# Tabata Know How
Wer kennt es nicht, wenn man keine Lust auf das Training hat und sich dann mit Ausreden wie „keine Zeit“ dafür rechtfertigt.
Das stimmt jedoch nicht ganz, denn wo ein Wille, da ist auch ein Weg. Erfahrenere Personen im Training wollen noch fitter werden und müssten ihr Training eigentlich noch länger gestalten, um neue Reize zu setzen.
Die wenige Freizeit wird dann noch geringer, da man noch einen extra Satz beim Krafttraining anhängt, oder noch ein paar Minuten am Ergometer verlängert um noch mehr Kalorien zu verbrennen. Und genau hier bietet das Tabata Intervalltraining die perfekte Lösung, sowohl für diejenigen die sich erst gar nicht für Workouts motivieren können, als auch für jene die an die Grenzen der machbaren zeitlichen Umfänge stoßen. Nicht immer ist es besser einfach nur länger zu trainieren, denn auch ein kurzes, dafür aber hochintensives Intervalltraining kann zu Verbesserungen führen.
Wenn du dich nicht motivieren kannst lange Intervalltrainings durchzuführen und möchtest diese Einheiten möglichst schnell hinter dir haben, jedoch nicht auf einen Trainingserfolg verzichten? Dann ist die Methode des Tabata Intervall genau das richtige für dich, denn nicht jeder quält sich gerne in langen Krafttrainings.
Der Vorteil ist, du benötigst wenig Zeit und das einzige Trainingsgerät welches du benötigst ist dein eigener Körper. Das Tabata Intervalltraining eignet sich also perfekt für alle die wenig Zeit haben und trotzdem einen durchtrainierten Körper haben wollen.
Das hört sich im ersten Moment natürlich sehr verlockend an. Jedoch kann eins vorab gesagt werden: Tabata ist definitiv nichts für Weicheier.
Wer hat Tabata erfunden?
Das Tabata Training ist eine von vielen Varianten des Intervalltrainings.
Tabata deshalb, weil der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata dieses Workout, sprich die Pausen und Belastungszeiten festgelegt hat.
Ein gesamtes Workout dauert dabei genau 4 Minuten. Jetzt denken sich die meisten vermutlich, dass ein Workout welches nur 4 Minuten dauert nicht anstrengend sein kann.
In diesem Fall empfehlen wir euch, probiert es selbst aus und überzeugt euch von den härtesten 4 Minuten eures Lebens.
Der Sportwissenschaftler Tabata hat bei einer Untersuchung herausgefunden, dass die Teilnehmer der Studie, welche über 6 Wochen kurze, hochintensive Workouts ausgeführt haben, eine höhere aerobe und anaerobe Ausdauerfähigkeit aufweisen, als die Kontrollgruppe, welche lange und niederintensive Workouts durchgeführt haben.
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Wie sieht ein Tabata Training aus?
HIIT mit dem BOLST´airDas gesamte Tabata Workout dauert 4 Minuten.
In diesen 4 Minuten wechseln sich 20 Sekunden hochintensive Aktivität und 10 Sekunden Pause ab.
Dieser Wechsel von Intensität und Pause wird 8-mal wiederholt, sodass eine Gesamtbelastungsdauer von 4 Minuten entsteht.
Wenn du während den Pausen noch Späße machen kannst, dann solltest du beim nächsten Durchgang die Intensität deutlich steigern.
Musik hören während Tabata?
Es gibt kein Besseres Gefühl ab dem Moment, wenn plötzlich dein Lieblingssong in der Playlist kommt. Der Körper wird mit Endorphinen überschüttet und du kannst Kraftreserven mobilisieren von denen du bislang nicht wusstest, dass du diese überhaupt hast. Gerade im Sport spielt Musik eine wichtige Rolle, da dich Musik an Tagen motivieren kann an denen du eigentlich absolut keinen Bock auf Sport hast.
Dieses Phänomen, dass Musik positive Emotionen weckt und leistungsfähiger macht, haben auch wissenschaftliche Studien bestätigt und kann zu einer Leistungssteigerung von bis zu 20% führen. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich: Musik und Tabata gehören zusammen wie Pech und Schwefel.
Erstell dir eine Playlist in der du ausschließlich deine Best Of Lieder ablegst, da ein Intervall lediglich 4 Minuten dauert. Diverse Streamingplattformen bieten dir auch bereits vorgefertigte Tabata Playlists an. Spezielle Tabata Apps bieten zudem den Vorteil, dass die Musik speziell auf die Belastungs- und Ruhephase angepasst wird.
Was passiert während eines Tabatas mit meinem Körper?
Entscheidend ist, dass nicht nur während des Workouts, sondern speziell auch nach dem Workout Prozesse in deinem Körper ablaufen, bei denen du mehr Kalorien verbrennst als in Ruhe.
Also auch lange nachdem du mit dem Tabata fertig geworden bist, arbeitet dein Stoffwechsel auf Hochtouren.
Diese andauernden Prozesse im Körper sind den hochintensiven Intervallen zu verdanken, die den Stoffwechsel so stark beeinflussen, dass dein Körper auch noch Stunden nach dem Training damit beschäftigt ist, den Ausgangszustand wiederherzustellen.
Kurz gesagt: Die Kilos purzeln also auch nach dem Training.
Wieviele Kalorien verbrennt man bei Tabata?
Um möglichst viele Kalorien zu verbrennen, müssen auch möglichst viele Muskeln aktiviert und verwendet werden.
Ganzkörperübungen eignen sich daher perfekt fürs Tabata Training. Zusätzlich können mehrere 4 Minuten Intervalle aneinandergehängt werden um mehr Kalorien zu verbrennen. Zwischen den einzelnen 4 minütigen Runden gib dir 2 Minuten Pause um wieder Vollgas ins nächste Intervall zu starten.
Je nach Fitnesszustand, Körpergewicht, Alter, Größe und Geschlecht können so zwischen 300 bis 700 Kalorien pro Trainingseinheit verbrannt werden.
Wie effektiv ist Tabata?
Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass 4 Minuten Tabata Training genauso effektiv sind wie 60 Minuten aerobes Training am Hometrainer.
Die intensiven Belastungen sorgen für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme in der Muskulatur und dadurch zu einer allgemein höheren Leistungsfähigkeit.
Da so ziemlich alle Übungen sich für das Tabata Training eigenen, ist Training perfekt für alle, die in Job und Freizeit stark eingebunden sind und für Sport nur wenig Zeit im Alltag haben. Die Vorteile des tabata Trainings sind daher offensichtlich.
Es ist extrem abwechslungsreich einsetzbar, sehr zeitökonomisch, man benötigt keine Trainingsgeräte und es kurbelt die Fettverbrennung an.
Was sind die besten Tabata Übungen?
Besonders geeignet sind Übungen die große Muskelgruppen ansprechen. Zusätzlich ist es von Vorteil, wenn du die Übung bereits kennst und die Technik und Ausführung klar ist, denn dadurch ist gewährleistet, dass du die Übung mit maximaler Intensität ausführen kannst.
Da die Intervalle beim Tabata Training sehr kurz sind, eignen sich Übungen welche einfach und schnell durchzuführen und aneinanderzuhängen sind besser, als komplexere. Klassiker sind dabei Liegestütz, Kniebeugen, Ausfallschritte, Hampelmänner, Bergsteiger und Kurzhantelübungen.
Behalte dabei im Hinterkopf, dass die ausgewählten Übungen immer möglichst viele unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen sollen, denn so wird der sogenannte Nachbrenneffekt größer.
Möchtest du deine Ausdauer verbessern so eignen sich Übungen wie Sprints, Seilspringen oder Burpees bestens. Möchtest du jedoch deinen Stoffwechsel anregen und Muskeln aufbauen, so solltest du auf Übungen wie Crunches, Plank to Push oder Trizeps Übungen zurückgreifen.
Und so kann dein nächstes Tabata Training konkret aufgebaut sein:
HIIT mit dem BOLST´air20 Sekunden Übung #1
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Übung #2
10 Sekunden Pause
Diesen Belastungswechsel musst du 4 Mal durchführen um ein 4 minütiges Tabataintervall abzuschließen.Worauf muss bei Tabata geachtet werden?
1. Man kann auch übertreiben
Für erfahrene Personen kann das Tabata Workout eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag darstellen.
Stehst du jedoch am Anfang deiner sportlichen Karriere und kannst die körperliche Intensität des Workouts noch nicht wirklich einschätzen, dann geht es bei deinem ersten Tabata Workout lieber etwas ruhiger an und taste dich an dein Limit heran. Denn solltest du noch Energie nach dem Ende eines Intervalls haben, kannst du jederzeit weitere 4 Minuten an dein Workout anhängen.
2. Taste dich heran
Beginne mit einem einzigen 4 minütigen Tabata Intervall um die Belastung kennenzulernen.
Der Körper wird nicht sofort überbelastet und du gewöhnst dich auch mental an die hohen Intensitäten des Workouts.
3. Trainiere mit Timer
Verwende immer einen Timer bei deinem Tabata Workout, denn jede Sekunde länger fühlt sich wie eine Ewigkeit an und du kannst dich auf die Übung konzentrieren und bist nicht abgelenkt.
Dafür gibt es auch eigens entwickelte Tabata-Apps, die dir das Training zusätzlich erleichtern.
4. Tabata am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Wenn du bereits vor der ersten Mahlzeit des Tages Sport treibst, verbrennt dein Körper einen höheren Anteil an Fett und regt schon morgens deinen Stoffwechsel an.
Solltest du mit leerem Magen absolut nicht Leistungsfähig sein, kannst du vor dem Workout auch eine Banane essen.
5. Langeweile vermeiden
Langeweile sollte beim Tabata Workout nicht aufkommen, da du prinzipiell jede Übung für dein Training verwenden kannst.
Sei also kreativ und probiere neue Übungen aus. Manche Übungen werden dabei einfacher gehen und womöglich nicht die benötigte Intensität bringen, andere Übungen hingegen werden sich perfekt für deinen Trainingsalltag eignen.
Die ständige Abwechslung führt dazu, dass du sich dein Körper und die Muskeln ständig auf neue Übungen einstellen und adaptieren müssen.
Worauf noch warten?
Mit Tabata Workouts bringst du dich in kurzer Zeit zur Topform ohne dabei mehrere Stunden in das Training investieren zu müssen. Wenn du also 3 bis 4 Mal pro Woche ein Tabata Workout durchführst wirst du regelrecht spüren, wie sich dein Körperfett in Muskelmasse verwandelt. Das Beste daran ist, du brauchst kein Fitnessstudio und keine Geräte.
Best Of Tabata Workouts
Wir haben dir drei Workouts zusammengestellt, mit denen du sofort loslegen kannst. Jedes einzelne Workout dauert 4 Minuten, du kannst also mehrere Runden von einem Workout machen, oder die Workouts miteinander verbinden. Achte darauf, dass zwischen den Runden 2 Minuten Pause liegen, um beim nächsten Intervall wieder Vollgas geben zu können.
TABATA WORKOUT 1
- Burpee
- Squat
- Burpee
- Squat
- Burpee
- Squat
- Burpee
- Squat
TABATA WORKOUT 2
- Squats
- Bergsteiger
- Butt Kicks
- Burpees
- Squats
- Bergsteiger
- Butt Kicks
- Burpees
TABATA WORKOUT 3
- Hampelmänner
- Liegestütz
- Squats
- Plank
- Butt Kicks
- Jumping Lunges
- Burpees
- Bergsteiger
So führst du die Übungen richtig aus!
FAQs
# Praxis
SPECIAL: Tabata mit dem BOLSTˋair
Um Deinem Tabata Training noch den letzten Kick zu geben, probiere Dein Workout einmal mit dem BOLSTˋair aus. Dabei handelt es sich um ein mit Luft gefülltes Kissen. Diese labile Trainingsgerät welches Deinen Gleichgewichtssinn und deine gesamte Muskelstruktur ganz schön auf die Probe stellen wird, ist extrem vielseitig einsetzbar.
Zum Beispiel kannst Du beim Liegestütz oder Mountain Climber Deine Hände auf dem Kissen platzieren. So muss Dein Rumpf für noch mehr Stabilität sorgen und Deine Muskeln werden mehr in Anspruch genommen, da du deine Körperposition immer neu ausrichten musst. Dabei fordert Dich das BOLSTˋair nicht nur, sondern es fördert Dich auch.
Viele Menschen haben bei Tabata Workouts das Problem, dass die Übung zu schnell und hastig ausgeführt wird. Das hat zur Folge, das die Bewegung nicht richtig und vollständig durchgezogen wird. Durch das BOLSTˋair bist Du gezwungen, die Übung gezielt auszuüben, da Du sonst aus dem Gleichgewicht geraten wirst.
Vor allem für die funktionelle Übungen ist das BOLSTˋair super anzuwenden. Die Intensität wird durch das BOLSTˋair auf das absolute Maximum gebracht.
Die Arbeit mit dem Kissen ist zunächst zwar etwas gewöhnungsbedürftig, wird Dir aber auf Dauer einen absoluten Mehrwert in Deinem Trainingsalltag bieten.
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