# Crossfit Know How

Crosstraining bzw. Crossfit ist in aller Munde. Der Trend aus Amerika ist mehr als nur Functional Training. Crosstraining ist ein Mix aus vielen Sportarten, die zu einem einzigartigen Konzept zusammengefasst wurden. Elemente aus der Leichtathletik, dem Turnen und dem Gewichtheben werden mit altbekannten Übungen wie Klimmzug, Liegestütz und Übungen mit dem Medizinball kombiniert. Das Resultat ist eine intensive Trainingsmethode, die vor allem durch ihre vielfältigen Bewegungsmuster unglaubliche Ergebnisse ermöglicht.

Egal, ob du schneller laufen, höher springen oder schwerer heben möchtest: Mit Crosstraining bist du unaufhaltsam auf dem Weg zu mehr Leistungsfähigkeit. Durch die Vielzahl an Trainingsreizen kommt es im Körper zu vielfältigen und ganzheitlichen Anpassungsreaktionen. Du wirst stärker, schneller, ausdauernder und beweglicher. Außerdem bieten die sogenannten Workouts of the day – kurz: WODs – viel Abwechslung: Mal sind sie kurz, kraftlastig und intensiv, mal sind sie lang und zielen auf deine Ausdauer ab. Langweilig wird es nie. Um jedoch maximal vom Crosstraining zu profitieren, solltest du einige Regeln beachten.

Woher kommt Crossfit?

Streng genommen ist Crossfit keine Sportart, sondern eine Marke.

Entwickelt wurde sie von den beiden Amerikanern Greg und Lauren Glassmann.

1980 haben sie sich den Begriff schützen lassen und machten Crossfit zu einem weltweiten Business.

Bis heute macht Crossfit sowohl professionelle Athleten als auch Hobby-Sportler zu durchtrainierten Fitness-Maschinen.

Der Begriff Crossover passt dann doch ganz gut: Hier wie dort geht es um das Mischen und "Kreuzen" verschiedener Ansätze und Stile.

Beim Crossfit geht es nicht, wie oft vermutet, nur um körperliche Kraft, weiß Trainerin Ulrike Glöckner, eine der besten Crossfit-Athletinnen Deutschlands.

Die Berlinerin ist studierte Sportwissenschaftlerin mit einer großen Leidenschaft für Functional Fitness.

Wir haben mit Ulrike über Crossfit gesprochen und erfahren von ihr, was sie an diesem Workout so begeistert.Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen.

Doch auch die breite Masse hatte schnell Gefallen an dem funktionellen Training gefunden – deshalb eröffnete 1995 in Santa Cruz das erste Studio, eine sogenannte Crossfit-Box.

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Was ist das besondere an Crosstraining?

Crosstraining oder funktionelles Training setzt sich immer mehr durch als wirksamste Fitnessdisziplin, um deinen allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern, insbesondere des Herz-Kreislaufsystems und der Atmung, für mehr Leichtigkeit bei deinen alltäglichen Bewegungen, eine Erhöhung der Muskelkraft, eine Reduzierung des Körperfetts und eine Verbesserung des muskulären Halts.

Crosstraining eignet sich ebenfalls gut für die Vorbereitung im Vorfeld einer anderen Sportart. Crossfit ist eine Trainingsart, bei der sich die Athletinnen nicht auf eine spezielle Muskelgruppe fokussieren, sondern der gesamte Körper trainiert wird.

Im Gegensatz zu regulärem Krafttraining wird der Schwerpunkt also beispielsweise nicht auf die Bauchmuskeln gelegt, es wird funktionell trainiert und alle Muskelgruppen werden beansprucht. Der muskulöse Bauch folgt dann von ganz alleine.

Mit seinem speziellen Trainingskonzept zählt Crossfit zum Functional Training. So bezeichnen Experten Workouts, die den Körper ganzheitlich trainieren, also nicht nur auf einzelne Körperteile oder Muskelgruppen abzielen.

Die Ganzkörper-Workouts bestehen aus freien Übungen, die den Bewegungsapparat stabilisieren und die Gesundheit verbessern sollen. Definierte Muskeln und eine bessere Ausdauer gibt es sozusagen gratis dazu.

Crossfit mit dem BOLST´air
Crossfit mit dem BOLST´air
  • Diese für jeden geeignete Trainingsmethode vereint verschiedene Aktivitäten und trainiert mehrere Körperebenen in einer einzigen Session.
  • Seit einigen Jahren hat es sich zu einer Trendsportart entwickelt, die für jeden zugänglich ist und sich immer mehr als DIE Fitnessdisziplin durchsetzt. Es unterscheidet sich, wie folgt, von anderen Methoden:
  • Die Intensität ist höher bei einem klassischen Training, mit einer Abfolge von Übungen, die alle Muskeln mobilisieren und mit nur kurzer Erholungsphase (je höher die Intensität, desto schwieriger die Übungen).
  • Die funktionellen Bewegungen beanspruchen alle Muskelgruppen zur Erzeugung einer natürlichen Bewegung, wie rennen, springen, stoßen, werfen, schießen...
  • Durch die große Vielfalt der Übungen werden die Trainingseinheiten sehr abwechslungsreich und machen Spass.
  • Diese drei Prinzipien machen das Crosstraining zu einer einzigartigen und sehr effizienten Trainingsmethode. Beim Crosstraining kommt keine Langeweile auf!
  • der Vitamin-D-Speicher wird über die Sonne aufgeladen

Warum ist der Crosstrainer so beliebt?

Wie ein Laufband, ein Fahrrad-Ergometer oder ein Rudergerät lässt sich auch ein Crosstrainer auf einer Fläche von kaum mehr als zwei bis drei Quadratmetern in den eigenen vier Wänden aufstellen.

Das mit einem Schwungrad versehene Trainingsgerät wird mit den Beinen über die angebrachten Trittflächen und mit den Armen über die angebrachten Armstangen bedient. Trittflächen und Armstangen sind miteinander verbunden.

Dadurch sind beim Crosstrainer-Workout alle wichtigen Muskelgruppen in Bewegung, zumal auch der Rumpf stabilisierend mitarbeiten muss. Das Training wirkt dadurch auch von außen sehr rhythmisch und harmonisch.

Ganzheitlich leistungsfähig mit Crosstraining

»Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied«, lautet eine bekannte Regel. Auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit übertragen heißt das, dass wir nicht nur unsere Kraft- und Ausdauerleistungen steigern, sondern alle physischen Kapazitäten verbessern sollten, um rundum fit zu sein.

Was bringt Crosstraining für die Beweglichkeit?

Wie du gleich noch erfahren wirst, gehört zur Fitness mehr als ein ausgewogenes Kraft-Ausdauer-Verhältnis. Für eine optimale Bewegungsausführung benötigst du außerdem eine gute allgemeine Beweglichkeit.

Diese trainierst du bei der Fülle an Übungen im Crosstraining gleich mit. Voraussetzung hierfür ist allerdings, dass du alle Übungen technisch sauber ausführst und den kompletten Bewegungsradius (auch ROM oder Range Of Motion genannt) nutzt.

Ein Beispiel einer Übung mit großem Bewegungsradius ist der Thruster, bei dem du aus der Kniebeuge die Langhantel bis über den Kopf drückst. Führst du diese Übung korrekt und im kompletten Bewegungsradius aus, so verbesserst du nicht nur deine Kniebeugenhaltung, sondern gleichzeitig auch die Überkopfposition deiner Arme.

Die Ausführung eines Crossfit-WOD’s

WOD bedeutet "Workout of the day" (engl. Training des Tages) und beschreibt beim Crossfit eine spezielle Abfolge von Übungen. Täglich gibt es in der Crossfit-Box ein neues WOD, das etwa 30 Minuten dauert.

Die WODs können lustige Namen tragen, sind manchmal auch nach bekannten Athletinnen und Athleten benannt. Crossfit wird übrigens nicht alleine trainiert, sondern meist in einer Gruppe von 8 bis 10 Personen. Das Gruppengefühl macht für viele das Besondere an diesem Sport aus.

Denn so motivieren sich alle gegenseitig und pushen sich so zu neuen Bestleistungen.
Jedes der 50 in diesem Buch vorgestellten WODs umfasst eine Tabelle mit den Übungen und Angaben zur Ausführung.

Unter anderem wirst du zum Beispiel aufgefordert, eine bestimmte Anzahl von Runden einer bestimmten Übungsabfolge zu absolvieren oder möglichst viele Runden in einer festgelegten Zeit durchzuziehen. Halte dich strikt an diese Vorgaben, um aus jedem Trainingstag das Maximum herauszuholen.

Es gibt eine Ausnahme: Selbstverständlich steht es dir frei, das WOD entsprechend deiner individuellen Anforderungen und Trainingsziele zu modifizieren.Bei den Übungen der WODs geht es entweder um ein maximales Gewicht, eine bestimmte Zeitvorgabe oder eine Anzahl an Wiederholungen – so wird das Training garantiert nicht langweilig.

Und: Crossfit hat laut vielen Aktiven absolutes Suchtpotenzial. So werden die meisten schnell angesteckt von der Wettkampf-Atmosphäre in den Boxen. Höher, schneller, weiter – Crossfit ist eine Competition. Egal, ob mit dem inneren Schweinehund oder den Trainingspartnerinnen.

Schwierigkeitsgrad und Intensität der Crossfit-Übungen

Für jedes der 50 WODs ist der Schwierigkeitsgrad von leicht (1) über mittel (2) bis schwer (3) angegeben. Der Wert setzt sich aus dem technischen Anspruch und dem Grad der Intensität jeder Einzelübung zusammen. Intensiv bedeutet also nicht zwangsläufig, dass die Übung auch schwierig ist.

Ein Burpee zum Beispiel ist sehr intensiv, aber technisch nicht besonders anspruchsvoll. Es versteht sich von selbst, dass Einsteiger mit den Workouts des Schwierigkeitsgrades 1 beginnen und erst später zu den Workouts der Stufe 2 und 3 übergehen sollten.

Allerdings ist zu beachten, dass jeder Athlet individuell auf Trainingsreize reagiert. Was für dich die Stufe 1 ist, empfindet ein anderer also womöglich als Stufe 2 oder 3.

Und wie gesagt: Gerade zu Beginn und bei technisch herausfordernden Übungen ist es von großer Bedeutung, dass du dich langsam an die Workouts herantastest und mit den Übungen vertraut machst.

Aufwärmtraining im Crossfit

Mit einem geeigneten Warm-up stellst du sicher, dass du optimal auf die verschiedenen Übungen und Workouts vorbereitet bist: Du erhöhst deine Herzfrequenz, mobilisierst die großen Gelenke und stellst dich auch mental auf das bevorstehende Workout ein.

Ein gut geplantes Warm-up senkt das Verletzungsrisiko und trägt dazu bei, deine Leistungsfähigkeit schneller zu steigern. Es ist ratsam, sich für das Aufwärmprogramm mindestens 5 bis 10 Minuten Zeit zu nehmen.

Das Warm-up muss keineswegs immer gleich ablaufen und kann je nach Workout mal kürzer und mal länger dauern.

Am besten stellst du dir vor jedem Workout ein passendes Warm-up zusammen. Es ist dein Warm-up, und du gestaltest es so, wie es zu dir und deinem Workout passt. 

Der Cool-Down im Crosstraining

Nach einem anstrengenden Workout möchte man meist nichts weiter als duschen und nach Hause fahren. Doch wer das Cool-down vernachlässigt, vermindert seine Regenerationsfähigkeit und beraubt sich so der Möglichkeit, schon bald mit optimalen Voraussetzungen in das nächste Workout zu starten.

Das Cooldown kann ähnlich wie das Warm-up aufgebaut sein. Allerdings sollte die Intensität verringert und die Übungsauswahl angepasst werden.

Moderates Cardiotraining wie Laufen, Rudern oder Fahrradfahren ist geeignet, um den Transport von Stoffwechselendprodukten zu beschleunigen und die Herzfrequenz zu stabilisieren. Dehn- und Mobilisationsübungen helfen, die Spannung der Muskulatur zu regulieren.

Die Dauer sollte, wie beim Warm-up, individuell angepasst werden. Beim Dehnen hat es sich als besonders effektiv erwiesen, Haltepositionen bis zu 2 Minuten einzunehmen.

Was trainiere ich beim Crossfit?

Beim Crossfit werden nicht nur die Muskeln gestärkt. Du verbesserst auch deine Kondition und dein Körper wird flexibler. "Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst", sagt Ulrike Glöckner.So steht beim Crossfit nicht die pure Muskelkraft im Vordergrund.

Vor allem sollen deine Leistungsfähigkeit gesteigert und das Verletzungsrisiko minimiert werden. Das Gruppentraining setzt sich aus verschiedensten Einheiten zusammen: Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit.

Ein Rundumschlag für die Fitness.Grundsätzlich verbindet die amerikanische Fitnessmethode folgende Disziplinen:

  • Gewichtheben
  • Sprinten
  • Eigengewichttraining 
  • Turnen

In dieser Kombination bildet sich so ein Training heraus, das vor allem die Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance und Koordination in uns fördert und damit bei einer Trainingseinheit den gesamten Körper an seine Grenzen bringen kann.

Ein CrossFit-Workout ist wie ein Zirkeltraining aufgebaut und dauert circa eine Stunde. Diese 60 Minuten sind in die Aufwärmphase, in das Fertigkeitstraining, ein Hochintensitätstraining und das Stretching eingeteilt.

Was trainiert man alles beim Crossfit?

Denn was hilft es, wenn du zwar außerordentlich stark bist, aber steif wie ein Brett? Oder wenn du mit Leichtigkeit einen Marathon bewältigst, dir aber beim Passen eines Balles die Präzision fehlt?

Mit Crosstraining trainierst du alle körperlichen Fähigkeiten gleichermaßen. Es werden insgesamt zehn physische Fertigkeiten unterschieden:

1. Kardiovaskuläre Ausdauer

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.

Der Messwert hierfür ist die sogenannte VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Die VO2max lässt sich sowohl durch lange Ausdauereinheiten wie auch durch kurzes, intensives Intervalltraining steigern. 

2. Durchhaltevermögen

Dein physisches Durchhaltevermögen hängt davon ab, wie gut dein Körper dazu in der Lage ist, die für eine bestimmte Belastung benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.

Je nach Art und Intensität der Herausforderung, vor die er gestellt ist, nutzt der Körper unterschiedliche Arten der Energiebereitstellung.

Je vielseitiger und besser du trainiert bist, desto besser funktioniert auch dein Stoffwechsel – das heißt, er kann schnell auf die nötige Energie zugreifen und in den unterschiedlichsten Intensitätsstufen (kurzzeitig bis sehr lange Dauer der Belastung) maximale Leistung bringen.

3. Crosstraining für mehr Kraft

Im Sport bezeichnet man Kraft als die Fähigkeit des Muskel- und Nervensystems, Widerstände zu überwinden, sie zu halten oder ihnen gezielt nachzugeben.

Für unterschiedliche Anforderungen – zum Beispiel für das Heben schwerer Lasten, für lang andauernde, moderate Belastungen oder für sehr schnelle Bewegungen – benötigst du unterschiedliche Arten von Kraft.

Wie viel Kraft du hast, hängt von mehreren Faktoren ab: von deiner Muskelmasse, davon, wie viele Muskelfasern dein Körper aktivieren kann, und davon, wie gut deine Muskeln zusammenspielen.

4. Crosstraining für mehr Mobilität

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, den größtmöglichen Bewegungsumfang der Gelenke nutzen zu können.

Wie beweglich du bist, hängt jedoch nicht nur von der Mobilität deiner Gelenke ab, sondern auch von der Kraft und Dehnfähigkeit deiner Muskeln. Verspannte Muskeln lassen sich durch Flexibilitätstraining mit verschiedenen Dehnmethoden wieder entspannen.

Dabei nimmt man die aktuell mögliche Endposition ein, um einen Dehnreiz zu erzeugen. Allerdings wird damit vorrangig die passive Beweglichkeit verbessert – das heißt, man nutzt externe Kräfte, um einen möglichst großen Bewegungsradius zu erreichen.

Das sogenannte Mobilitätstraining hingegen funktioniert über das Training von Bewegungen und spricht alle Bereiche an, die Beweglichkeitseinschränkungen verursachen können: sowohl die Gelenke als auch die Muskeln, ihre Ansteuerung und die Koordination. Die große Bandbreite an Übungen beim Crosstraining ermöglicht exakt diesen ganzheitlichen Ansatz.

Wichtig ist, dass du bei der Verbesserung der Beweglichkeit deine Grenzen respektierst. Es geht nicht darum, ein Maximum zu erreichen, sondern dein persönliches Optimum.

5. Explosivkraft durch Crosstraining

Explosivität oder Explosivkraft ist die Leistung, die dein Muskel innerhalb einer kurzen Zeitspanne aufbringen kann. Besonders wichtig ist diese Fähigkeit beim Gewichtheben und beim Kampfsport.

Im Alltag gibt es kaum Möglichkeiten, die Explosivkraft zu steigern, und wenn wir sie brauchen, etwa bei Sprüngen oder bei Sturzgefahr, dann trifft uns das meist unvorbereitet.

Daher ist das Training dieser Fähigkeit im Rahmen deiner Workouts unumgänglich.

6. Geschwindigkeit

Geschwindigkeit beschreibt das Verhältnis von geleisteter Arbeit zu benötigter Zeit. Je mehr du in kurzer Zeit leisten kannst, desto höher ist deine Geschwindigkeit.

Diese Fähigkeit ist vor allem bei Workouts wichtig, die auf Zeit absolviert werden, und wird bei fast jedem unserer Crosstraining-Einheiten mittrainiert.

7. Crosstraining verbessert die Koordination

Koordination ist die Fähigkeit, viele unterschiedliche Strukturen und Einzelbewegungen zu einer größeren, einheitlichen Gesamtbewegung zu kombinieren.

Durch regelmäßiges Training einer Bewegung lernt das neuromuskuläre System, sie effizienter und mit geringerem Energieeinsatz durchzuführen.

Indem du deine Koordination verbesserst, steigerst du unter anderem deine Bewegungseffizienz.

8. Crosstraining verbessert die Agilität

Agilität lässt sich durch die Begriffe »Wendigkeit« oder »Gewandtheit« umschreiben.

Sie ist die Fähigkeit, einen Richtungswechsel möglichst schnell und ohne Kontrollverlust über die Bewegung durchzuführen und die Übergangszeit von einer Bewegung zur nächsten zu minimieren.

Der Begriff Agilität ist also eng verbunden mit Geschwindigkeit und Koordinationsfähigkeit.

9. Präzision

Präzision ist die Fähigkeit, eine Bewegung in eine festgelegte Richtung und mit der gewünschten Intensität auszuführen.

Wer sich präzise bewegt, bewegt sich effizient und damit mit geringem Energieverlust.

10. Balance

Balance ist die Fähigkeit, auf den Körper wirkende Kräfte – unter anderem die Schwerkraft – auszugleichen und den Körperschwerpunkt im Raum zu kontrollieren.

Wenn du dich zum Beispiel nach vorn lehnst, verschiebt sich dein Körperschwerpunkt in Richtung deines Bauchs. Um die Kontrolle zu behalten, benötigst du Balance.

Welche Haltung du auch einnimmst: Du musst in der Lage sein, deine Muskelkraft so einzusetzen, dass dein Körper vor dem Umfallen bewahrt wird. Die Balance gehört zur Koordination und wird auch als Gleichgewichtsfähigkeit bezeichnet.

Crossfit mit dem BOLST´airCrossfit mit dem BOLST´air

Das sind die beliebtesten Crossfit-Übungen

Du willst schon mal ein Gefühl für Crossfit bekommen?

Dann haben wir hier die 5 meist verwendeten Crossfit-Übungen für dich:

1. Barbell Thruster

Bei dieser Übung wird mit einer Langhantel gearbeitet.

Die Hantel wird dabei zunächst auf den Schultern platziert, in dieser Position gehst du dann in einen tiefen Squat, also eine Kniebeuge.

Beim Aufrichten aus dem Squat wird die Hantel dann zu guter Letzt nach oben gedrückt, die Arme ausgestreckt und die Hantel so über den Kopf gebracht.

Wichtig: Zum Schluss die Hantel kontrolliert absetzen.

2. Burpee

Für den Burpee die Knie beugen, die Hände neben die Füße setzen und in die Hocke gehen.

Auf den Händen abstützen und aus dieser Position in die Plank (Liegestützposition) springen. Den Körper ablegen.

Aus der Bauchlage den Körper nun wieder hochdrücken und zurück in die Hocke springen.

Aus der Hocke hoch in einen Strecksprung springen. Von hier aus geht es in die nächste Runde.

3. Box Jump

Hierzu bedarf es einer stabilen Kiste oder eines Kastens, zum Beispiel aus Holz.

Aufrecht davor stellen und mit Schwung draufspringen. Oben mit beiden Füßen in einer leicht gehockten Position landen.

Den Körper aufrichten und rückwärts runterspringen.

4. Kettlebell Swing

Die Beine schulterbreit aufstellen und leicht in die Knie gehen.

Eine Kettlebell vorsichtig mit beiden Händen hochheben, durch die Beine schwingen und dann nach oben über den Kopf bringen.

5. Overhead Plated Lunge

Die Beine schulterbreit aufstellen. Das Gewicht in Form einer Hantelscheibe ("plate") mit beiden Händen greifen und mit gestreckten Armen über dem Kopf halten.

Aus dieser Position in einen "Lunge" gehen. Also: Mache einen Ausfallschritt mit gebeugten Beinen nach vorne.

Komme dann zurück und setze das Gewicht vorsichtig ab.

# Praxis

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