BOLST´air Stretch

Das BOLST'air dient als Hilfsmittel vor allem Anfängern wie auch Fortgeschrittenen, die noch nicht so gelenkig und flexibel sind. Es unterstützt Dich bei Deiner Yogapraxis, um besser in ein Asana reinzukommen und diese länger zu halten.

Umarmende Flügel

Komm in Bauchlage und lege Deinen linken Arm unter den rechten Arm und schiebe ihn nach rechts. Der rechte Arm befindet sich nun über den linken Arm und zieht nach links, bis die Ellbogen übereinander liegen. Die Arme zeigen jetzt in die entgegengesetzte Richtung. Ziehe die Hände so weit wie möglich auseinander und versuche dabei, die Schultern weg von den Ohren zu halten. Lass Deinen Oberkörper nach vorne sinken und lege Deine Stirn auf das BOLST'air ab.

Frosch

Beginne aus der Kindhaltung und lege Deinen Oberkörper auf dem BOLST'air ab. Verlagere Dein Gewicht nach vorne auf Deine Ellbögen und hebe Dein Gesäß an. Öffne Deine Knie indem Du sie seitlich Richtung Mattenrand schiebst. Bringe deine Beine in einen rechten Winkel und lasse die Zehen nach außen zeigen. Lege Deinen Oberkörper wieder auf dem BOLST'air ab und lass die Muskelanspannung los, indem Du Dich in das BOLST'air sinken lässt und der Schwerkraft nachgibst.

Liegendes Reh

Du führst die Übung aus, indem du Dich links neben deinen Füßen auf den Boden setzt. Winkle deine Beine an, sodass Dein vorderes Bein am Oberschenkel aufliegt und Deine hintere Ferse am Gesäß. Nun richte Dich noch einmal nach oben aus. Mit dem Ausatmen drehst Du Dich zur linken Seite und bringst langsam Deinen Oberkörper nach unten auf das BOLST'air. Lege Deine Arme neben dem BOLST'air ab und lass Dich mit der Ausatmung noch tiefer sinken.

Liegender Held

Sitze in Virasana. Lege das BOLST'air mit dem abgerundeten Ende hinter Dein Steißbein. Komm von hier ausatmend mit Deinem Oberkörper nach hinten Richtung BOLST'air. Stütze Dich zuerst auf den Händen, dann den Unterarmen und den Ellenbogen ab. Strecke die Arme nach oben über Deinen Kopf und lege sie ausgestreckt ab, Handflächen zeigen nach oben.

Vorgebeugter Schmetterling

Setz Dich aufrecht auf das BOLST'air. Deine Beine sind aufgestellt. Schließe Deine Füße und lass mit der Ausatmung Deine Knie auseinander sinken, die Fußsohlen berühren sich. Fasse mit Deinen Händen um die Füße und ziehe sie so nah wie möglich an das Becken heran. Um die Leisten etwas aufzuwärmen, kannst Du die Knie erstmal hoch und runter bewegen. Lege Dich mit der Ausatmung und langem Rücken langsam nach vorne ab und runde Deinen Rücken erst zum Schluss. Versuche Dich nicht mit den Händen noch weiter runter zu ziehen. Lege sie seitlich ab und versuche die Muskelspannung loszulassen.

Schnürrsenkel

Setze Dich auf das Ende vom BOLST'air. Überkreuze Deine Beine und versuche sie zu beugen und die Knie übereinander zu legen. Greife nun mit den Händen die Füße und versuch diese auf einer Höhe zu halten. Achte darauf, dass das Gewicht auf beiden Sitzhöckern gleichmäßig verteilt ist. Richte Dich hier noch einmal auf und atme tief ein und aus.

WEITERE ÜBUNGEN

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