Crossfit - Alles was Du wissen musst

Was sind Crossfit-Boxen?

Crosstrainings werden häufig in sogenannten „Boxen“ angeboten. Solche Boxen haben sich auf Crosstraining spezialisiert und konzentrieren sich ausschließlich auf das funktionelle Training.

Oft wird Crosstraining aber auch in Fitnessstudios angeboten. Die Boxen haben jedoch den Vorteil, dass diese mit allen möglichen Trainingsgeräten ausgestattet sind und daher eine größere Übungsvielfalt anbieten können.

Welchen Effekt hat Crosstraining?

Der Vorteil von Crosstraining ist der, dass die Trainingsmethode dich auch sämtliche Anforderungen und Herausforderungen des alltäglichen Lebens vorbereitet und das Verletzungsrisiko dadurch verringert wird.

Dabei ist es egal ob du nach einem Wocheneinkauf deine Einkaufstüten in den obersten Stock schleppen musst oder zur Bushaltestelle läufst, Crosstraining hilft dabei, diesen Anforderungen gewachsen zu sein. Die unterschiedlichen Workouts beim Crosstraining beanspruchen dabei die verschiedenen Energiebereitstellungsprozesse des Körpers, wodurch der Körper lernt, sich an die jeweiligen Anforderungen anzupassen und darauf zu reagieren. Bei sehr kurzen hochintensiven Belastungen greift der Körper zunächst auf die Phosphatspeicher zu.

Diese Speicher sind jedoch nach einigen Sekunden geleert und der Körper bezieht die Energie aus der Glykogenspeichern. Bei langen Belastungen beginnt der Körper schlussendlich auf den langsamsten Energiebereitstellungsprozess zurückzugreifen, dem Fettstoffwechseln. Der Körper lernt also mit den unterschiedlichen Belastungen umzugehen und verbessert und ökonomisiert dadurch die Stoffwechselprozesse.

Was bringt Crosstraining?

Crosstraining ist eine Mischung aus Bodyweight- Kraft- und Ausdauertraining.

Das heißt durch Crosstraining verbesserst du zum einen deine Kraft in allen Bereichen und dein Herz-Kreislaufsystem. Zudem wird dein Körper beim Crosstraining geschmeidiger und flexibler.

Nicht die pure Muskelkraft, sondern die allgemeine Leistungssteigerung in den genannten Bereichen und die Minimierung des Verletzungsrisiko beim Sport und im Alltag steht beim Crosstraining im Vordergrund.

Um dieses Ziel zu erreichen, bedient sich Crosstraining aus Übungen für die Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Balance.

Die Übungen sind prinzipiell angelehnt an die Disziplinen:

• Gewichtheben
• Bodweighttraining
• Turnen
• Sprinten

Diese Basisdisziplinen sind die Grundlage dafür, die Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination zu fördern.

Die Workouts werden dabei nach dem Prinzip eines Zirkels absolviert.

Eine gesamte Crosstrainingeinheit bestehend aus der Aufwärmphase, dem Fertigkeitstraining und dem Abschlussworkout dauert dabei in der Regel zirka 60 Minuten.

Wir die Beweglichkeit beim Crosstraining verbessert?

Damit du die Bewegungen und Übungen beim Crosstraining optimal ausführen kannst, muss dein Körper beweglich genug sein.

Eine wichtige Rolle spielt in der Bewegungsausführung die sogenannte ROM. Full R-O-M steht für „Range of Motion“ und bedeutet, dass der Gesamte Bewegungsumfang von Gelenken ausgenutzt werden soll.

Bei Kniebeugen bedeutet full ROM beispielsweise, dass die Kniebeuge bis zum tiefsten Punkt durchgeführt werden soll. Dies kann jedoch nur sichergestellt werden, wenn die Beweglichkeit in der Hüfte gegeben ist, um keinen runden Rücken zu bekommen und auch das Sprunggelenk beweglich genug ist, damit du nicht nach hinten kippst.

Das bedeutet, dass die Beweglichkeit dazu dient, um die Übungen technisch korrekt ausführen zu können und so das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wie läuft ein WOD ab?

Wie bereits erwähnt steht W-O-D für „Workout of the Day“. Dieses Workout des Tages beschreibt dabei eine bestimmte Übungsabfolge und beinhaltet auch eine Zeitvorgabe. In den speziellen „Trainingsboxen“ werden täglich neue WODs angeboten welche dann von jedem Einzelnen beim Training durchgeführt werden können.

Diese Workouts dauern meistens zwischen 15-30 Minuten und haben meistens sehr kreative und lustige Namen und sind manchmal auch nach berühmten Athleten der Szene benannt. Da Crosstraining meistens in Gruppen trainiert wird, spielt das Gruppengefühl bei den Workouts eine wichtige Rolle und gibt einem oft einen Schuss extra Motivation. Die Workouts können zum Beispiel eine bestimmte Anzahl an Runden für eine vorgegebene Übungsabfolge, oder möglichst viele Runden in einer vorgegebenen Zeit zu absolvieren, beinhalten. Die Pausen können von dir selbst festgelegt werden, jedoch musst du immer im Hinterkopf beachten, dass du deine Vorgaben erfüllen sollst.

Achte daher darauf, dass deine Pausen in der Regel nicht viel länger als 30 Sekunden dauern. Solltest du merken, dass du eigentlich eine längere Pause benötigen würdest, ist dies meist ein Indiz dafür, dass du zu schnell, eine zu hohe Intensität gewählt hast. Daher empfehlen wir dir lieber mehrere kurze Pausen unter 20 Sekunden einzulegen als wenige lange.

Oft sollen Bestenlisten wie, wer die meisten Runden an diesem Tag geschafft hat, oder wer die Vorgabe in der kürzesten Zeit geschafft hat, extra motivieren um die letzten 2-3 extra Prozente an Leistung abzurufen. Dadurch entsteht bei den Workouts schnell eine gewisse Wettkampfatmosphäre, was für viele eine Art Suchtfaktor auslöst und den Reiz des Crosstrainings ausmacht.

Wie viele Kalorien werden beim Crosstraining verbrannt?

Man kann es sich eigentlich schon denken. Crosstraining ist extrem anstrengend, dementsprechend verbrennt der Körper auch Kalorien.

Bei einem Training das 1 Stunde dauert, können bis zu 800 Kalorien verbrannt werden. Nicht zu unterschätzen ist der Nachbrenneffekt im Anschluss des Trainings, der beim Crosstraining nicht zu unterschätzen ist.

Für wen eignet sich Crosstraining?

Prinzipiell ist Crosstraining für jedermann und jederfrau geeignet.

Wer gerade erst damit anfangen möchte, kann spezielle Anfängerkurse besuchen, wo die Workouts und einzelnen Übungen erklärt werden, um keine Fehler in der Ausführung zu machen. Viele Boxen biete Probetrainings an. Nutze diese Probetrainings in den Boxen deiner Umgebung, um die richtige Umgebung für dich zu finden in der du dich zu 100% wohl fühlst.

Was benötigt man fürs Crosstraining?

Crosstraining wird fast ausschließlich in den Trainingsboxen durchgeführt, da für ein Workout einiges an Hilfs und Zusatzmitteln erforderlich ist.

Du benötigst beispielsweise einen Timer, Rudergeräte, Fahrradergometer, Springschnüre, Klimmzugstangen, Ringe, Medizinbälle, Kästen, Kettlebells, Langhantelstangen und vieles mehr. Dieses umfangreiche Equipment zeigt, wie vielfältig und abwechslungsreich das Crosstraining ist.

Wie wärme ich mich richtig fürs Crosstraining auf?

Die geforderte hohe Intensität bei den Workouts im Crosstraining setzt ein gewissenhaftes Aufwärmen voraus. Wenn du deinen Körper und die Muskeln nicht optimal auf die Übungen vorbereitest, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Ein intensives Aufwärmen trägt außerdem dazu bei, um von Beginn an zu 100% leistungsfähig zu sein. Nimm dir daher mindestens 15-20 Minuten Zeit für dein Aufwärmprogramm und achte darauf, dass du dein Programm abwechslungsreich gestaltest.

Cool-down nach dem Crosstraining

Nach einem anstrengenden Workout fällt es oft schwer sich noch Zeit für das Cool-down zu nehmen. Jedoch schaffst du mit einer guten Cool-down Session die Grundlage für eine rasche Regeneration und kannst daher früher mit 100% in dein nächstes Training starten.

Ein Cool-down kann ähnlich wie das Aufwärmen ablaufen, jedoch solltest du darauf achten, dass die Intensität niedriger hältst. Laufen, Rudern und Radfahren eignen sich optimal um den Transport der Stoffwechselproduktion anzukurbeln und zu beschleunigen.

Was trainiert man alles beim Crossfit?

Im Crosstraining gilt stets das Credo: „Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied“. Das bedeutet, dass du dich nicht darauf konzentrieren sollst, nur deine Ausdauer zu verbessern. Du sollst immer Versuchen deine Fähigkeiten und Fertigkeiten ausgewogen und in allen Bereichen zu verbessern und genau diesen Ansatz verfolgt das Crosstraining. Es bringt dir nichts, wenn du stärker bist als alle anderen, aber dich dafür nicht mehr selbst am Rücken kratzen kannst. Oder aber du kannst einen Marathon in unter 3 Stunden laufen, kannst aber keinen Kasten Wasser in deine Wohnung tragen, ohne deinem Rücken zu schaden. Crosstraining hilft dir dabei folgende Fähigkeiten zu verbessern.

1. Herz- Kreislaufsystem

Die kardiovaskuläre Ausdauer beschreibt die Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen.

Der Messwert hierfür ist die sogenannte VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Die VO2max lässt sich sowohl durch lange Ausdauereinheiten wie auch durch kurzes, intensives Intervalltraining steigern. 

2. Durchhaltevermögen

Dein physisches Durchhaltevermögen hängt davon ab, wie gut dein Körper dazu in der Lage ist, die für eine bestimmte Belastung benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.

Je nach Art und Intensität der Herausforderung, vor die er gestellt ist, nutzt der Körper unterschiedliche Arten der Energiebereitstellung.

Je vielseitiger und besser du trainiert bist, desto besser funktioniert auch dein Stoffwechsel – das heißt, er kann schnell auf die nötige Energie zugreifen und in den unterschiedlichsten Intensitätsstufen (kurzzeitig bis sehr lange Dauer der Belastung) maximale Leistung bringen.

3. Verbesserung der Kraft

Im Sport bezeichnet man Kraft als die Fähigkeit des Muskel- und Nervensystems, Widerstände zu überwinden, sie zu halten oder ihnen gezielt nachzugeben.

Für unterschiedliche Anforderungen – zum Beispiel für das Heben schwerer Lasten, für lang andauernde, moderate Belastungen oder für sehr schnelle Bewegungen – benötigst du unterschiedliche Arten von Kraft.

Wie viel Kraft du hast, hängt von mehreren Faktoren ab: von deiner Muskelmasse, davon, wie viele Muskelfasern dein Körper aktivieren kann, und davon, wie gut deine Muskeln zusammenspielen.

4. Mehr Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist die Fähigkeit, den größtmöglichen Bewegungsumfang der Gelenke nutzen zu können.

Wie beweglich du bist, hängt jedoch nicht nur von der Mobilität deiner Gelenke ab, sondern auch von der Kraft und Dehnfähigkeit deiner Muskeln. Verspannte Muskeln lassen sich durch Flexibilitätstraining mit verschiedenen Dehnmethoden wieder entspannen.

Dabei nimmt man die aktuell mögliche Endposition ein, um einen Dehnreiz zu erzeugen. Allerdings wird damit vorrangig die passive Beweglichkeit verbessert – das heißt, man nutzt externe Kräfte, um einen möglichst großen Bewegungsradius zu erreichen.

Das sogenannte Mobilitätstraining hingegen funktioniert über das Training von Bewegungen und spricht alle Bereiche an, die Beweglichkeitseinschränkungen verursachen können: sowohl die Gelenke als auch die Muskeln, ihre Ansteuerung und die Koordination. Die große Bandbreite an Übungen beim Crosstraining ermöglicht exakt diesen ganzheitlichen Ansatz.

Wichtig ist, dass du bei der Verbesserung der Beweglichkeit deine Grenzen respektierst. Es geht nicht darum, ein Maximum zu erreichen, sondern dein persönliches Optimum.

5. Explosivkraft

Explosivität oder Explosivkraft ist die Leistung, die dein Muskel innerhalb einer kurzen Zeitspanne aufbringen kann. Besonders wichtig ist diese Fähigkeit beim Gewichtheben und beim Kampfsport.

Im Alltag gibt es kaum Möglichkeiten, die Explosivkraft zu steigern, und wenn wir sie brauchen, etwa bei Sprüngen oder bei Sturzgefahr, dann trifft uns das meist unvorbereitet.

Daher ist das Training dieser Fähigkeit im Rahmen deiner Workouts unumgänglich.

6. Geschwindigkeit

Geschwindigkeit beschreibt das Verhältnis von geleisteter Arbeit zu benötigter Zeit. Je mehr du in kurzer Zeit leisten kannst, desto höher ist deine Geschwindigkeit.

Diese Fähigkeit ist vor allem bei Workouts wichtig, die auf Zeit absolviert werden, und wird bei fast jedem unserer Crosstraining-Einheiten mittrainiert.

7. Koordination

Koordination ist die Fähigkeit, viele unterschiedliche Strukturen und Einzelbewegungen zu einer größeren, einheitlichen Gesamtbewegung zu kombinieren.

Durch regelmäßiges Training einer Bewegung lernt das neuromuskuläre System, sie effizienter und mit geringerem Energieeinsatz durchzuführen.

Indem du deine Koordination verbesserst, steigerst du unter anderem deine Bewegungseffizienz.

8. Agility

Agilität lässt sich durch die Begriffe »Wendigkeit« oder »Gewandtheit« umschreiben.

Sie ist die Fähigkeit, einen Richtungswechsel möglichst schnell und ohne Kontrollverlust über die Bewegung durchzuführen und die Übergangszeit von einer Bewegung zur nächsten zu minimieren.

Der Begriff Agilität ist also eng verbunden mit Geschwindigkeit und Koordinationsfähigkeit.

9. Präzision

Präzision ist die Fähigkeit, eine Bewegung in eine festgelegte Richtung und mit der gewünschten Intensität auszuführen.

Wer sich präzise bewegt, bewegt sich effizient und damit mit geringem Energieverlust.

10. Balance

Balance ist die Fähigkeit, auf den Körper wirkende Kräfte – unter anderem die Schwerkraft – auszugleichen und den Körperschwerpunkt im Raum zu kontrollieren.

Wenn du dich zum Beispiel nach vorn lehnst, verschiebt sich dein Körperschwerpunkt in Richtung deines Bauchs. Um die Kontrolle zu behalten, benötigst du Balance.

Welche Haltung du auch einnimmst: Du musst in der Lage sein, deine Muskelkraft so einzusetzen, dass dein Körper vor dem Umfallen bewahrt wird. Die Balance gehört zur Koordination und wird auch als Gleichgewichtsfähigkeit bezeichnet.