Trekking – Wie Viele Kilometer am Tag

Als ich mit dem Trekking anfing, habe ich mich gefragt wie viele Kilometer am Anfang gut machbar sind. Nach einigen Jahren und unzähligen Kilometern gemeinsam mit Anfängern habe ich diese Frage so oft beantwortet, dass ich sie hier für dich aufschreibe. 

Also, wie viele Kilometer am Tag Trekken? Durchschnittlich fitte und gesunde Menschen können an einem 12 Stunden Tag circa 20 bis 25 Kilometer zurücklegen. Ohne spezielle Vorbereitung empfehlen wir bei 15 kg Gewicht eine Strecke von 15 Kilometern am Tag nicht zu überschreiten.  

Viele Trekking Anfänger fragen sich immer nur, wie viele Kilometer sie an einem Tag zurücklegen können. Allerdings gibt es noch einige andere Sachen zu beachten, wenn man viel Spaß haben und Verletzungen und Pannen vermeiden will. Bleib also unbedingt dran und lies dir unsere besten Tipps und Tricks durch.

Wie viele Kilometer sollte ein Anfänger pro Tag Wandern?

Auf diese Frage gibt es leider keine ultimative Antwort. Zu viele Faktoren spielen hier eine Rolle. Im Folgenden möchte ich versuchen dir einen guten Überblick zu verschaffen, damit du deine erste Trekking Route optimal wählen kannst.

• Wie viel Zeit hast du? Hast du ein paar Stunden oder einen ganzen Tag Zeit?
  Die Zeit die du hast, bestimmt maßgeblich wie weit und wohin du gehen kannst. Solltest du als erste Strecke einen Rundkurs wählen, dann vergiss nicht auf jeden Fall darauf zu achten, dass der Rückweg wesentlich länger, als der Hinweg dauert. 
• Dein Fitnesslevel:. Versuche dir selbst ehrlich zu beantworten in welcher Form du bist. Du möchtest dich auf deiner ersten Trekkingtour schließlich nicht quälen, sondern eine gute Zeit verbringen. Wenn du jetzt nicht sonderlich fit bist, dann ist das kein Grund gleich deprimiert zu sein. Es gibt Wanderungen, die tatsächlich jeder schaffen kann. Such dir einfach eine Strecke in der Nähe deines Zuhauses raus, schnapp dir einen guten Freund und starte eben mit einer kurzen Strecke von 5 Kilometern mit einer einstündigen Pause bei der Hälfte.
• Höhengewinn: Im Schnitt kannst du pro 300 m Höhengewinn ca. 1 Stunde extra einplanen. Unterschätze das nicht.

Grob kannst du einplanen, dass du als Anfänger in der Stunde 3 Kilometer in flachem Gelände zurücklegst. 

200 Meter Höhenunterschied kannst du als Anfänger in der Stunde bewältigen und 400 Meter beim Bergab Laufen.

Äußere Umstände wie Wetter und Jahreszeit beeinflussen diese Schätzung natürlich auch erheblich. Wenn du noch keinerlei Erfahrung hast, dann sammel diese bitte äußerst vorsichtig und lerne die Grenzen deines Körpers kennen.

Mein bester Tipp aus der Praxis:

Schnapp dir einen erfahrenen Wanderer und plane mit ihm eine gemeinsame Tour. Er zeigt dir, was richtig ist und was nicht.

Andere Trekker und Vereine findest du hier in einer guten Übersicht.

Marschzeitberechnung beim Trekking

Wenn du besonders faul bist, dann kannst du auch den Online-Gehzeitrechner des Deutschen Alpenvereins nutzen. 

Mit meinen Tipps oben kannst du dort eine relativ genaue Angabe erhalten, wie lange du für eine bestimmte Strecke tatsächlich brauchen wirst. (3 Kilometer pro Stunde im Flachen und 200 Höhenmeter in der Stunde)

Wenn du etwas Geld übrig hast, dann leg dir einfach einen Schrittzähler zu, der im Optimalfall auch ein GPS-Modul besitzt. 

So findest Du ziemlich genau heraus, wie viele Kilometer du tatsächlich in der Stunde schaffst. 

Wenn du dir eine etwas besseres Gerät zulegst, dann besitzt dieses meistens auch ein Barometer und kann dir somit angeben, wie viele Höhenmeter du bereits zurückgelegt hast. 

Mit diesen Angaben und dem online Rechner des Deutschen Alpenvereins kannst du deine Tour dann zu 100% durchplanen. 

Ich persönlich nutze die Galaxy Watch Fit und bin damit mehr als zufrieden. 

Wer sich für die verschiedenen Methoden zur Gehzeitberechnung interessiert, der wird auf Wikipedia mit genügend Informationen versorgt. 

Wie viel Verpflegung und Wasser brauche ich pro Tag beim Trekking?

Generell kann man mit folgenden Werten aus dem echten Leben kalkulieren:

Eine 30-jährige Frau verbraucht bei einem Körpergewicht von circa 60 Kilogramm ungefähr 620 kcal, wenn sie in drei Stunden 10 Km zurücklegt und dabei 100 Meter an Höhe gewinnt. 

Ein 30-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 80 kg verbraucht ca. 825 kcal, wenn er in drei Stunden 10 Km zurücklegt und dabei 100 Meter an Höhe gewinnt.

Wieviel Verpflegung und Wasser brauche ich also Pro Tag?

Überschlagen kann man sagen, dass 3 kg Verpflegung und 2 Liter Wasser eingerechnet werden sollten, um einen Tag Trekking ohne Einschränkungen zu überstehen.

Bei Mehrtägigen Touren muss man unbedingt noch eine Reserve pro Tag einkalkulieren. 

Falls man sich verläuft, ist es immer gut pro Tag zusätzlich 0,5 kg an Verpflegung und einen Liter Wasser zusätzlich mitzuführen. 

Solltest du schon etwas fortgeschrittener sein, könnte ein mobiler Wasserfilter auch etwas für dich sein. 

Möchtest du mehr über Mobile Wasserfilter erfahren, schreib uns einfach einen Kommentar unter dem Artikel und wir werden uns der Sache annehmen.

Wie oft sollte ich beim Trekking Pause machen?

Die Antwort auf diese Frage hängt auch wieder total von dir selbst ab. Zuallererst stellt sich die Frage, warum du überhaupt Trekken oder Wandern gehst. 

Tust du das aus einem sportlichen Ansatz heraus, dann steht bei dir natürlich im Fokus möglichst wenig Pause zu machen und jeden Tag so viele Kilometer wie möglich zurückzulegen. 

Bist du hauptsächlich aus Spaß und Freizeit Gründen unterwegs, so ist dir die Häufigkeit der Pausen wahrscheinlich ziemlich egal.

Generell kann man sagen, dass man als Anfänger und Hobby Trekker auf eine Stunde Wandern ca. 15 Minuten Pause machen kann. Nach einer Stunde hast du als Anfänger ca. 3 bis 4 Kilometer zurückgelegt. Hier kann man den ungeübten Füßen schon mal eine Pause gönnen.

Ambitioniertere Sportsmänner- und Frauen laufen eher ungefähr 20 Kilometer und gönnen sich dann eine Pause von 20 Minuten. 

Wichtig: Zieh dir die Schuhe bei kleinen 15 Minuten Pausen auf keinen Fall aus. 

Deine Füße sind vom Wandern so gut durchblutet, dass sie sofort anschwellen, sobald du sie aus deinen Wanderschuhen “entlässt”

Bei manchen Menschen, ist dieser Effekt so stark ausgeprägt, dass die Füße danach nur noch schwer oder gar nicht in die Wanderschuhe passen. 

Heb dir das befreiende Gefühl einfach für eine längere Mittagspause oder den Abend auf.

Das wird dann umso besser. 

Vorbereitung zum Trekking – Wie werde ich fit?

Neben der Planung deiner Trekking Strecke, ist es mindestens genauso wichtig deinen Körper auf die Belastung beim Trekking vorzubereiten. Wenn du dich mit der Frage beschäftigst, wie viele Kilometer du am Tag Trekking betreiben solltest, dann ist es mindestens genauso wichtig dich mit der Frage zu beschäftigen, wie du deinen Körper optimal vorbereiten kannst.

Um es ganz kurz zu machen: das beste Training für Trekking ist tatsächlich häufig unterwegs zu sein und tatsächlich zu wandern.

Am besten fängst du wie oben beschrieben damit an, kleine Strecken in der Nähe deines Hauses zu bestreiten. Zusätzlich kannst du folgendes tun:

• Täglich mehr als 10.000 Schritte gehen. Das bereitet deinen Bewegungsapparat schonend auf die bevorstehende Belastung vor 
• Einfach mal die Treppen anstatt den Aufzug nehmen
• 2 x in der Woche Joggen gehen. Generell jede Ausdauersportart
• Gezieltes Treppensteigen – Such dir ein öffentliches Gebäude und mach dich an die Arbeit. Besser kannst du nicht trainieren

Wie kann ich Verletzungen vorbeugen?

Wer viele Kilometer am Tag beim Trekking zurücklegen möchte, der sollte eines besonders gut trainieren. 

Die Trittsicherheit.

Kaum eine Sportart fordert deine Gelenke so sehr heraus, wie das Trekking. Wenn du viele Kilometer am Tag zurücklegt dann sind deine Gelenke einer außerordentlichen Belastung ausgesetzt. Denk daran, dass du meist hohes Gewicht in Form von Rucksack und Verpflegung mit dir führst.

Wie kannst du also deine Trittsicherheit trainieren?

Nachdem du täglich regelmäßig mehr als 10.000 Schritte gehst und regelmäßig joggst, kannst du bei beiden Aktivitäten beginnen ein kleines Gewicht mit dir zu führen. 

Besorg dir einfach einen Laufrucksack und fülle ihn mit gut verteiltem Gewicht wie zum Beispiel Wärmekissen.

Zusätzlich kannst du dir ein günstiges Balance Kissen anschaffen, und mit diesem Trainieren. 

Mache entweder Kniebeuge auf dem Kissen oder probiere dich auf einem Bein auf dem Kissen zu halten. Nach einer kleinen Eingewöhnungszeit solltest du diese Übung täglich durchführen, um deine Gelenke optimal auf eine hohe Kilometer Belastung beim Trekking vorzubereiten. 

Weitere Fragen und interessante Fakten

Wie immer wollen wir dir an dieser Stelle die besten Tipps und Tricks, die mit deiner ursprünglichen Frage zusammenhängen, liefern. Wenn dir das gefällt, lass doch einfach mal einen Kommentar da und sag uns, dass wir damit weitermachen sollen.

Blasen beim Trekking behandeln – Was ist zu tun?

Jeder der schon mal beim Trekking, Wandern oder Backpacken war, der kennt es. Blasen. Diese unangenehmen kleinen Dinger am Fuß, die einem den ganzen Tag vermiesen können.

Wie behandle ich also Blasen beim Trekking?

• Blasen nicht aufstechen. Keime könnten eindringen und eine Infektion verursachen. Blasenpflaster lassen sich auch auf geschlossenen Blasen anwenden.

• Sollte die Blase geöffnet sein, muss sie schnellstmöglich desinfiziert werden.

• Zur Behandlung während längerer Ruhezeiten hat sich ein möglichst natürliches Aloe Vera Gel und/oder Zinksalbe als geeignet erwiesen.

Wenn du jetzt auf der Suche nach den richtigen Schuhen für deine Trekking Tour bist und du keine Lust auf Blasen hast, dann sieh dir diesen Artikel an.
Hier geht es um die besten Wanderschuhe für jeden Einsatzbereich.

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