HIIT Training - Alles was Du zu HIIT wissen musst

# HIIT Know How

Es gibt unzählige verschiedene Sportarten. Egal ob Schwimmen, Laufen oder Radfahren - für jeden Typ Mensch gibt es den perfekten Sport der Spaß macht und sogar positive Effekte auf deine Gesundheit hat. Eines haben viele Sportarten jedoch gemeinsam: Du trainierst hierbei oft einseitig. Das sog. Hiit Training ist eine Trainingsvariante, die dir hilft einen Ausgleich zu deiner Sportart zu schaffen und einen schnellen Trainingserfolg zu ermöglichen. Wenn du nicht den ganzen Tag nicht den ganzen Tag im Fitnessstudio rumhängen möchtest, dann ist ein Hiit Training genau das richtige für dich! Hier erfährst Du alles, was Du über diese Sportart wissen musst, welche Vorteile sie mit sich bringt und wie du das Training noch effektiver gestalten kannst.

Was ist Hiit Training?

Hiit ist die Abkürzung für High-Intensity Intervall Training. Diese Trainingsmethode wird in Intervallen ausgeführt. Dabei steht vor allem der Wechsel zwischen hohen und niedrigen Herzfrequenzen(Puls) im Fokus.

Der Ursprung des Hiit Trainings lässt sich bei unseren Vorfahren erkennen. Ein Blick in die menschliche Historie zeigt, dass die Menschen ihre Nahrung früher jagen mussten und dabei oft selbst zum Gejagten wurden. Der Alltag bestand also daraus, Tiere zu jagen und vor dem Feind zu flüchten. Die Konsequenz - kurze Sprints und auch längere Laufphasen waren überlebensnotwendig.

So gab es einen natürlichen Wechsel zwischen hohen und niedrigen Herzfrequenzen. Es liegt also in unserer Natur, dass dieses Workout effizient ist. Die Trainings Optionen sind heute sehr vielfältig. Das am häufigsten genutzte Intervall besteht aus 30s Belastung und 15s Entlastung nutzen dabei den Intervall von 30 Sekunden Bewegung und 15 Sekunden Pause. Dabei wirst Du schnell merken, wie Du ins Schwitzen kommst und Dir das Atmen schwerer fällt. Das ist genau das, was ein Hiit Training erreichen will. Eine Trainingseinheit dauert von 20 Minuten bis zu einer Stunde und bringt Dich mit Sicherheit an Deine Grenzen.

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Wann sieht man die ersten Erfolge?

Wer Fitness betreibt tut dies meist aus einer Motivation heraus. Diese kann darin bestehen, dass Du etwas Gewicht verlieren möchtest, Muskeln aufbauen willst oder Dir und Deinem Körper einfach etwas Gutes tun willst.

Viele Menschen erhoffen sich meist nach der ersten Trainingseinheit sichtbare Erfolge. Doch ein gesunder Körper braucht Zeit und vor allem Disziplin um sich den Belastungen anzupassen.

Hiit Workouts haben einen großen Vorteil: Sie beanspruchen den gesamten Körper und sind hochintensiv. Das hat den Vorteil, dass Du nur 20 Minuten trainieren musst, um hochkalorisch zu verbrennen.

Zudem haben Hiit Workouts den sogenannten „Nachbrenneffekt“ inne. Das bedeutet, Du verbrennst auch nach dem Training weiterhin Kalorien, während du schon regenerierst.

Durch das hochfrequentierte Training benötigt Dein Körper viel mehr Zeit, um zu erholen. Somit kannst Du dich nach Deinem Training entspannt zurücklehnen und dabei die Pfunde schmelzen lassen. Genau wegen diesem Effekt ist Hiit so effektiv und Du kannst die ersten Erfolge bereits nach zwei Wochen sehen.

Das passiert im Körper beim Hiit Training

HIIT mit dem BOLST´air

HIIT mit dem BOLST´air

Beim Hiit Training geschehen im Körper wahre Wunder. Durch den Wechsel von anstrengenden Phasen und kurzen Erholungspausen wird der Stoffwechsel angekurbelt und es entsteht ein Sauerstoffdefizit. Es wird der Puls in den Belastungsphasen so in die Höhe getrieben, dass wir in den anaeroben Bereich hinein trainieren. In der Erholungsphase muss der Körper zudem weiterhin Energie aufbringen, um das Sauerstoffdefizit wieder auszugleichen. So lässt sich auch der Nachbrenneffekt erklären. Nach dem Training braucht der Körper eine Menge Energie, um wieder in seinen Normalzustand zu gelangen.

Hiit Training - die Vorteile

Hiit Workouts besitzen einige markante Vorteile, weshalb sie auch so beliebt sind. Zum Einen ist positiv, dass Du in kürzester Zeit große Erfolge erzielst und das mit wenig Aufwand. Für ein gutes Hiit Workout brauchst Du in der Regel nichts außer Sportklamotten und eine Menge Wasser zum Trinken.

Hiit Workouts besitzen einige markante Vorteile, weshalb sie auch so beliebt sind. Zum Einen ist positiv, dass Du in kürzester Zeit große Erfolge erzielst und das mit wenig Aufwand. Für ein gutes Hiit Workout brauchst Du in der Regel nichts außer Sportklamotten und eine Menge Wasser zum Trinken.

Das bedeutet auch, dass Du Hiit Trainings überall machen kannst und dafür nichts bezahlen musst. Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist somit nicht nötigt. Egal ob drinnen oder draußen, alleine oder mit Freunden - Hiit ist überall möglich und somit gibt es auch keine Ausreden mehr. Weiterhin ist positiv, dass sich das Training sehr abwechslungsreich gestalten lässt. Es gibt jede Menge Übungen, die sich in Dein Workout integrieren lassen. Dabei ist das Training meist ein Ganzkörper Workout und somit absolut effektiv, da hierbei fast alle Muskelgruppen angesprochen werden.

Es handelt sich beim Hiit Training meist um eine Kraft-Ausdauer-Kombination. Es wird also das Krafttraining mit dem Ausdauertraining kombiniert und meist nur mit dem eigenem Körpergewicht trainiert Das hat den Vorteil, dass auch eine isometrische, also Halteübungen eingebaut werden können.. Das ist vor allem wichtig für die tiefe Haltemuskulatur, die den gesamten Körper stützt und für eine aufrechte Haltung sorgt. Damit schützt Du Deinen gesamten Körper vor Haltungsschäden und vor weiteren Erkrankungen. Hiit Workouts haben ebenso einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und senken den Blutdruck nachhaltig. Neben der Gewichtsreduktion und dem Muskelaufbau sind das natürlich enorm wichtige und positive Vorteile.

Das musst Du beim Hiit beachten!

Das wichtigste, was Du beim Hiit Training beachten müsst sind die Erholungsphasen. Durch die extrem hohe Belastung braucht der Körper einige Zeit, um wieder ins Gleichgewicht zu finden. Zudem müssen sich auch die Muskeln regenerieren. Das bedeutet, dass zwischen zwei Hiit Einheiten mindestens 48 Stunden liegen sollten. Um ein gezieltes Ergebnis zu bekommen, empfiehlt es sich, das Training dreimal in der Woche zu wiederholen.

Vor jedem Training solltest Du Dich zudem gut aufwärmen, da sonst eine extrem hohe Verletzungsgefahr besteht. Hiit Übungen sind meist mit Sprüngen und schnellen Bewegungsabfolgen verbunden. Eine zu schnelle Bewegung bei kalter Muskulatur kann schnell in bösartigen Verletzungen enden.

Wichtig ist auch, dass Du bei dieser Art des Trainierens besonders gut auf Deinen Körper hörst. Wenn Du nicht mehr kannst und Dir der Atmen völlig wegbleibt, lege eine Pause ein. Am Anfang passiert das relativ häufig, da wir diese Art des Trainierens nicht gewohnt sind und die Herzfrequenz ungewohnt hoch geht. Für Anfänger ist es daher eher geeignet, wenn die hochintensiven Intervalle kürzer sind. Das bedeutet, dass die Phase der Erholung größer ist, als die der Belastung. Mit dieser Variante sollten auch Menschen mit Vorerkrankungen trainieren. Den behandelnden Arzt bitte vorher informieren und das Training mit ihm absprechen. Für Hochschwangere kann das HIIT Trainings zu intensiv werden.

Die besten Hiit Varianten

HIIT mit dem BOLST´air HIIT mit dem BOLST´air

Hiit Übungen bieten nicht nur beliebte Trainingseinheiten zuhause, sondern sind im Profisport schon viele Jahre etabliert. Vor allem im Lauftraining kommen Hiit Elemente oft zum Einsatz. So werden Sprintübungen in Intervallen durchgeführt und bringen jeden Sportler an seine körperlichen Grenzen. Auch im Gesundheitsbereich ist HIIT eine weit verbreitete Trainingsmethode. Yoga, Pilates und andere Trainingsformen integrieren diese effektive Methode, um das Körperbewusstsein zu schulen und das Training zu intensivieren.

Die besten Übungen für Hiit Workouts

Die Übungsmöglichkeiten beim HIIT sind extrem vielseitig und variabel. Der Wechsel zwischen Kraft und Ausdauer bringt Abwechslung und Spaß in Dein Training.Die nachfolgenden fünf Übungen zeigen Dir die beliebtesten und effektivsten Hiit Übungen.

Die richtige Ernährung bei Hiit Workouts

Sport macht nur ein Drittel davon aus, ob und welche Erfolge Du an Deinem Körper erzielen wirst. Lege deinen Fokus auch immer auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Diese Ist nämlich die Grundvoraussetzung für deine Erfolge beim Trainieren. Eiweiß- und Vitaminreiche Lebensmittel sollten überwiegend auf Deinem Teller zu finden sein. Mit der richtigen Ernährung wirst Du schnell merken, wie effizient Du Deine Ziele erreichen wirst. Wichtig ist jedoch, dass nach dem Training genügend gegessen wird, da der Körper eine Menge Energie verbrannt hat und das, durch den Nachbrenneffekt, auch noch weiterhin tut. Die Nahrungsaufnahme sollte innerhalb von zwei Stunden nach dem Training erfolgen. Das liegt daran, dass hier der Körper besonders empfänglich für Vitamine und Eiweiße ist und diese somit besser und schneller speichern kann.

# Praxis

SPECIAL: Hiit mit dem BOLSTˋair

Um Deinem Hiit Training noch den letzten Kick zu geben, probiere Dein Workout einmal mit dem BOLSTˋair aus. Dabei handelt es sich um ein mit Luft gefülltes Kissen. Diese labile Trainingsgerät welches Deinen Gleichgewichtssinn und deine gesamte Muskelstruktur ganz schön auf die Probe stellen wird, ist extrem vielseitig einsetzbar.

Zum Beispiel kannst Du beim Liegestütz oder Mountain Climber Deine Hände auf dem Kissen platzieren. So muss Dein Rumpf für noch mehr Stabilität sorgen und Deine Muskeln werden mehr in Anspruch genommen, da du deine Körperposition immer neu ausrichten musst. Dabei fordert Dich das BOLSTˋair nicht nur, sondern es fördert Dich auch.

Viele Menschen haben bei Hiit Workouts das Problem, dass die Übung zu schnell und hastig ausgeführt wird. Das hat zur Folge, das die Bewegung nicht richtig und vollständig durchgezogen wird. Durch das BOLSTˋair bist Du gezwungen, die Übung gezielt auszuüben, da Du sonst aus dem Gleichgewicht geraten wirst.

Vor allem für die Hiit Yoga Variante ist das BOLSTˋair super anzuwenden. Die intensiven Halteübungen des Yoga werden durch das BOLSTˋair auf das absolute Maximum gebracht. Der Fokus im Propriozeptiven Training ist die Stabilität im Rumpf. Mit dem BOLSTˋair stärkst Du somit gezielt Deine Bauch- und Rückenmuskulatur. Diese ist besonders wichtig, um Haltungsschäden und damit verbundene Schmerzen zu vermeiden.

Die Arbeit mit dem Kissen ist zunächst zwar etwas gewöhnungsbedürftig, wird Dir aber auf Dauer einen absoluten Mehrwert in Deinem Trainingsalltag bieten.

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