser BOLST´air als optimales Tariningstool für Functional Fitness einsetzen. Besonders beliebt sind auch Kettlebells, Ropes, Schlingentrainer, Medizinbälle, Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Koordinationsleitern

Welche Hilfsmittel gibt es?

Functional Training mit dem BOLST´air

1. BOLST´air

Mit unserem BOLST´air geben wir dir ein einziges Hilfsmittel für dein Functional Training an die Hand mit welchem du so vielfältig und vielseitig trainieren kannst, wie es dir sosnt kein Gerät erlaubt.

Unser BOLST´air passt durch das kleine Packmaß und das geringe Gewicht in jede Tasche, kann überall mithin genommen werden und ist durch den integrierten Aufblasmechanismus in wenigen Sekunden einsatzbereit, egal ob draußen oder im Studio.

Das Bolsterkissen passt sich durch die innere Luftblase angenehm und individuell an deinen Rücken und Körper an.

Durch die Instabilität kannst Du den Schwierigkeitsgrad bei Kraftübungen erhöhen, damit zusätzliche Muskelgruppen trainiert und die Tiefenmuskulatur durch die benötigte Balance verbessert wird. Sieh dir dazu unser Übungsvideo an. 

2. Sling Trainer

Der Sling Trainer, oder Schlingentrainer, ist das universellste Trainingsgerät für Functional Training.

Obwohl die Bänder simpel aussehen und die Anbringung mit der Ankerschlinge kinderleicht ist, bietet kein anderes Trainingsgerät so viele Übungs- und Einstellungsmöglichkeiten wie der Sling Trainer.

3. Slashpipes

Herkömmliche Trainingsgewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln haben einen großen Nachteil, wenn es um Functional Training geht:

Sie sind starr und haben wenig mit den Belastungen zu tun, die wir im Alltag bewegen müssen.

Eine Einkaufstüte oder ein Kasten Wasser haben ihr Gewicht eben nicht exakt gleich verteilt, sondern es gibt Stellen, wo mehr Gewicht vorherrscht, und Stellen, die leichter sind. Das Gewicht ist also ungleich verteilt und hat eine gewisse Instabilität.

4. Widerstandsbänder

Sie sehen simpel aus, sind aber dennoch erstaunlich vielseitig und können sehr herausfordernd sein.

Es handelt sich um elastische Endlosbänder, die je nach Dicke und Durchmesser einen anderen Widerstand bieten. Das besondere am Training mit Widerstandsbändern ist die Stärke des Widerstands, die ansteigt, je mehr man sie dehnt.

Bei Zug- und Druckbewegungen hat man in der Endposition, wo die Muskeln maximal angespannt sind, gleichzeitig auch den maximalen Widerstand.

Das macht das Training besonders gelenkschonend und erlaubt auch schnelle, explosive Bewegungen.

5. Battle Ropes

Auch wenn beim Functional Training komplexe Bewegungsmuster trainiert werden, um nicht nur die Muskeln, sondern auch die muskuläre Koordination zu trainieren, müssen die Trainingsgeräte nicht komplex sein.

Functional Training mit dem BOLST´air

Diese Übungen dürfen in keinem Functional Training fehlen

So simpel viele Übungen erscheinen mögen, so effektiv sind diese oft und beanspruchen mehr Muskelgruppen als du dir denkst.

Ein Liegestütz zum Beispiel sieht einfach und simpel aus, die Übung trainiert jedoch viel mehr als deine Oberarme. Während einer einzigen Wiederholung arbeiten mehr als zwanzig Muskeln zusammen.

Hier findest du weitere Übungen für dein nächstes Functional Training.

Bist du Anfänger versuch die Übung zunächst ohne Hilfsmittel durchzuführen. Wenn du erfahrener bist, kannst du jede der nachstehenden Übungen mit unserem BOLST´air auf das nächste Schwierigkeitslevel heben.

Weitere Beispiele für Übungen, die du mit dem BOLST´air ausführen kannst, findest du hier:

  • Ausfallschritte auf das BOLST´air
  • Flys auf dem BOLSTáir
  • Pikes auf dem BOLST´air
  • Skorpion-Liegestütz auf dem BOLST´air

Zudem haben wir über 100 Functional Übungen mit dem BOLST´air unter folgendem Link für dich: https://tronature.de/products/bolstair-kissen

Wie oft soll trainiert werden?

Da beim Functional Training vor allem freie Übungen ausgeführt werden und daher viele unterschiedliche Muskelgruppen im Training beansprucht und aktiviert werden, können bereits 2 Einheiten pro Woche, welche regelmäßig durchgeführt werden zu Erfolgen führen. 3 Trainings pro Woche bilden das optimale Verhältnis aus eingesetzter Zeit und erzieltem Output für deinen Körper.

Am wichtigsten ist jedoch immer noch, dass du konsequent und regelmäßig trainierst.

Wie viele Kalorien verbrauche ich beim Functional Training?

Der Kalorienverbrauch hängt stark von der Intensität am mit der du dein Workout ausführst, aber auch vom Alter, Gewicht und deinem allgemeinen Trainingszustand ab.

Du kannst jedoch damit rechnen, dass du bei einem durchschnittlichen Functional Training zwischen 400-600 Kalorien verbrauchst. Hinzu kommt der erhöhte Kalorienverbrauch im Anschluss des Trainings, welcher als Nachbrenneffekt bezeichnet wird.

Was sind die Vorteile von Functional Training?

Wenn du das Maximum an Vorteilen für deinen Körper aus dem Training mitnehmen möchtest, aber nicht genug Zeit hast um die einzelnen Bereiche wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Stabilität und so weiter in eigenen Einheiten separat zu trainieren, dann ist Functional Training dein Workout.

Durch die vielen unterschiedlichen Übungen welche sowohl das Herz- Kreislaufsystem als auch verschiedenste Muskelschlingen beanspruchen, kannst du während eines Workouts viele verschiedene Reize für deinen Körper setzen, an die er sich anpassen kann. Zu Beginn reichen wöchentlich 2 Einheiten zu je 30 Minuten, um Erfolge zu erzielen. Ein weiterer Vorteil von Functional Training ist, dass du deine Workouts nahezu an jedem Ort ausführen kannst, egal wo du dich gerade befindest, da du im Prinzip lediglich dein eigenes Körpergewicht benötigst. Ein wesentlicher Bestandteil jedes Functional Trainings ist die Rumpfstabilität, welche Großteils über Bodyweightübungen abgedeckt werden kann.

Bei diesen komplexen Übungen ist der Rumpf ständig damit beschäftigt den Körper zu stabilisieren wodurch die Stützmuskulatur immer ins Training involviert ist.

Functional Training kann daher Alltagskrankheiten und Beschwerden wie Nackenschmerzen oder Rückenschmerzen entgegenwirken.

# Praxis

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