Functional Training- Alles was Du wissen musst

Ist Functional Training effektiv?

Functional Training ist als Ganzkörpertraining anzusehen und beansprucht viele unterschiedliche Muskelgruppen zur gleichen Zeit. Die zusätzliche Muskelarbeit entsteht dadurch, da beim Functional Training ohne geführte Übungen an Geräten gearbeitet wird und dein Körper daher selbst für die Stabilisation der Gelenke, Sehnen und Muskeln zuständig ist.

Besonders wichtig bei der Stabilisation ist hierbei die Körpermitte, also der gesamte Rumpf. Bei nahezu allen Übungen wird dein Rumpf beansprucht und trainiert. Functional Training sorgt dafür, dass ein erfolgreicher Transfer vom Training in die Bewegungsmuster des Alltags oder des Sports möglich ist. Beim Functional Training wird der Körper als ganzheitliches System angesehen und dementsprechend trainiert. Das bedeutet, nicht der einzelne Muskel muss stärker werden, sondern gesamte Muskelschlingen müssen gestärkt und koordiniert werden.

Worauf gilt es beim Functional Training zu achten?

Achte darauf, dass dein Functional Training aus möglichst vielen freien Übungen besteht. Das bedeutet, dass möglichst viele Muskelgruppen für die Ausführung und Stabilisation benötigt werden. Die ausgewählten Übungen sollen deine Kraft, Ausdauer, Flexibilität und Balance fördern und verbessern.Dadurch kann sichergestellt werden, dass dein gesamter Körper ins Training involviert ist und deine Körpermitte gestärkt wird, um Verletzungen im Alltag und dem Sport vorzubeugen.

Achte bei der Übungsauswahl jedoch auch immer darauf, wer das Training absolviert und adaptiere die Schwierigkeit und Intensität an die Voraussetzungen an. Gibt es Bewegungseinschränkungen, dann arbeite gezielt daran und verwende Übungen, die den Bewegungsmustern des Alltags ähneln. Bestens geeignet sind beispielsweise Kniebeugen, Kreuzheben oder Sprünge.

Fakten über Functional Training

• Übungen des Functional Training trainieren immer mehrere Muskeln und gesamte Muskelschlingen
• Die Übungen sind komplex und daher sehr effektiv
• Die Stärkung der Körpermitte sowie Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination steht im Fokus
• Großteils Bodyweightübungen und mit Kleingeräten
• Functional Training ist für absolut jeden geeignet und wird sogar empfohlen
• Functional Training arbeitet an allen 5 motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination & Beweglichkeit

Wie wärme ich mich vor dem Training auf?

Das Aufwärmen spielt, wie das Training selbst, eine wichtige Rolle in der Verletzungsprävention.

Dies gilt nicht nur beim Functional Training, sondern für alle sportlichen Aktivitäten. Ein intensives und gewissenhaftes Aufwärmen ist die halbe Miete um verletzungsfrei durch ein Training zu kommen. Beim Aufwärmen wird der Körper zuerst allgemein und in weiterer Folge speziell auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet, wodurch Verletzungen vermieden werden können.

Nimm dir also mindestens 15-20 Minuten Zeit, um dich vor deiner Trainingseinheit ausreichend aufzuwärmen. Lockeres einlaufen oder auch Hampelmänner am Stand regen das Herz- Kreislaufsystem an und sorgt für eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung.

Die Bewegung in den Gelenken sorgt dafür, dass diese besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt werden und Bänder und Sehnen vorbereitet werden. Ebenso ist ein Cool-down nach dem Workout nicht zu unterschätzen.

Die Intensität sollte niedriger als beim Aufwärmen sein und hilft, beim Abtransport der Stoffwechselprozesse

Welche Übungen können beim Functional Training durchgeführt werden?

Da beim Functional Training immer ganzheitlich gearbeitet wird und eine stabile Körpermitte das Ziel ist, sollten die Übungen möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen und eine stabilisierende Komponente beinhalten.

Klassische Übungen wie Ausfallschritte, Liegestütze oder Kniebeugen, welche bereits aus dem Bodyweight Training bekannt sind, eignen sich für Functional Training perfekt, da auch beim Functional Training viel mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird.

Auch kurze Sprints, Klimmzüge, Hampelmänner und Planks eignen sich fürs Functional Training. Achte jedoch darauf, dass du möglichst viel Abwechslung in deine Workouts bringst und nicht bei jedem Training ähnliche Übungsfolgen verwendest.

Du kannst Übungen so lange wiederholen, bis du diese beherrschst, versuche dann aber neue Übungen einzubauen oder die Übung zu adaptieren, sodass sie eine neue Herausforderung für dich darstellt. Umso variabler du trainierst, desto mehr verschiedene Muskelfasern werden angesteuert und trainiert und macht das Training dadurch effektiver. Um abwechslungsreiche Bewegungsabläufe zu erzeugen, werden im Functional Training zudem oft Trainingstools eingesetzt.

So lässt sich unser BOLST´air als optimales Tariningstool für Functional Fitness einsetzen. Besonders beliebt sind auch Kettlebells, Ropes, Schlingentrainer, Medizinbälle, Kurzhanteln, Widerstandsbänder und Koordinationsleitern

Welche Hilfsmittel gibt es?

1. BOLST´air

Mit unserem BOLST´air geben wir dir ein einziges Hilfsmittel für dein Functional Training an die Hand mit welchem du so vielfältig und vielseitig trainieren kannst, wie es dir sosnt kein Gerät erlaubt.

Unser BOLST´air passt durch das kleine Packmaß und das geringe Gewicht in jede Tasche, kann überall mithin genommen werden und ist durch den integrierten Aufblasmechanismus in wenigen Sekunden einsatzbereit, egal ob draußen oder im Studio.

Das Bolsterkissen passt sich durch die innere Luftblase angenehm und individuell an deinen Rücken und Körper an.

Durch die Instabilität kannst Du den Schwierigkeitsgrad bei Kraftübungen erhöhen, damit zusätzliche Muskelgruppen trainiert und die Tiefenmuskulatur durch die benötigte Balance verbessert wird. Sieh dir dazu unser Übungsvideo an. 

2. Sling Trainer

Der Sling Trainer, oder Schlingentrainer, ist das universellste Trainingsgerät für Functional Training.

Obwohl die Bänder simpel aussehen und die Anbringung mit der Ankerschlinge kinderleicht ist, bietet kein anderes Trainingsgerät so viele Übungs- und Einstellungsmöglichkeiten wie der Sling Trainer.

3. Slashpipes

Herkömmliche Trainingsgewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln haben einen großen Nachteil, wenn es um Functional Training geht:

Sie sind starr und haben wenig mit den Belastungen zu tun, die wir im Alltag bewegen müssen.

Eine Einkaufstüte oder ein Kasten Wasser haben ihr Gewicht eben nicht exakt gleich verteilt, sondern es gibt Stellen, wo mehr Gewicht vorherrscht, und Stellen, die leichter sind. Das Gewicht ist also ungleich verteilt und hat eine gewisse Instabilität.

4. Widerstandsbänder

Sie sehen simpel aus, sind aber dennoch erstaunlich vielseitig und können sehr herausfordernd sein.

Es handelt sich um elastische Endlosbänder, die je nach Dicke und Durchmesser einen anderen Widerstand bieten. Das besondere am Training mit Widerstandsbändern ist die Stärke des Widerstands, die ansteigt, je mehr man sie dehnt.

Bei Zug- und Druckbewegungen hat man in der Endposition, wo die Muskeln maximal angespannt sind, gleichzeitig auch den maximalen Widerstand.

Das macht das Training besonders gelenkschonend und erlaubt auch schnelle, explosive Bewegungen.

5. Battle Ropes

Auch wenn beim Functional Training komplexe Bewegungsmuster trainiert werden, um nicht nur die Muskeln, sondern auch die muskuläre Koordination zu trainieren, müssen die Trainingsgeräte nicht komplex sein.